Galletas de avena caseras: la receta de plátano y avena, lo que suma cada una y cuánto aguantan

Una galleta casera de avena y plátano pesa unos 21 g y suma unas 46 kcal. Una cookie de panadería pesa 60 g y llega a las 280: casi seis de las nuestras. Con dos ingredientes y un cuarto de hora de horno salen doce.

La receta base, con dos ingredientes

• 2 plátanos muy maduros (unos 200 g pelados)
• 100 g de copos de avena
• Canela, si te gusta

Chafa los plátanos con un tenedor hasta hacer puré, mezcla con la avena y deja reposar diez minutos para que los copos absorban humedad. Forma 12 bolas de unos 25 g, aplástalas sobre papel de horno y hornéalas a 180 °C de 15 a 18 minutos, hasta que los bordes se doren. Se endurecen al enfriarse, así que no las toques recién salidas.

Para darles más gracia: 30 g de chocolate negro picado (ver chocolate negro) o 30 g de nueces troceadas, repartidos entre las 12.

Las cuentas, con BEDCA y USDA (unas 370 kcal por 100 g de copos y unas 90 de plátano): la masa base suma unas 550 kcal, de modo que salen unas 46 por galleta; con el chocolate sube a unas 59 y con las nueces, a unas 62. Las galletas pierden agua en el horno y pesan unos 21 g: salen a unas 215 kcal por 100 g, casi la mitad que las de avena del súper.

Para que salgan bien

El plátano es el pegamento y el edulcorante, así que tiene que estar muy maduro, con la piel llena de manchas. Si el plátano está verde, las galletas salen secas, poco dulces y se desmoronan. Con copos finos la galleta queda más compacta, y con copos gruesos, más rústica y con más textura; elige según lo que te guste. Aplástalas bien sobre el papel, porque no se extienden solas en el horno. Si la masa te queda demasiado húmeda, añade una cucharada de copos; si queda seca, medio plátano más.

La canela ayuda a que parezcan más dulces sin sumar azúcar, y unas gotas de vainilla hacen lo mismo. Una pizca de sal en la masa realza el sabor del plátano, y no cambia nada del recuento.

Sin horno: sartén o nevera

En sartén antiadherente, a fuego medio-bajo y con tapa, la misma masa se hace como una tortita gruesa de 6 u 8 cm: dos o tres minutos por lado. Salen más blandas, como un panecillo plano; si al final te apetecen tortitas, en tortitas de avena tienes la receta con huevo y el truco del reposo.

Para la nevera, forma bolitas más pequeñas, aplástalas un poco y déjalas una hora en un recipiente cerrado: los copos se hidratan con el plátano y quedan firmes. No se hacen crujientes, pero sirven como merienda en la mochila: con plátano, mejor no más de dos horas fuera de la nevera (regla general del USDA), así que llévalas con una bolsa isotérmica o cómetelas esa mañana. Una cucharada de coco rallado o la ralladura de una naranja en la masa les cambian el sabor sin endulzar de más.

Frente a las del súper y a una cookie

La casera pesa más que una del súper (21 g frente a 15) y aun así suma menos: por 100 g, la mitad (unas 215 frente a unas 450), sobre todo por el agua del plátano. Frente a la cookie, además, es tres veces más pequeña. Y el contenido cambia: unos 2 g de azúcar por galleta casera, todos del plátano (sin contar el chocolate), y nada añadido. Las del súper llevan harina refinada y azúcares añadidos; por etiquetas típicas rondan de 15 a 25 g de azúcar por 100 g, es decir, de 2 a 4 g por galleta de 15 g. El debate de si el azúcar del plátano chafado cuenta o no como azúcar libre está en bizcocho sin azúcar. Si buscas alternativas ya hechas, galletas sanas para desayunar compara varias.

Por galleta, con valores aproximados de BEDCA, USDA y etiquetas típicas:

Galleta	kcal	Azúcar	Fibra
Casera base (21 g)	46	unos 2 g	unos 1,2 g
Casera con chocolate negro (24 g)	59	unos 3 g	unos 1,4 g
Casera con nueces (24 g)	62	unos 2 g	unos 1,4 g
De avena del súper (15 g)	70	de 2 a 4 g	unos 0,5 g

Cuánto aguantan y cómo congelarlas

Por el plátano, estas galletas son húmedas, y se tratan como cualquier sobra: de 3 a 4 días en la nevera, en un recipiente cerrado, según la guía del USDA. Congeladas, cocidas y separadas con papel, aguantan bien unos meses (la tabla de la Universidad Estatal de Colorado, de 2007, da de 2 a 3 meses para panes rápidos y muffins, y es una cifra de calidad, no de seguridad).

Cuántas son una ración

Para una merienda o un desayuno ligero, dos o tres caseras (de 90 a 140 kcal) acompañadas de yogur o fruta son una ración razonable. Para más ideas de meriendas, tienes merienda saludable y rápida.

Una bandeja son 12 galletas y de tres a cuatro días de nevera: hornea las que vayas a comer en los próximos tres días y deja el resto crudo en el congelador para otro día.