Superalimentos: la palabra que la ley no deja usar sola (y qué pasa con la cúrcuma)

Ni la ley ni la ciencia definen «superalimento»: es una etiqueta de marketing, y en la Unión Europea cualquier referencia a beneficios generales para la salud solo se admite si va acompañada de una declaración específica autorizada. La cúrcuma, favorita de todas las listas, sirve para ver dónde se rompe el titular.

Qué dice la normativa de la palabra

El CSIC lo resume en una nota de prensa de 2021: no existe una definición legal o científica de «superalimento». La AESAN y la EFSA tampoco lo definen en su normativa, como recuerda Maldita. Lo que sí existe es el Reglamento (CE) 1924/2006, que en su artículo 10.3 dice que las referencias a beneficios generales y no específicos de un alimento para la salud en conjunto solo se pueden hacer si van acompañadas de una declaración de salud específica de las autorizadas.

«Superalimento» es justo eso, un beneficio general y sin apellidos. Por eso, sobre el papel, no debería ir solo en un envase. En la práctica, la palabra circula por envases, webs y redes, pero la regla está ahí.

La lista típica, con los pies en el suelo

Chía, quinoa, goji, espirulina, açaí, col rizada y cúrcuma suelen ser el elenco. Ninguno es malo: son alimentos. Lo que falla es la promesa. Con el goji, el CSIC cuenta que sus polifenoles están en cantidades parecidas a las de frutas tan corrientes como la ciruela, y que su betacaroteno, del que presumen los envases, se cubre con unos 50 g de zanahoria. En 2021, según esa misma nota, el kilo de goji rondaba los 15 euros y el de zanahorias algo más de uno.

La chía es una semilla con fibra y grasas insaturadas, como otras semillas y frutos secos de aquí. La quinoa se cocina como el arroz. La espirulina es una microalga que se vende sobre todo en polvo. La col rizada es una col, con una agencia de comunicación que la col de toda la vida nunca tuvo.

Detrás de casi todas las promesas hay una palabra, «antioxidantes». La investigadora del CSIC recuerda que están en todos los alimentos de origen vegetal, así que una ingesta suficiente sale de comer cantidades altas de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y que un producto más caro no es mejor nutricionalmente por serlo. Si lo que buscas es vitamina C, la verdulería de siempre juega en casa:

El pimiento rojo crudo le saca el triple a la naranja, y a nadie se le ha ocurrido ponerle la palabra en el envase.

Los superalimentos del mercado de barrio

Si hay que usar la palabra, tiene más sentido para lo que ya llevas en el carro: legumbres, sardinas, nueces, naranjas, verduras de hoja. Los estudios sobre patrones de alimentación se apoyan sobre todo en ellos, y no necesitan sello. Si te cuesta meter legumbres en la semana, hay ideas en legumbres sin aburrirte.

En Carmen AI, escanear el código de barras de un polvo «superalimento» te da la nota por lo que lleva dentro (ingredientes, azúcares, procesamiento), no por lo que pone en el frontal. El escáner es gratis.

Cúrcuma: de la especia al titular

La cúrcuma es una raíz que se seca y se muele. Lo que se anuncia como activo es la curcumina, del grupo de los curcuminoides, que según un informe de la AESAN de 2020 suponen entre un 2 y un 9 % de la especia. El problema de la curcumina es que se absorbe muy poco: ese mismo informe recoge niveles en sangre extremadamente bajos incluso con ingestas muy altas, y por eso muchos suplementos añaden piperina (de la pimienta negra), que la hace subir.

La revisión de Nelson y colaboradores (Journal of Medicinal Chemistry, 2017) fue más dura: describe la curcumina como inestable, reactiva y poco biodisponible, cuenta más de 120 ensayos clínicos con curcuminoides y afirma que ninguno doble ciego frente a placebo ha tenido éxito. Una revisión no zanja el asunto, pero el hueco entre el laboratorio y las personas sigue ahí.

En el plato, la cúrcuma es lo que da color a un curry o a un arroz especiado, y ahí es una especia más. La curcumina también se usa como colorante amarillo con el código E 100. La EFSA, en su reevaluación de 2010, mantuvo para él una ingesta diaria admisible (lo que se puede tomar cada día sin riesgo apreciable) de 3 mg por kilo de peso corporal; en un adulto de 70 kg son 210 mg al día, como recoge la AESAN en el mismo informe. Si lo ves en una lista de ingredientes, es eso: color, no un tratamiento.

Suplementos de cúrcuma: hígado y medicamentos

Una cosa es la especia del guiso y otra las cápsulas concentradas. En el primer semestre de 2019, el sistema italiano de fitovigilancia recibió 28 notificaciones de hepatitis aguda, casi todas colestásicas, ligadas a productos con cúrcuma; en todos los casos menos uno la relación se consideró al menos posible, y hubo medidas regulatorias. La AESAN, por su parte, no recomienda los complementos con curcumina a menores de 18 años ni durante el embarazo y la lactancia, y recoge posibles interacciones con anticoagulantes, antiinflamatorios y antiagregantes, a partir de estudios con animales, in vitro y casos clínicos que aún hay que confirmar.

Las notificaciones espontáneas no permiten calcular cuánta gente toma estos productos sin problema, así que no prueban que todo suplemento sea peligroso para todo el mundo. Sí explican la cautela. Si ya tomas uno, comenta con tu médico o con tu farmacéutico qué lleva (muchos añaden piperina) y qué otros medicamentos tomas, y consulta si aparecen picor, orina oscura o un tono amarillento en la piel o los ojos.

Para adelgazar, ninguno

Las listas de «superalimentos para adelgazar» dicen que la chía «sacia» o que la espirulina «quema grasa». La versión aburrida: ningún alimento adelgaza por sí solo, lo que pesa es el conjunto de lo que comes y de lo que te mueves. Para la investigadora del CSIC, la chía no es más «super» que las lentejas o una naranja, y dos cucharadas sobre una dieta de refinados y ultraazucarados no cambian nada. La ley, por su parte, ni siquiera deja que una declaración de salud hable del ritmo o la cantidad de peso que se pierde (artículo 12 del Reglamento 1924/2006).

Es la jugada de las dietas detox: una cifra que suena científica y un polvo que la acompaña. El té verde y el matcha tienen su propia historia, más modesta que su fama.

Cuando un envase presuma de «superalimento», mira el primer ingrediente de la lista y pregúntate si lo comprarías sin la palabra. Si la respuesta es sí, perfecto. Si es no, ya sabes qué estás pagando.