Meriendas sanas en 3 minutos: dulces, saladas y que llenan

Una merienda que llena son dos piezas y tres minutos: una con proteína (yogur, queso fresco, huevo, atún) y otra con fibra (fruta, verdura o pan integral). Con eso te quedas entre unas 115 y 280 kcal y no hace falta encender ningún fuego.

Por qué funcionan las dos piezas

Si comes a las dos y cenas a las diez, hay ocho horas de por medio, y ahí es donde el armario empieza a llamarte por tu nombre. La proteína y la fibra son lo que más tarda en digerirse, así que te dejan saciado más rato. La fruta sola se acaba en cinco minutos y suele dejar ganas de más; con un yogur al lado, aguanta bastante más.

Ojo, que esto es lógica de andar por casa, no una ley. Si no tienes hambre a media tarde, no hace falta merendar. Y si la tienes, mejor algo que te llene que lo primero que pille la mano.

Las diez, con números

Cinco dulces y cinco saladas, todas con ingredientes que se compran en cualquier súper. Las cantidades son para una persona y los valores salen de las tablas de la BEDCA y del USDA, y de la etiqueta de un queso fresco batido 0 % típico y de un yogur griego cremoso de los de siempre. Cambian algo con la marca, así que léelos como orientación.

Merienda	Cantidad	Proteína	kcal
Yogur griego con fresas y nueces	Yogur de 125 g, 100 g de fresas, 3 nueces	8 g	275
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano	35 g de pan, 15 g de crema, medio plátano	8 g	230
Queso fresco batido con cacao puro y fresas	150 g, una cucharadita de cacao, 100 g de fresas	14 g	115
Manzana con almendras	Una manzana mediana y 20 g de almendras	4 g	210
Batido de leche, plátano y avena	200 ml de leche semi, medio plátano, 20 g de copos	10 g	225
Hummus con zanahoria	50 g de hummus y una zanahoria grande	5 g	150
Tostada con atún	35 g de pan integral, una lata pequeña de atún al natural (unos 50 g escurrido), tomate y un chorrito de aceite	16 g	190
Dos huevos duros con tomates cherry	2 huevos y 100 g de tomates	13 g	165
Tortitas de arroz con queso fresco	2 tortitas y 60 g de queso fresco tipo Burgos	9 g	190
Edamame	100 g de edamame congelado, 3 minutos de microondas	12 g	120

La tabla dice cuánto lleva cada una. El gráfico le da la vuelta: cuánta proteína te llega por cada 100 kcal, que sirve para comparar si quieres llenarte sin pasarte.

El queso batido, el edamame y el atún se van por delante. La manzana con almendras queda al final de la lista, pero no es mala: su baza es la fibra de la manzana y la grasa de las almendras, no la proteína.

Cosas que pasan al montarlas

El queso fresco batido con cacao puro sale amargo la primera vez. Pruébalo con fresas aplastadas con el tenedor o con medio plátano; si aún te pide azúcar, baja el dulce poco a poco, que el paladar se acostumbra. Si el queso batido te suena a rareza, aquí lo comparamos con el kéfir, el skyr y el requesón.

En la tostada con crema de cacahuete, busca un bote cuya lista de ingredientes diga solo cacahuete, a ser posible. La diferencia con una crema de cacao es grande, y la contamos en la batalla de la tostada.

Sobre el yogur de la tabla: es griego natural, sin azúcar y de los cremosos de siempre, que suelen llevar más grasa que proteína. Si quieres más proteína, mira la etiqueta o cámbialo por skyr o por el queso batido de arriba. Un yogur líquido de sabores lleva unos 13 g de azúcares por 100 g según la BEDCA, cerca del triple que un natural, cuyos azúcares son los de la propia leche. Si prefieres el de sabores, en esta guía de yogures te contamos cómo elegir el menos malo.

Ninguna de las diez lleva más de 280 kcal, y eso importa menos de lo que parece. Lo que decide si sirve es que te llene: 200 kcal de hummus con zanahoria y 200 kcal de galletas no se comportan igual a las seis de la tarde.

Las que aguantan en la mochila

Si meriendas en clase o en la oficina, filtra por lo que aguanta un par de horas sin nevera: la manzana con almendras, la tostada con crema de cacahuete (el plátano se oscurece, pero se come igual) y las tortitas, montando el queso en el momento. Los huevos duros también viajan, siempre que no se pasen el día al sol. El yogur y el queso batido piden nevera o bolsa isotérmica, y la máquina de la uni no es ninguna de las dos.

Y la bollería, ¿qué?

Se puede, de vez en cuando y sin drama. Para ponerlo en perspectiva: una napolitana de chocolate de unos 90 g ronda las 420 kcal (la BEDCA da unas 466 por 100 g en las rellenas de crema de cacao), casi el doble que la mayoría de las meriendas de la tabla. Y se va en tres bocados, así que apenas te llena.

Si el antojo es de bollería, cómela sentado y con ganas, no entre dos reuniones. Y si lo tuyo es la merienda dulce de siempre, un yogur griego con fruta y nueces hace casi el mismo trabajo.

Si te da pereza apuntar lo que meriendas, díctaselo a Carmen por voz y lo añade a tu diario. Algunos registros por voz al mes son gratis; en Premium no hay límite.

Para hoy, algo fácil: abre la nevera y busca una pieza de cada tipo, una con proteína y otra con fibra. Si ya tienes yogur y una manzana, esa es tu merienda de esta tarde. Y si lo que buscas es algo para picar fuera de la hora de la merienda, en los snacks del súper tienes más ideas.