Un plato de lentejas con verdura ronda las 330 kcal; el chorizo decide el resto

Lo que decide cuántas calorías tiene tu plato de lentejas no son las lentejas. Ciento cincuenta gramos de legumbre cocida ponen unas 175 kcal; el resto lo ponen el aceite del sofrito (unas 90) y lo que lleve al lado. Un mismo plato de 300 g va de 330 a 560 kcal según le eches o no chorizo y morcilla.

Cuatro platos de unos 300 g, pieza a pieza

Un plato casero no trae etiqueta, así que se calcula por piezas, con pesos supuestos para un plato hondo normal. Lo que falta para llegar a unos 300 g es caldo, que casi no suma calorías. Las lentejas cocidas son las de USDA FoodData Central que ya usamos en el artículo de legumbres: unas 116 kcal por 100 g. El resto sale de BEDCA: patata hervida, 75; aceite de oliva, 883; arroz crudo, 386; morcilla, 323; chorizo, entre 322 y unos 450 según el tipo, como explica el artículo del chorizo.

Plato (unos 300 g)	Qué lleva	kcal (aprox.)
Con verdura	150 g de lentejas cocidas (175), 60 g de patata (45), 30 g de zanahoria y 30 g de sofrito (20) y 10 g de aceite (88), más caldo hasta unos 300 g	unas 330
Con arroz	100 g de lentejas (116), 40 g de arroz crudo (154), 40 g de verdura (15) y 10 g de aceite (88), más caldo hasta completar el plato	unas 370
Con chorizo	el de verdura, con 35 g de chorizo en lugar de parte del caldo (113-159)	440-485
Con chorizo y morcilla	el de chorizo, con 30 g de morcilla en lugar de más caldo (97)	535-580

Con solo dos rodajas de chorizo (unos 20 g) el plato baja a unas 390-415 kcal, a mitad de camino entre el de verdura y el de chorizo entero. Es lo que suele traer el plato del menú del día, que va con menos embutido y se queda entre 350 y 450 kcal. Ese es el margen que tienes: casi toda la diferencia está en el embutido, no en la legumbre.

Por qué llenan tanto con tan pocas calorías

Un plato de 300 g con 330 kcal son unas 1,1 kcal por gramo. El pan blanco de barra va por las 2,4 (BEDCA da 239 por 100 g) y el chorizo, por las 3,2-4,5. Dicho de otro modo, el plato de lentejas pesa mucho en la mesa y poco en la cifra. Los garbanzos del cocido salen parecido, y sus números están en el artículo del cocido madrileño.

Y encima trae lo que sacia: 150 g de lentejas cocidas aportan unos 13-14 g de proteína y unos 12 g de fibra (unos 9 y 8 g por 100 g). Para ver cuánto es eso de lo que necesitas al día, tienes el artículo sobre cuánta proteína necesitas.

Lentejas de bote: lo que cambia es la sal

Las lentejas de bote se parecen mucho a las que cueces tú en proteína y en fibra. El dato que cambia es la sal: BEDCA recoge las lentejas en conserva con unos 446 mg de sodio por 100 g, algo más de 1 g de sal. Con 150 g, son unos 1,7 g antes de añadir nada, un tercio de los 5 g diarios que recomienda la OMS. Escurrirlas y enjuagarlas quita una parte importante; el estudio que lo mide lo resumimos en el artículo de legumbres.

Si usas lentejas de bote o un plato preparado, el escáner gratuito de Carmen te enseña su nota y su sal en un segundo. La diferencia de arranque es esta:

El aceite, el que se cuela sin avisar

Una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) pone 88 kcal, y dos, 177. En un plato de lentejas con verdura esa es la diferencia entre las 330 kcal de la tabla y unas 420, y en la mesa no se ve nada distinto, porque el aceite se funde con el caldo. Mide una vez con una cuchara de verdad el chorro que echas a ojo: suele ser más de lo que parece. Y si haces la olla grande, repártela en raciones y congélalas.

Quince minutos con un bote

Para dos personas: un bote de lentejas cocidas (mira el peso escurrido de la etiqueta, que es lo que de verdad te comes), una cebolla pequeña, una zanahoria, dos dientes de ajo, una cucharada de aceite, una cucharadita de pimentón, un puñado de verdura congelada y unos 200 ml de agua. Pica y sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo cinco minutos. Retira el cazo del fuego un momento para echar el pimentón, que se quema en segundos y amarga, y vuelve a ponerlo. Suma las lentejas bien enjuagadas, el agua y la verdura, y deja diez minutos más a fuego suave, hasta que el caldo espese un poco. La sal casi nunca hace falta: ya viene en el bote.

Sale un plato sin embutido y con media cucharada de aceite por ración, cercano al de verdura de la tabla, y sin remojo ni olla de dos horas de por medio.

Con arroz, más completas

Las lentejas con arroz suben a unas 370 kcal, unas 40-50 más que las de verdura, porque el arroz crudo (386 kcal por 100 g) sustituye a parte de la lenteja cocida y de la patata, que pesan mucho menos por gramo. A cambio, las dos se complementan: el arroz aporta aminoácidos que le faltan a la lenteja y al revés, y da igual que coincidan en el mismo plato o en el mismo día. Es una buena salida cuando quieres que el táper del lunes llene más sin añadir embutido.

Haz tu olla de siempre con la mitad de chorizo y no digas nada a la mesa: buena parte del sabor se lo da la grasa roja que suelta al principio, y 15-20 g por plato bastan para que el pimentón y el ajo hagan su trabajo.