¿El pan engorda? Lo que de verdad cambia entre la barra, el tostado y el integral

Por 100 g, casi todos los panes se mueven entre 220 y 270 kcal, sean de barra, de molde, integrales o de centeno. Así que ninguno engorda por sí solo: lo que suma es cuánto te comes y con qué lo acompañas.

Cien gramos de pan, casi la misma cuenta

Estos son los valores de BEDCA, la base de datos española de composición de alimentos, y de las etiquetas de productos que se venden en España. BEDCA da la energía en kilojulios; las kcal de abajo son la conversión, redondeada a decenas.

El de barra (unas 240 kcal) sale por debajo del integral (unas 250). Es decir, el integral no es un pan con menos calorías. ¿Y cuál engorda menos? El que comes en la cantidad que te sacia. Lo que sí tiene, según BEDCA, es más fibra: unos 6 g por 100 g frente a 3,5 g del blanco de barra, y la fibra suele ayudar a saciarte. Si quieres saber cuánta necesitas, lo contamos en cuánta fibra necesitas al día.

El tostado no es más ligero: es pan sin agua

El pan de barra fresco tiene casi un 35 % de agua (34,6 % en BEDCA); el pan blanco tostado baja al 24 %. El agua no aporta calorías, así que por 100 g el tostado sale más alto: unas 300 kcal el pan blanco tostado y unas 390 los biscotes (mediana de las etiquetas de 80 productos vendidos en España que recoge Open Food Facts).

Lo que pasa es que 100 g de tostado equivalen a bastante más pan que 100 g de rebanada fresca. Con la humedad que da BEDCA, una rebanada de 30 g pasa a pesar unos 26 g al tostarla, con las mismas calorías. Y un biscote es pan cocido en molde con tapa, cortado, tostado y envasado, tal como lo define la norma de calidad del pan. Comparar 100 g de biscotes con 100 g de pan fresco es como comparar una uva con una pasa. Con los picos y los palitos de pan pasa lo mismo: casi no tienen agua.

Masa madre: lo que cambia y lo que no

La masa madre es una forma de fermentar la harina y el agua con las levaduras y bacterias que ya trae la propia masa, en vez de con levadura de panadería. Cambia el sabor, la corteza y el tiempo de fermentación. Las calorías las ponen la harina, el agua y la grasa de la receta, no cómo fermente. En BEDCA no hay una entrada propia para el pan de masa madre, así que no existe una cifra distinta que comparar.

Lo que sí conviene saber es qué hay detrás de la etiqueta. El Real Decreto 308/2019 deja poner «elaborado con masa madre» si esa masa supone al menos un 5 % de la harina y no lleva aditivos, y permite además levadura de panadería, hasta un 0,2 % de la harina, en el amasado final. Es decir, un pan «con masa madre» puede llevar también un poco de levadura de panadería.

¿Pan blanco o integral? Integral para el día a día

El veredicto corto: integral si te gusta, por la fibra, y blanco tan tranquilo si es el que te apetece. Ninguno de los dos te engorda por sí solo, y la ciencia que hay es más matizada que el mito.

En la cohorte SUN, que siguió una media de 5 años a 9.267 titulados universitarios españoles, el pan blanco y el integral, por separado, no se asociaron a ganar más peso. Pero quienes tomaban dos raciones o más de pan blanco al día tenían un 40 % más de probabilidades de acabar con sobrepeso u obesidad que quienes tomaban una por semana o menos (razón de odds de 1,40; intervalo 1,08-1,81). Con el integral no hubo asociación clara. Es un estudio observacional: quien come mucho pan blanco suele comer distinto en otras cosas, y no se pueden separar del todo.

Un detalle de etiqueta: según esa misma norma, solo el pan hecho únicamente con harina integral puede llamarse «pan integral». Si lleva una parte, debe indicar el porcentaje. Mira que la harina integral sea el primer ingrediente. Y el de centeno no siempre es integral, como explicamos en cuándo el pan de centeno es integral de verdad.

Si dudas delante de un pan de molde, escanéalo con Carmen AI: marca las harinas refinadas como etiqueta, y eso es gratis. Cómo elegir uno sin escáner lo tienes en el pan de molde más sano en 20 segundos.

Por la noche y el «pan de la barriga»

No hay un pan que engorde justo hacia la barriga ni una hora a partir de la cual se convierta en grasa. El peso lo marca el total de lo que comes en el día, y la hora influye poco, como repasamos en si los hidratos por la noche engordan. Con el pan pasa lo de siempre: se suma al resto.

Si lo que notas tras una cesta de pan es la barriga hinchada, suele ser volumen y gas, no grasa nueva: es mucha comida de golpe, y parte de lo que lleva la harina de trigo lo fermentan las bacterias del intestino. Si te pasa a menudo o con dolor, coméntalo con tu médico.

Cuánto pan y con qué lo acompañas

Aquí está la cuenta que sí importa. Suponiendo que una tostada de bar lleve entre 50 y 80 g de pan (varía mucho de un sitio a otro), son entre 120 y 190 kcal solo de pan, con los 240 kcal por 100 g de BEDCA. Y en la mesa del menú del día, cuatro trozos de barra de unos 30 g son 120 g de pan: casi 290 kcal que no ha contado nadie, o 145 cada uno si compartís la cesta.

El pan casi nunca va solo. Una cucharada de aceite de oliva (10 g) son unas 90 kcal, más que una rebanada de molde de 30 g (unas 75). Si el bocadillo lleva además embutido, queso o mantequilla, esas calorías se suman a las del pan.

Mañana, cuando te pidas la tostada o el bocadillo, fíjate en lo que va encima del pan: es la parte de la cuenta que más fácil se cambia.