Ganar peso comiendo sano: más energía en el plato sin vivir de bollería ni de batidos

Se gana peso de forma sana con un extra pequeño y sostenido de energía, sacado de comida densa: un puñado de frutos secos (30 g) son unas 180 kcal y una cucharada de aceite, unas 90. Antes de cambiar nada, conviene descartar con tu médico que haya algo detrás.

Cuándo consultar antes de nada

Hay situaciones en las que el primer paso no es la cocina. Un índice de masa corporal (IMC) menor de 18,5 se considera bajo peso en adultos según la OMS. Pero el número no lo es todo. Hay causas médicas (del tiroides, digestivas y otras) que solo se descartan con una consulta y, a veces, con una analítica.

La lógica: un extra pequeño y sostenido

Se gana peso comiendo algo más de lo que se gasta, y durante bastante tiempo. No hay un número mágico, porque el gasto de cada persona es distinto (tienes una estimación en cuántas calorías necesitas al día). Lo razonable es un extra pequeño que puedas mantener, en lugar de un cambio brusco: un plato más lleno, una toma añadida, un aliño con más aceite. Doblar el plato de golpe cuesta mantenerlo; un extra pequeño, no.

La energía sale de tres sitios: 1 g de grasa aporta unas 9 kcal y 1 g de proteína o de hidratos, unas 4. Por eso las grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) suman tanto en poco volumen.

Alimentos que suman sin llenar tanto

Cuando falta apetito, lo que interesa es que cada bocado lleve más. Aquí cuenta la densidad, no el «bajo en calorías» de siempre. Los candidatos son los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate, las legumbres, los lácteos enteros, el plátano y el pan integral.

Ese puñado de frutos secos son unos 30 g, y el artículo de frutos secos repasa su fama de calóricos. Con el aceite de oliva pasa igual: una cucharada en un plato de lentejas o de verduras suma unas 90 kcal sin que se note más volumen en el plato. Las legumbres añaden proteína y fibra, y un pan integral con aguacate o con aceite hace de tentempié con sustancia.

Combinadas, dan ideas de comida normal: un yogur entero con plátano y nueces picadas, una tostada con aguacate y un huevo, unas lentejas con un chorrito más de aceite, un bocadillo de pan integral con queso y tomate. Nada de esto es una dieta ni una pauta: son maneras de que el mismo plato lleve más sin ocupar más.

Repartir en más comidas, aquí sí

En otros artículos decimos que comer cada tres horas no acelera el metabolismo (picar entre horas). Para este caso tiene otra función: si te cuesta acabar un plato grande, tres comidas y dos o tres tentempiés pequeños suman más que tres comidas que dejas a medias. No hace falta mirar el reloj: basta con tener algo a mano. Un yogur entero, un bocadillo pequeño o un puñado de frutos secos ya cuentan.

Batidos caseros y calorías líquidas

Una bebida entra mejor que un plato cuando no hay hambre. El batido de leche entera, un plátano y un par de cucharadas de almendra molida está en unas 370 kcal (aproximado: 250 ml de leche, un plátano mediano y 20 g de almendra) y es comida normal triturada. Frente a los batidos comerciales o los de proteína, lleva lo que tú le pongas, sin aromas ni azúcar añadido.

Las calorías líquidas tienen un riesgo: llenan menos que las sólidas, y puedes acabar con una bebida de 370 kcal sin haber comido mejor. Úsalas como complemento, no como base.

Fuerza para que el extra sea músculo

Si el objetivo es que parte de lo que ganas sea músculo, el entrenamiento de fuerza es lo que lo orienta; solo con comer más, una parte mayor se queda como grasa. Eso se cuenta en volumen limpio, con una advertencia: allí se habla de personas que ya entrenan y quieren ganar masa, no de quien tiene bajo peso por otras causas. En ese caso, el plan lo hace un profesional contigo.

Es lo que hace tu madre cuando te sirve: un cucharón más, sin preguntar. Repetido cada día, ese cucharón es el extra que buscas.