Omega 3 en la comida: el del pescado azul y el de las nueces no son el mismo (y el cuerpo convierte poco)

Una lata de sardinas puede cubrir varios días de lo que la EFSA considera suficiente de EPA y DHA. Un puñado de nueces, que también se anuncia como «rico en omega 3», no llega ni a empezar por esa cuenta. Los dos llevan omega 3, pero no el mismo.

Dos familias con el mismo apellido

Las grasas omega 3 son sobre todo tres. El ALA (ácido alfa-linolénico) está en las nueces, el lino, la chía, el aceite de colza y la soja. El EPA y el DHA están en el pescado azul y en las algas de las que el pescado se alimenta. Se llaman «de cadena larga» y son los que se han estudiado más en relación con el corazón y el ojo.

El cuerpo puede fabricar EPA y DHA a partir del ALA. El problema es el rendimiento: una revisión de Burdge y Calder (2005, resumen) concluye que esa conversión es limitada, que el paso a DHA es muy bajo y que es algo mayor en mujeres que en hombres. Por eso comer nueces y lino es buena idea por sí misma, pero no sustituye al pescado en este asunto concreto.

La referencia: 250 mg de EPA más DHA

La EFSA, en sus valores de referencia de 2010 (dictamen), fija 250 mg al día de EPA más DHA como ingesta adecuada para adultos, y para el ALA un 0,5 % de la energía diaria (en una dieta de 2.000 kcal, en torno a 1 g). Es una cifra de referencia, no un tope ni un diagnóstico.

Con los números por ración, el pescado azul cubre eso con holgura:

Fíjate en la lata de atún: en este baremo se queda corta, lo que sorprende porque pasa por «pescado azul» en muchas cocinas. Si quieres EPA y DHA en lata, las sardinas y la caballa van mucho mejor. Y el salmón ahumado sigue sumando omega 3, aunque trae su propia historia de sal.

Omega 3 vegetal: las fuentes, por ración

Para el ALA, que se cubre con facilidad, bastan unas pocas nueces al día o una cucharada de lino. El lino conviene molido, porque entero atraviesa el intestino casi sin abrirse. Ya hablamos de la ración de los frutos secos: un puñado, no la bolsa.

Pescado y mercurio

Los peces grandes y longevos acumulan más mercurio. La AESAN lo señala para el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio, y sus avisos concretos son para el embarazo, la lactancia y la infancia (recomendaciones): si estás en alguno de esos casos, consulta con tu médico. Para el resto de adultos, la lógica es la de variar y no vivir de las especies grandes. Los peces del gráfico de arriba (sardina, boquerón, caballa) son pequeños y están más abajo en la cadena, que es una de las razones de su fama.

Qué dicen los ensayos de las cápsulas

La revisión Cochrane de Abdelhamid y colaboradores (2020, resumen) juntó 86 ensayos con 162.796 personas, casi todos con cápsulas de EPA y DHA. Su conclusión: poco o ningún efecto sobre la mortalidad total ni sobre los eventos cardiovasculares, y una posible reducción pequeña en eventos coronarios, con evidencia de certeza baja. Sobre comer pescado en sí, añade que hay poca evidencia de ensayos. Dicho de otra forma: los datos no animan a comprar un bote, y el pescado azul tiene a su favor que además es comida.

Si no comes pescado: veganos y suplementos

La pregunta es doble: qué comer para cubrir el ALA y qué pasa con el EPA y el DHA, que en la comida vegetal no hay.

El ALA es fácil. Un puñado de nueces (30 g, unos 2,7 g de ALA) o una cucharada de lino molido (unos 2,3 g) pasan por sí solos del gramo que sale de la referencia de la EFSA. La chía, el aceite de colza para aliñar y, en menor cantidad, la soja y el edamame suman a lo largo del día.

El EPA y el DHA son otra historia. Un estudio con 165 veganos de larga trayectoria (Sarter y colaboradores, Clinical Nutrition, 2015, resumen) midió su índice de omega 3 en los glóbulos rojos: salió bajo, 3,7 % de media, aunque parecido al de un grupo de omnívoros que comían poco pescado. En 46 de ellos, con el índice por debajo del 4 %, un suplemento de algas de unos 254 mg diarios de EPA más DHA durante 4 meses lo subió de 3,1 % a 4,8 %. Lo que no está claro es qué significa eso para la salud a largo plazo: ese estudio mide niveles en sangre, no enfermedades.

Si eres vegano y te planteas el aceite de algas, o estás en embarazo, lactancia o tomas medicación, decídelo con un médico o un dietista-nutricionista con tu dieta delante, no con un anuncio.

Si dejas el pescado y la carne, el otro nutriente a vigilar es la vitamina B12, y ahí el suplemento sí está respaldado.

Una cucharada de lino molido en el yogur ya cubre el ALA del día; el EPA y el DHA llegan con una lata de sardinas o, si eres vegano, con el aceite de algas que decidas con un profesional.