Una cucharada de mayonesa son unas 100 kcal (y el resto de salsas de bote, ordenadas)

Casi todas las salsas de la nevera caben en dos grupos: las de base de aceite, de 40 a 120 kcal por cucharada, y las de tomate o mostaza, que se quedan entre 12 y 27. Una cucharada de mayonesa cuesta unas seis veces lo que una de kétchup, y el color de la salsa no avisa.

La cuchara de referencia es una sopera rasa de 15 g, la ración que suelen poner las etiquetas (es una medida de cocina, y depende de la salsa). Todo va en rangos, porque cada marca hace lo suyo.

Ranking de la nevera: de 110 a 10 kcal por cucharada

Salsa	kcal por 100 g (etiquetas)	Por cucharada de 15 g
Alioli	400-800	60-120
Mayonesa	570-700	85-105
Salsa rosa o cóctel	360-430	55-65
Salsa César	270-510	40-75
Mayonesa light	230-330	35-50
Salsa de yogur de bote	200-500	30-75
Barbacoa	120-180	18-27
Kétchup	unas 100	unas 15
Mostaza clásica	80-170	12-25

La barbacoa y el kétchup cuestan pocas calorías, pero no son neutras: llevan mucho azúcar (la barbacoa ronda los 26 g por 100 g, un terrón por cucharada). Eso tiene su propio desglose en cuánto azúcar lleva el kétchup. Si buscas sabor con pocas calorías, ganan la mostaza y la salsa de yogur casera.

Casera o de bote: mismas calorías, distinto riesgo

La BEDCA da 697 kcal por 100 g para una mayonesa de aceite de girasol y 782 para una de aceite de oliva. Las de bote van de 570 a 700, con una mediana de 612 en las fichas de Open Food Facts. En una cucharada la diferencia es de 10 a 25 kcal, así que hacerla en casa no la convierte en ligera. Lo que cambia es la lista: la casera es aceite, huevo, limón o vinagre y sal, y en una de bote puedes encontrar almidón modificado, aromas o conservantes, que la sitúan en el último escalón de la clasificación NOVA (cómo funciona).

La otra diferencia es el huevo crudo. La AESAN, en su campaña de verano, pide que los alimentos con huevo crudo preparados en casa se consuman inmediatamente y, si no puede ser, se guarden en frío; recuerda también que no se recomienda lavar los huevos. A bares y restaurantes les exige usar ovoproductos (huevo ya tratado) en platos con huevo crudo, como las mayonesas. En casa, el producto pasteurizado es una alternativa que también recoge la Comunidad de Madrid, junto con tirar las sobras. Si estás embarazada, o si la va a comer un niño pequeño, una persona mayor o alguien con las defensas bajas, consulta antes con el médico.

La light es la mitad, no «un poco menos»

Las mayonesas light de las etiquetas españolas tienen una mediana de unas 295 kcal por 100 g, frente a unas 610 de las normales. Es casi exactamente la mitad. El 30 % es el mínimo legal para poder decir «light», no lo que suelen bajar; cómo funciona ese reclamo está en qué significa «light». Sigue siendo una salsa de grasa, con unas 45 kcal por cucharada.

Grasa o azúcar: dos maneras de sumar

Las de aceite suman por la grasa. Con unos 66 g de grasa por 100 g de mediana, una cucharada de mayonesa lleva casi 10 g, lo mismo que una cucharada de postre de aceite (10 ml). Azúcar casi no tiene (entre 1 y 3 g por 100 g). Las de tomate hacen justo lo contrario: apenas llevan grasa y suman por el azúcar. Y en sal también ganan las de tomate: la barbacoa y el kétchup rondan los 2 g por 100 g, y la mayonesa, unos 1,1 g.

La palabra «yogur» en el nombre tampoco garantiza una salsa ligera: de las seis salsas de yogur de bote que miramos, tres pasaban de 250 kcal por 100 g y una llegaba a 506, más que una mayonesa light. La lista de ingredientes dice qué hay detrás de ese yogur.

La cucharada de verdad

Una cucharada rasa de mayonesa es un montoncito discreto. La que va en un bocadillo de verdad se parece más al Teide con nieve. No hay un peso oficial para la colmada, así que haz el experimento: pon la salsa en una cuchara sobre la báscula y verás cuánto pesa la tuya. Una cucharadita (5 g) son unas 30-35 kcal de mayonesa, y es el truco más cómodo para quedarse corto.

Para cuando mojas a lo grande, hay caseras que cuestan poco. Yogur natural (3 cucharadas, unos 45 g) con una cucharadita de mostaza y limón se queda en unas 30 kcal. Con ajo rallado, perejil y limón, parecido. Y la vinagreta clásica, con una cucharada de aceite, cuesta unas 90 kcal pero se reparte por toda una ensalada: cómo aliñarla lo explica, con otros cinco aliños.

Si quieres ver el efecto real, apunta la cucharada que echas en el diario de calorías de Carmen AI (es gratis), o escanea el bote para ver su nota.

En el bocadillo de tortilla o de calamares, unta la mayonesa en una sola cara del pan y pon en la otra lechuga, tomate o pimiento: sigue sabiendo a mayonesa y lleva la mitad.