El pan de molde más sano: cómo elegirlo en 20 segundos

El pan de molde más sano es el que pone «100 % integral» en el nombre y lleva harina integral como primer ingrediente: unos 7 g de fibra por cada 100 g, frente a los 3 g de uno blanco. El color marrón, la palabra «cereales» o el dibujo de una espiga no cuentan para nada. La etiqueta, sí.

Lo que exige la ley desde 2019

La norma de calidad del pan, el Real Decreto 308/2019, sustituyó a una norma de hace más de 35 años. Para llamar «integral» a un pan, toda su harina tiene que ser integral, y detrás va el nombre del cereal: «pan de molde 100 % integral de trigo». Si lleva una parte de integral y otra de refinada, ya no puede presumir de integral a secas: tiene que decir «elaborado con harina integral» y el porcentaje exacto.

Así que en el pasillo puedes encontrarte dos bolsas con pinta parecida. Una dice «pan de molde 100 % integral de trigo». La otra, «pan de molde elaborado con harina integral 30 %». La primera es integral de verdad. La segunda es un pan que sigue siendo sobre todo blanco, con algo de integral para darle fibra y color. No es un timo, está bien declarado, pero es otro producto. Y da igual que lo compres en Mercadona, en Lidl o en el súper de debajo de casa: la norma es la misma para todos.

Cuatro cosas que mirar, por orden

Da la vuelta a la bolsa y recorre esto, de arriba abajo. Con práctica son 20 segundos, y si la tabla te pierde, tienes el método de los 30 segundos para leer cualquier etiqueta.

1. El primer ingrediente. Los ingredientes van de más a menos cantidad. Lo que quieres ver primero es «harina integral de trigo», no «harina de trigo».
2. La fibra. Con 6 g o más por 100 g, la UE permite decir «alto contenido en fibra»; con 3 g, «fuente de fibra» (Reglamento 1924/2006). Un pan de molde integral típico se queda cerca de 7 g y uno blanco, cerca de 3 g.
3. El azúcar. Casi todos los panes de molde llevan poco, unos 3 g por 100 g, sean blancos o integrales (según la OCU, el azúcar añadido está por debajo del 4 % y sirve para alimentar a la levadura). Lo que sí merece una mirada es que «azúcar», «jarabe» o «miel» no aparezcan entre los primeros ingredientes.
4. La sal. Lo normal en un pan de molde es entre 1 y 1,2 g por 100 g. Si encuentras uno por debajo de 1 g, mejor. El pan lo comes casi a diario y acaba pesando bastante en la sal oculta del día.

Las cifras de este artículo son medianas aproximadas de etiquetas de panes de molde vendidos en España, recogidas por Open Food Facts, donde cualquiera puede subir la foto de una etiqueta. Cambian de una marca a otra, así que tu bolsa manda.

El color engaña, y el nombre también

Un pan puede ser marrón por el cereal o por otras razones. Algunos panes oscuros llevan malta tostada o colorante caramelo, que dan el tono sin poner un gramo más de fibra.

Los nombres tampoco ayudan. «Multicereales» puede ser una mezcla de varias harinas, refinadas incluidas, con granos y semillas por encima. «De centeno» depende del porcentaje: uno con un 18 % de centeno se queda en unos 5 g de fibra, mientras que los que superan la mitad suelen llegar a 8 g o más (la muestra es pequeña, tómalo como orientación). Y «espelta» es un trigo antiguo, no un sinónimo de integral: existe espelta blanca, y también «espelta 100 % integral». La regla vale para todos: fíjate en la palabra «integral» y en el porcentaje.

Frente al pan de barra de la panadería

El pan de barra lleva harina, agua, sal y levadura, y poco más. Al día siguiente está duro, que es su manera de decir que no lleva nada para mantenerlo blando. El de molde aguanta varios días en la bolsa porque se hace con un poco de azúcar, aceite (normalmente de girasol) y, según la marca, conservantes como el propionato cálcico, que en la lista aparece como «conservante». Por eso muchos panes de molde industriales acaban en la lista de ultraprocesados.

¿Quiere decir que el pan de molde blanco sea el malo de la película? No. Entre blanco e integral, azúcar y sal se parecen mucho, y la diferencia de verdad está en la fibra. Si el blanco es el que te gusta para el bocata del recreo, nadie va a llamarte a la puerta. La idea es saber qué te llevas y, cuando puedas elegir, que la tostada del desayuno sea la integral (si buscas ideas para esas mañanas, tienes siete desayunos en menos de 5 minutos).

Una prueba de 20 segundos

Coge dos panes de molde del estante. Compara la palabra «integral» y su porcentaje, el primer ingrediente y la fibra. Otra vía, más rápida: escanea los dos con Carmen y compara la nota. Cuando el pan no es integral de verdad, sale la etiqueta «Contiene harinas refinadas» (es gratis).

Mira la bolsa de pan que tienes en casa y busca los gramos de fibra por 100 g. Si ves 6 o más, ya estás en buen sitio. Si ves 3, en la próxima compra prueba con uno que ponga «100 % integral» y fíjate si lo notas en las tostadas.