Dos onzas (unos 20 g) de chocolate con leche llevan unos 10 g de azúcar, más de dos terrones. En un chocolate del 85 %, la misma ración se queda en unos 3 g, menos de un terrón. De ahí sale casi todo lo que hay que saber: el porcentaje de la tableta es de cacao, y lo que sobra es sobre todo azúcar.
Azúcar según el porcentaje
Un chocolate del 70 % tiene alrededor de un 30 % de otras cosas, y casi todo eso es azúcar (más algo de lecitina y vainilla). Con las cifras en la mano: el chocolate con leche lleva unos 52 g de azúcares por 100 g y el de 70-85 % ronda los 24 g de media, según el USDA. Las tabletas de 85 % de marca blanca andan entre unos 11 y 17 g por 100 g según la marca: la de Mercadona, unos 14 g según Vitónica, y la de Dia, 10,8 g en su ficha pública. Y un chocolate sin endulzar, el 100 % de cacao, ronda 1 g.
Ojo con una cosa: el chocolate negro no tiene menos calorías. En el USDA, uno de 70-85 % da unas 600 kcal por 100 g y uno con leche, unas 535. La ración de 20 g se queda en unas 120 kcal frente a unas 107. Lo que cambia es el azúcar y la fibra (unos 11 g por 100 g frente a unos 3 g).
Qué aporta el cacao (y qué no)
El cacao tiene flavanoles, unos compuestos naturales de los que se habla mucho. La UE autoriza una única declaración: que los flavanoles del cacao ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, con una ingesta de 200 mg al día. Pero solo puede usarla un chocolate negro o un cacao en polvo que aporten esa cantidad, y la etiqueta normal no dice cuántos flavanoles lleva (depende del cacao y de cómo se procese). Tienes el texto en el Reglamento 2015/539. Es decir: chocolate negro, sí; chocolate-medicina, no.
Con el colesterol, lo mismo: no hay base para recomendarlo con ese fin. Los estudios con cacao son pequeños y a menudo usan extractos con dosis altas, y un 70-85 % trae unos 25 g de grasa saturada por 100 g. Y tiene una ventaja práctica: uno intenso se saborea despacio, así que con menos cantidad te quedas satisfecho. Si lo tuyo es el chocolate de la taza, aquí hacemos la cuenta del cacao soluble.
Cadmio y plomo, sin pánico y sin barra libre
El cacao absorbe metales del suelo, y en algunas zonas productoras el cadmio es alto de forma natural. Por eso la UE pone límites que suben con el porcentaje de cacao: 0,10 mg/kg en el chocolate con leche de menos del 30 % de cacao, 0,30 mg/kg en los de menos del 50 % y 0,80 mg/kg en los del 50 % o más, según el Reglamento 2023/915. El límite del negro es más alto porque lleva más cacao, que es de donde viene el cadmio, como explica el reglamento anterior.
¿Y cuánto hay en la realidad? La OCU analizó 18 tabletas de 70-74 % de cacao y encontró plomo y cadmio en 5 de ellas, en cantidades mínimas y muy por debajo de la ingesta tolerable de la EFSA, según su análisis. Las alarmas que habrás visto vienen de pruebas de Consumer Reports en EE. UU., que usan el referente de California; según Consumer.es, la mayoría de las marcas analizadas no se vende en España. Eso sí, según ese mismo texto la EFSA fija una ingesta semanal tolerable de cadmio de 2,5 µg por kilo de peso y la exposición media en Europa ya anda cerca, sobre todo por cereales, patatas y verduras, que se comen en cantidad. El chocolate es una fuente más, no la principal, y aun así tiene sentido quedarse en un par de onzas al día y no en media tableta.
Cuánto es razonable
Un par de onzas, unos 20 g, que vienen a ser la quinta parte de una tableta de 100 g. Con eso llevas unas 120 kcal, algo de fibra y el gusto de verdad. Si te comes más un día, no pasa nada: la media de la semana es la que cuenta.
Si lo que te pide el cuerpo es chocolate pero con menos azúcar, hay alternativas que se montan en un minuto: cacao puro en polvo en el yogur o en la leche caliente, fruta con dos onzas de un 85 % fundidas por encima, o unas almendras con un par de onzas troceadas. Para otros antojos, en los snacks del súper hay donde elegir.
Los «sin azúcar»
Un chocolate «sin azúcar» ha cambiado el azúcar por otro endulzante, y el más habitual es el maltitol, un poliol. Aporta dulzor y menos calorías por gramo (2,4 kcal frente a 4), pero en cantidad hace efecto laxante. Por eso, si el producto lleva más de un 10 % de polialcoholes añadidos, la ley obliga a avisarlo en la etiqueta, según el Reglamento 1169/2011 (anexo III). Y ojo: «sin azúcar» no quiere decir pocas calorías, porque la grasa del cacao sigue ahí.
Si el chocolate te entra sobre todo por la tostada, hay otro duelo en la batalla de la crema de cacahuete y la de cacao. Y si tienes una tableta empezada en casa, mírale dos cosas: el porcentaje de cacao y los gramos de azúcares por 100 g. Si es de las de menos del 50 %, en la próxima compra sube un escalón.
Preguntas rápidas
¿Qué chocolate negro es más sano, el 70 % o el 85 %?
El de 85 % lleva bastante menos azúcar: unos 11-17 g por 100 g en las tabletas de marca blanca que hemos visto, frente a unos 25-30 g en un 70 %. Las calorías son parecidas, así que la ventaja es el azúcar, no el peso.
¿Cuánto chocolate negro se puede comer al día?
Un par de onzas, unos 20 g, es una ración razonable para la mayoría de la gente. Son unas 120 kcal en un 70-85 %. Más no es peligroso por sí mismo, pero el chocolate sigue siendo un alimento calórico y con cadmio natural.
¿El chocolate negro baja el colesterol?
No hay base para recomendarlo con ese fin. Los estudios con cacao son pequeños y a menudo usan extractos con dosis altas, y un 70-85 % lleva unos 25 g de grasa saturada por 100 g según el USDA.
¿El chocolate negro tiene cadmio y plomo?
Sí, el cacao los absorbe del suelo de forma natural. La UE fija un máximo de 0,80 mg/kg de cadmio para el chocolate con 50 % de cacao o más. En un análisis de la OCU de 18 tabletas de 70-74 %, aparecieron en 5 en cantidades mínimas, muy por debajo de la ingesta tolerable.
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