Vitamina B12: si eres vegano, el suplemento no es opcional; si eres vegetariano, depende de cuánto huevo y lácteo comes

La B12 es el nutriente que no se negocia en una dieta vegana. Casi todo lo demás se planifica con legumbres, semillas y verduras. La B12 no, porque la fabrican bacterias y llega a nuestra mesa a través de productos animales o de alimentos a los que se la añaden.

Vegana: suplemento o enriquecidos, sin rodeos

La posición de la Academy of Nutrition and Dietetics sobre dietas vegetarianas (Melina, Craig y Levin, 2016, resumen) avala las dietas veganas bien planificadas y es tajante en un punto: los veganos necesitan fuentes fiables de B12, como alimentos enriquecidos o suplementos. La referencia de la EFSA para adultos, de 2015 (dictamen), es una ingesta adecuada de 4 µg al día.

Qué forma y qué cantidad te toca lo decide tu médico o un dietista-nutricionista, igual que con cualquier otro suplemento. Por eso aquí no hay cifras de dosis, y tampoco conviene sacarlas de un foro.

Por qué se nota tarde

El hígado guarda reservas de B12 que pueden durar años, así que dejar de tomarla no da síntomas al mes siguiente. Eso es justo lo que hace traicionera esta vitamina: te sientes bien durante mucho tiempo y el déficit llega cuando las reservas ya se han gastado. La revisión de Watanabe (más abajo) subraya que los dos grupos de más riesgo son los vegetarianos y las personas mayores, estos últimos por absorber peor.

Vegetariana: cuánto aportan huevos y lácteos

Si comes huevos y lácteos, algo recibes. El problema es la cantidad, que se nota en el gráfico: para llegar a 4 µg tendrías que sumar varias raciones al día, y las cifras de las tablas cambian según la fuente.

Que la ración típica de un vegetariano se quede lejos del 4 no significa carencia segura: la absorción varía y el cuerpo guarda reservas durante años. Por eso la recomendación para vegetarianos es más prudente que contundente: analítica y un profesional que mire tu caso. Y hay muchos tipos de vegetariano: quien toma yogur a diario y dos huevos a la semana no está en el mismo sitio que quien solo toma un queso de vez en cuando. Cuanto menos huevo y lácteo, más cerca de la dieta vegana.

Algas, espirulina y tempeh: por qué no cuentan

La revisión de Watanabe y colaboradores (2013, resumen) explica que la mayoría de las algas azules comestibles, entre ellas la espirulina, contienen sobre todo pseudovitamina B12, un compuesto inactivo en humanos. Algunas algas rojas deshidratadas, como el nori, sí llevan B12 activa, pero la cantidad varía mucho y la propia revisión concluye que para prevenir déficit en vegetarianos y personas mayores hacen falta alimentos enriquecidos con B12 cristalina. En el tempeh y otros fermentados la cifra es irregular y no hay base para contarla.

Si te preguntas qué más hay detrás de los polvos verdes de moda, lo repasamos en superalimentos.

Enriquecidos: cómo leer la etiqueta

La B12 solo aparece en la tabla nutricional de una bebida vegetal o de un cereal si se la han añadido, y se suele expresar en µg y en porcentaje de la cantidad de referencia diaria (que en la UE es de 2,5 µg). Si no figura, no cuentes con ella. Lo mismo con la levadura nutricional: unas llevan B12 añadida y otras no. Comprueba que el nutriente salga en la tabla de la bebida que elijas, y compara con leche y bebidas vegetales, que tienen más diferencias que la B12.

Un ejemplo de cómo se ve en la compra

Dos bebidas de soja, una al lado de la otra en la estantería. Una trae «B12: 0,38 µg por 100 ml» (ejemplo ilustrativo; un vaso de 250 ml, en torno a 1 µg) en la tabla y la otra no menciona la vitamina. Parecen idénticas desde fuera. En una dieta vegana, la primera cuenta como fuente y la segunda no. Si dependes de la bebida vegetal para tu B12, mira la tabla cada vez que cambies de marca, porque la fórmula puede variar.

Lo mismo pasa con las hamburguesas vegetales, los cereales o los yogures de soja: algunos llevan la vitamina añadida, otros no. Tampoco es lo mismo un producto enriquecido que uno que simplemente usa la palabra «vegano»: ese término habla del origen de los ingredientes, no de la B12.

Señales de déficit y por qué no esperar a ellas

Cansancio, hormigueos en manos o pies, problemas de memoria, lengua dolorida o anemia pueden ser señales de falta de B12. Tienen un problema: aparecen despacio, a veces al cabo de años, y son poco específicas, porque también las provocan otras cosas (el hierro es una de ellas). Una analítica, con tu médico, es mejor que adivinar por síntomas. Quienes tienen problemas de absorción o toman ciertos medicamentos de forma crónica tienen sus propias reglas, y las fija su médico.

Una dieta vegetariana o vegana bien montada puede ser estupenda, y el resto de sus piezas, como la proteína, se resuelven con comida. Programa un recordatorio para el suplemento o revisa que tu bebida vegetal lo lleve: es la única pieza que no se arregla con la compra.