Cuscús, quinoa o arroz: casi las mismas calorías en el plato, y una diferencia que sí se nota

Los tres cuencos parecen cosas distintas y en el plato se mueven en la misma franja: entre 112 y 130 kcal por 100 g ya cocidos. Lo que de verdad los separa es la proteína, la fibra y los minutos que tardas en tenerlos listos.

Calorías en cocido, proteína y fibra

Datos de la base del USDA por 100 g de producto ya cocido. El arroz integral y el blanco tienen su propio artículo.

En crudo la historia se ve distinta: el cuscús seco ronda las 376 kcal por 100 g, la quinoa cruda las 368 y el arroz blanco unas 385. Es agua, no magia. El cuscús se hincha unas 3,4 veces su peso al hidratarse, la quinoa 3 y el arroz otro tanto, así que 60 g de cualquiera de los tres en seco son más o menos 220-230 kcal. Cuando compares, hazlo siempre con el producto en el mismo estado.

Qué es cada uno

El cuscús es sémola de trigo con forma de bolitas, es decir, pasta en miniatura: lleva gluten y los celíacos no pueden tomarlo. La quinoa es la semilla de una planta andina, no un cereal, aunque se cocine como tal; no lleva gluten de forma natural. El arroz es el de siempre, con la versión integral conservando la capa de fibra.

La quinoa trae una cubierta natural con saponinas, que la FAO describe como no perjudiciales pero de sabor amargo. Por eso se aclara en un colador bajo el grifo hasta que el agua sale limpia, aunque el paquete diga «prelavada».

La quinoa gana, pero sin superpoderes

Se suele describir como una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales, y eso es cierto. Pero en un plato hablamos de unos 7-9 g de proteína en 200 g de quinoa cocida: es una guarnición, no sustituye a un filete ni a un plato de lentejas. La comparación con el arroz blanco sale a su favor, pero para saber si te falta proteína en una dieta sin carne es mejor mirar el conjunto, como en proteínas en una dieta vegetariana, y para el resto de etiquetas de moda, qué son los superalimentos.

El tiempo, y el bolsillo

El cuscús es el único que no necesita fuego: cinco minutos, una tapa y listo. La quinoa pide unos quince minutos de cocción y el aclarado previo; el arroz, entre quince y cuarenta según el tipo. En los supermercados el arroz suele moverse en torno a 1-2 euros el kilo, el cuscús algo por encima y la quinoa es la más cara, a menudo entre 5 y 10 euros (precios orientativos, sin marcas, y cambian).

Las proporciones de agua, a ojo y siempre mejor las del paquete: el cuscús, tanta agua como grano; la quinoa, el doble; el arroz blanco, algo menos del doble. Si cocinas para varios días, enfríalos pronto y guárdalos en la nevera en un táper cerrado; el arroz, sobre todo, no debe quedarse horas a temperatura ambiente.

Los tres entran en ese cuarto del plato. Que sea cuscús, quinoa o arroz importa menos que lo que va en los otros tres cuartos: verdura y algo de proteína.

Quinoa inflada: el cereal de la bolsa

La quinoa inflada o «pop» se vende como snack o para echar sobre yogures y ensaladas. Las etiquetas españolas de la sola, sin nada más, andan entre 350 y 395 kcal por 100 g, con 8-15 g de proteína y casi nada de sal. Un puñado de 30 g son unas 110 kcal. Las versiones con chocolate, miel o jarabe son otra cosa: llevan azúcar y se miran como unos cereales de desayuno.

Cuál elegir para cada plato

• Tupper de mediodía con prisa: cuscús con garbanzos, pimiento asado y un chorro de limón. Cinco minutos.
• Ensalada que aguante en la nevera: quinoa con pepino, tomate y huevo cocido; no se apelmaza.
• Un guiso, un wok o algo con salsa: arroz, que absorbe sabor y sigue siendo el más barato.

Cinco minutos y un cazo de agua hirviendo: el cuscús no pide más. La quinoa quiere, además, un colador y un cuarto de hora.