Agua en la comida y fruta de postre: dos mitos de sobremesa que no engordan a nadie

El agua tiene 0 calorías, la bebas antes, durante o después de comer, y una naranja de postre suma lo mismo que a media tarde. Lo que sí suma en la sobremesa son otras cosas que suelen sentarse a la misma mesa: el refresco, el pan de más y el postre azucarado.

Agua: cero calorías y un mito de jugos gástricos

El agua no contiene proteínas, grasas, hidratos ni fibra, de modo que, como explica Consumer Eroski, no aporta calorías a la dieta ni engorda por tomarla en la comida. La parte que le da vida al mito es otra: la idea de que el agua «diluye los jugos gástricos» y la digestión se vuelve lenta. Suena lógico, como echarle agua a una salsa, pero el estómago no funciona como un cazo. Y hay otra razón de que el agua «parezca» engordar: un vaso de 250 ml pesa 250 g, así que si te subes a la báscula justo después de beber, marca más. Eso es el peso del agua, no grasa.

Maldita Ciencia, que remite a la Clínica Mayo, explica que beber agua durante las comidas no dificulta la digestión (salvo en cantidades grandes): el agua pasa rápido por el estómago, el estómago produce más ácido en respuesta a lo que entra, y las enzimas se pegan a las partículas de comida aunque haya líquido. Piensa además que el cocido, el gazpacho o la sopa de la abuela llevan mucha agua dentro, y nadie los acusa de arruinar la digestión.

Agua antes de comer: lo que encontraron dos ensayos

Hay un matiz que sí tiene ensayos, y es el agua antes de comer. En el de Davy y colaboradores (2008), 24 adultos con sobrepeso u obesidad y una media de 61 años tomaron un desayuno a voluntad, un día precedido por 500 ml de agua media hora antes y otro sin agua. Con agua comieron un 13 % menos energía en ese desayuno. En el de Dennis y colaboradores (2010), 48 adultos de 55 a 75 años con sobrepeso u obesidad siguieron durante 12 semanas una dieta baja en calorías, con o sin 500 ml de agua antes de cada comida principal: el grupo del agua perdió unos 2 kg más que el otro, aunque al final del ensayo la diferencia en lo que comían ya no era significativa.

Lee estos datos con cuidado. Son grupos pequeños, de personas mayores de 55 años y con sobrepeso, y probaron agua antes de comer, no en medio. Dicen que el agua puede ayudar a algunas personas a llenarse un poco antes; no dicen que beber en la comida sea un truco para adelgazar.

Fruta de postre: mismas calorías, esté donde esté

Una naranja de unos 170 g de pulpa ronda las 65 kcal con la base española de composición de alimentos, y esas calorías no cambian por el lugar que ocupe en la comida. Consumer Eroski lo dice sin rodeos: no existe evidencia de que el aporte calórico de una fruta varíe según el momento del día, ni de que tomada de postre engorde más. Con diabetes, la cantidad y el momento de la fruta se hablan con tu equipo sanitario. La fruta de noche tiene artículo propio en ¿es malo comer fruta por la noche?, y las calorías de las más corrientes, en calorías de un plátano y otras frutas.

De postre, además, la fruta hace un trabajo extra: su vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo (el de las legumbres, los frutos secos o las verduras de hoja). Una revisión de 2017 con 22 estudios en el metaanálisis vio unos 6 puntos porcentuales más de hierro absorbido cuando se añadía vitamina C a comidas sueltas. El matiz importa: en un estudio con 12 personas que comieron cinco días con vitamina C alta o baja, el efecto sobre toda la dieta fue mucho más débil que sobre una comida aislada. Una naranja tras unas lentejas ayuda, pero no arregla una falta de hierro. Para eso, la analítica y el médico; la lista de alimentos está en alimentos ricos en hierro.

Lo que sí suma en la sobremesa

Si buscas calorías que se cuelan sin que nadie las haya pedido, mira alrededor del plato:

El cestillo de pan se repone solo, el refresco entra sin que lo notes y el flan ya viene ración individual. Ninguno es un delito, pero ahí están las calorías que el agua no tiene. El agua de la mesa, por su parte, es la bebida con la que menos puedes equivocarte; cuánta conviene al día lo cuenta cuánta agua beber al día.

Si te hincha: la cantidad y el gas, no el agua

Hay gente a la que beber mucho durante la comida le da sensación de pesadez. Suele deberse a la cantidad, al ritmo al que se come o a las bebidas con gas, más que al agua en sí; para prevenir el malestar por gases, Maldita recoge masticar bien, comer despacio, beber poco líquido durante la comida y que sea sin gas. Si la hinchazón es frecuente o va acompañada de dolor, habla con tu médico.

Un último aviso. El agua o la fruta sirven para acompañar la comida, no para sustituirla: si los usas para «llenarte» y saltarte comidas, o te agobia lo que comes, habla con un profesional de la salud.

Si en tu casa el postre suele ser un flan, pon al lado una mandarina pelada para cada uno y mira cuál se acaba antes.