Cómo aliñar una ensalada sin que el aceite le doble las calorías

En la mayoría de las ensaladas, lo que más calorías pone es el aliño: las verduras de un plato (lechuga, tomate, pepino y cebolla) rondan las 50 kcal y cuatro cucharadas soperas de aceite, unas 355. La ensalada del menú que llega nadando en un charco dorado es el caso de manual.

Quitar el aceite no es la idea: en una ensalada es parte de lo bueno, y la AESAN recomienda el de oliva como aliño y para cocinar (recomendaciones de 2022). Lo que se gana es medirlo.

Una cucharada son 90 kcal; el chorro, el cuádruple

Según la BEDCA, el aceite de oliva da 883 kcal por 100 g y pesa unos 0,91 g por ml. Con eso, una cucharada sopera rasa (unos 10 g, la medida de las tablas de raciones) son unas 90 kcal y una cucharadita (5 ml), unas 40; si usas una cuchara medidora de 15 ml, sube a unas 120. El chorro de verdad es otra cosa: suponemos unos 40 g, cuatro soperas, una cantidad que cualquiera confunde con «un poquito» mientras cuenta una anécdota. Son unas 355 kcal. Mídelo una vez en tu cocina y sabrás cuánto es el tuyo.

Con la vinagreta medida, la ensalada completa se queda en unas 140 kcal; con el chorro, en unas 405. Es la misma ensalada.

Tres a uno, y la sal por delante

La vinagreta clásica lleva tres partes de aceite por una de ácido (vinagre o limón). Para una persona, cabe en una cucharada sopera de aceite y una cucharadita de vinagre. La sal va primero en el ácido, porque se disuelve en el agua y no en el aceite: remueve el vinagre con la sal y solo después añade el aceite. Una cucharadita de mostaza ayuda a que no se separe.

La proporción permite ajustar: si quieres menos aceite sin que la ensalada quede seca, sube el ácido o añade un líquido (zumo de limón, yogur, agua) en lugar de más aceite. Es el truco de todos los aliños de abajo. Y el ácido no cuesta casi nada: una cucharada de vinagre de vino suma unas pocas kcal. El balsámico es otra cosa, con 71 kcal y 17 g de hidratos por 100 g en la BEDCA: una cucharada son unas 11 kcal y 2,5 g de hidratos, casi todo azúcar. Más dulce, no más ligero.

Seis aliños, con cantidades para una persona

Aliño	Cantidades	kcal aprox.
Vinagreta de siempre	1 cucharada sopera de aceite (unos 10 g), 1 cucharadita de vinagre de vino, sal y pimienta	90
Limón y mostaza	Zumo de medio limón, 1 cucharadita de mostaza, 2 cucharaditas de aceite (10 ml), sal	90
Yogur y hierbas	4 cucharadas de yogur natural (60 g), zumo de medio limón, eneldo o menta, sal	40
Soja y jengibre	1 cucharadita de salsa de soja, 2 cucharaditas de aceite, unas gotas de lima o limón, jengibre rallado	85
Miel y mostaza	1 cucharadita de miel (7 g), 1 de mostaza, 2 cucharaditas de aceite, 1 de vinagre	110
Tahini	1 cucharada de tahini (15 g), zumo de medio limón, 2-3 cucharadas de agua, ajo rallado, sal	95

Dos avisos. La salsa de soja es muy salada: la BEDCA anota 5,7 g de sodio por 100 g, así que una cucharada sopera lleva más de 2 g de sal, casi la mitad del máximo diario de la OMS; por eso aquí va una cucharadita (unos 0,8 g) y sin sal añadida. Y la miel, aunque sea poca, cuenta como azúcar libre: la cucharadita aporta unos 5 g, más de un terrón.

Pasta y garbanzos: aliñar en templado

Una ensalada de pasta o de legumbres se aliña cuando todavía está templada. Con el calor, la pasta y la legumbre van absorbiendo el aliño mientras se enfrían, y no se queda todo en el fondo del bol. Para una ración, la vinagreta de arriba; para los garbanzos, con un poco de cebolla picada y pimentón. La tentación es multiplicar la receta por tres «porque es un plato grande», y con ella se multiplican también las calorías del aceite: una ración de pasta o de garbanzos pide una ración de vinagreta.

Si quieres que la ensalada sea la comida entera y no un acompañamiento, sigue el plato de Harvard: la mitad hojas y verdura, un cuarto de proteína (atún, huevo cocido, legumbre) y otro de hidrato (pasta integral, arroz, patata cocida), y el aceite en su sitio. Para ideas de cenas con ese reparto, tienes las cenas ligeras.

Para llevarla en el táper sin que llegue mustia

Lleva el aliño aparte, en un bote pequeño con tapa, y échalo cuando vayas a comer. Las hojas, bien secas, arriba del todo; el tomate y el pepino, que sueltan agua, en otro compartimento. Si el aliño lleva yogur, que viaje frío. Más ideas para comer fuera de casa sin microondas en la comida para llevar al trabajo.

Aliños de bote: dos números

Las vinagretas de bote que recogen las etiquetas españolas de Open Food Facts tienen una mediana de 161 kcal por 100 g (de 76 a 292 según la marca) y de 1,4 g de sal. En dos cucharadas, 30 g, son unas 48 kcal y 0,4 g de sal: poco, y más fácil de dosificar que a ojo. La César de bote es otra historia, con unas 95 kcal en esas dos cucharadas y mediana de casi 2 g de sal por 100 g. Las demás salsas de la nevera, de la mayonesa a la mostaza, están ordenadas en calorías por cucharada. Y si no sabes qué aceite comprar para aliñar, aquí tienes la guía.

Cuando prepares la ensalada del táper, cambia el chorro por una sola cucharada de aceite medida en el bote con tapa y échala al comer. Si te sabe a poco, sube el limón antes que el aceite.