Qué aceite comprar: oliva, girasol, colza o coco

El aceite de girasol no es malo, pero no vale igual para todo: para freír aguanta mejor el alto oleico que el normal, y en crudo el que más respaldo científico tiene es el de oliva virgen extra. El de coco tiene más fama que base, y la colza arrastra desde 1981 una fama que no le toca.

Virgen extra: el que tiene los deberes hechos

El ensayo más conocido sobre aceite de oliva es PREDIMED, hecho en España con unas 7.400 personas con riesgo cardiovascular alto, a las que se siguió una media de unos cinco años. Quienes siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra tuvieron alrededor de un 30 % menos de eventos cardiovasculares (infarto, ictus o muerte cardiovascular) que el grupo al que se le aconsejó comer menos grasa, según el artículo publicado en NEJM en 2018.

Un detalle que conviene decir: el estudio original, de 2013, se retiró en 2018 por errores en la aleatorización de parte de los participantes y se publicó de nuevo ese mismo día con los datos reanalizados. El resultado casi no cambió, como resume Harvard. Y otro matiz: lo que se probó fue una dieta mediterránea entera, no una cucharada mágica de aceite.

Oliva suave y orujo: qué hay en la botella

El virgen extra es el zumo de la aceituna, sacado solo con métodos mecánicos, y conserva más compuestos del fruto. El que pone solo «aceite de oliva» (suave o intenso, que hablan del sabor) es una mezcla de aceite refinado con algo de virgen. Y el de orujo sale de la pasta que queda después de prensar la aceituna, también refinado y mezclado con virgen. Los tres salen de la aceituna y la proporción de grasas es parecida, con unos 14 g de saturadas por cada 100 g. Lo que cambia es el sabor, lo que conservan del fruto y el precio.

Usar el virgen extra para freír es como regar el jardín con agua mineral: no pasa nada, pero lo notas en la cartera. Guárdalo para el crudo (ensaladas, tostadas, aliñar el plato) y para cocinar a fuego suave. Si lo compras, mejor en botella oscura o en lata, y guárdalo lejos de la placa: la luz y el calor le quitan sabor.

Girasol: normal frente a alto oleico

El girasol normal es rico en grasa poliinsaturada, que aguanta peor el calor. El alto oleico viene de un girasol seleccionado para que su aceite sea sobre todo monoinsaturado, como el de oliva, y por eso es mejor opción para freír. En la etiqueta suele poner «alto oleico»: si pone solo «aceite de girasol», es el normal. En saturadas los dos se quedan cerca de 10 g por 100 g. Es una cifra de referencia, tomada de etiquetas españolas en Open Food Facts, y cambia un poco según la marca y la variedad.

Dos aclaraciones más. «Refinado» quiere decir que se ha tratado para quitarle sabor y acidez; no lo hace tóxico, aunque se pierdan parte de los compuestos de la semilla. Lo que sí es mala idea con cualquier aceite es recalentarlo una y otra vez en la freidora, porque se degrada con cada uso.

¿Y la colza?

La colza es la que menos grasa saturada tiene de la lista, con unos 7 g por cada 100 g. En España se ve poco en el súper, pero no porque sea mala. Su mala fama viene de 1981, cuando una intoxicación masiva causó cerca de 400 muertes en los primeros 18 meses (hoy el Gobierno contabiliza más de 3.800 fallecidos) y dejó a miles de personas con secuelas. La causa fue un fraude: aceite de colza industrial, desnaturalizado con anilina y no apto para consumo humano, que unas pocas empresas vendieron como aceite de oliva, según recoge la declaración institucional del Gobierno sobre el síndrome del aceite tóxico. El problema fue el engaño, no la planta.

Coco: la moda sin base

El aceite de coco llegó con fama de saludable y, como ese compañero de piso que prometió fregar, nunca acabó de demostrarlo. Es todo grasa y, según Harvard, entre el 80 y el 90 % es saturada. Los ensayos lo ven subir el colesterol LDL frente a otros aceites vegetales, y la Asociación Americana del Corazón desaconsejó su uso en un informe de 2017. Para un postre, un curry o una receta que pida ese sabor, está perfecto. Para el día a día, no hay motivos para ponerlo por delante del de oliva. Si tienes el colesterol alto o tomas medicación para él, la grasa que cocinas importa más: consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista. Si quieres entender las saturadas sin dramas, hablamos de ellas en grasas saturadas: ni veneno ni barra libre.

La regla de bolsillo

Con esa regla cubres casi todo lo que haces en casa, sin comprar cuatro botellas. Si el presupuesto aprieta, tener dos aceites (uno bueno para crudo y otro para freír) cuesta menos que gastar todo en el mejor. Hay más ideas para llenar el carro sin arruinarte en esta guía para comer sano y barato, y si te preguntas por el aceite de palma, tiene su propio artículo: por qué tiene tan mala fama.

Abre el armario y mira qué botella tienes ahora mismo en la cocina. Si es solo girasol para todo, prueba a comprar un virgen extra pequeño y úsalo una semana solo en crudo, para notar la diferencia.