Jarabe de glucosa y fructosa: qué es y por qué aparece hasta en el pan de molde

No hay pruebas de que el jarabe de glucosa-fructosa sea peor que el azúcar gramo a gramo: sus azúcares aportan 4 kcal por gramo, igual que el azúcar de mesa, y los jarabes de maíz de alta fructosa de EE. UU. llevan un 42 % o un 55 % de fructosa, muy cerca del 50 % que ya trae la sacarosa. Lo que pesa es cuánto azúcar libre te llega sumando todos los productos del día, y ahí el jarabe cuenta igual que el azúcar.

Qué es: almidón troceado hasta hacerse azúcar

El almidón del maíz, del trigo o de la patata es una cadena larguísima de glucosa. En la fábrica, unas enzimas la cortan en trozos y sale un jarabe de glucosa, espeso y transparente. Si otra enzima convierte parte de esa glucosa en fructosa, sale un jarabe de glucosa-fructosa. Es parecido a lo que haría tu digestión con el almidón, pero hecho antes de que llegue al envase.

El nombre cambia según cuál de los dos azúcares gane. La directiva europea sobre azúcares obliga a llamar «jarabe de glucosa-fructosa» o «jarabe de fructosa-glucosa» a un jarabe de glucosa con más de un 5 % de fructosa sobre materia seca, y el orden de las palabras avisa de cuál pesa más. Si pone «glucosa-fructosa», manda la glucosa; si pone «fructosa-glucosa», manda la fructosa.

Azúcar	Fructosa (aprox.)	Cómo viene
Azúcar de mesa (sacarosa)	50 %	Glucosa y fructosa unidas en una sola molécula.
Jarabe de maíz de alta fructosa 42	42 %	Glucosa y fructosa sueltas, con agua.
Jarabe de maíz de alta fructosa 55	55 %	Igual que el anterior, con más fructosa.

Son cifras de la FDA para los jarabes de EE. UU. En la UE la norma solo exige el nombre doble a partir del 5 % de fructosa, y la etiqueta no te dice cuánta lleva exactamente tu producto.

Por qué le gusta tanto a la industria

Por cuatro razones muy prácticas: es barato, es líquido (se bombea y se mezcla sin disolver nada), retiene agua y ayuda a dorar. Gracias a eso un bizcocho de bolsa sigue tierno cuando el bocata de la estación lleva dos horas hecho una piedra, un helado no se llena de cristales y una galleta sale con ese color tostado. Por eso lo encuentras hasta en algún pan de molde: ahí mantiene la miga húmeda y ayuda a que la corteza se dore.

También hay una razón de política agraria. Hasta finales de septiembre de 2017, la UE limitaba la producción de isoglucosa, el nombre técnico de este tipo de jarabe, a 0,72 millones de toneladas al año. Con el fin de las cuotas de azúcar, ese tope desapareció, y desde entonces ya no hay un límite legal que condicione la elección entre azúcar y jarabe.

¿Es peor que el azúcar de mesa?

Gramo a gramo, no hay pruebas de que lo sea. La FDA dice que no conoce evidencia de que los alimentos con estos jarabes sean menos seguros que los endulzados con cantidades parecidas de sacarosa o de miel. Y un metaanálisis de 2022 que juntó cuatro estudios y 767 personas solo encontró una diferencia: la proteína C reactiva, un marcador de inflamación, era algo más alta con el jarabe (0,27 mg/l de media). En peso, cintura, grasas de la sangre o tensión arterial no vieron nada distinto.

Ahora, «no es peor» no significa «es bueno». En febrero de 2022 la EFSA concluyó que los datos no permiten fijar un nivel de azúcares añadidos y libres que sea seguro, y recomendó que se mantengan lo más bajos posible dentro de una dieta adecuada. La definición de azúcares libres de la OMS mete en el mismo saco el azúcar de mesa, los jarabes, la miel y los zumos, así que la regla es la misma para todos.

La fructosa de la fruta no es la del jarabe

La OMS deja fuera de su recomendación los azúcares que están dentro de la fruta y la verdura frescas enteras, porque no se han descrito efectos negativos al comerlas así (guía de 2015). Una manzana te da su fructosa con fibra y agua, y además tienes que masticarla. El mismo azúcar suelto, en un jarabe o en un zumo, sí cuenta como libre.

Con la miel y el sirope de agave pasa lo mismo: son azúcares libres aunque lleven etiqueta de «natural», como cuentan en esta comparación de miel, agave y azúcar moreno.

Intolerancia a la fructosa: otra conversación

La intolerancia hereditaria a la fructosa es una enfermedad rara, de alrededor de 1 de cada 20.000 a 30.000 personas según MedlinePlus, que suele aparecer cuando a un bebé le introducen la fruta y exige evitar la fructosa con seguimiento médico. La malabsorción de fructosa es más frecuente, da hinchazón, gases o diarrea y se maneja de otra forma. Son dos cosas distintas, y ninguna se resuelve con una dieta de eliminación hecha en casa.

Cómo cazarlo en la etiqueta

La lista de ingredientes va ordenada de más a menos: lo que aparece primero es lo que más pesa en el producto. El jarabe se esconde en bollería, galletas, salsas, helados, cereales de desayuno y algunos panes de molde. A veces el fabricante reparte el azúcar en varios nombres (azúcar, jarabe, dextrosa) para que ninguno quede el primero, aunque juntos pesen más que la harina. Los alias del azúcar están en el artículo sobre el azúcar escondido, y la dextrosa tiene el suyo: maltodextrina y dextrosa.

Imagina unos bizcochitos con relleno cuya lista empieza por azúcar y sigue con jarabe de glucosa-fructosa. Dos de ellos, con una etiqueta típica de este tipo de producto, suman en torno a 15 g de azúcares.

Un producto que presume de «sin azúcares añadidos» no puede llevar jarabes de este tipo, porque la norma lo prohíbe si se ha añadido algún alimento por su poder edulcorante. En «sin azúcar añadido» no quiere decir sin azúcar tienes los casos en los que la portada y la tabla no cuentan lo mismo.

Si no te apetece hacer de detective, los azúcares añadidos son de los ingredientes que Carmen vigila al dar la nota, también cuando se llaman jarabe, y eso es gratis. El método es público: el algoritmo de puntuación.

Coge lo primero que tengas de bollería o galletas en la despensa y busca la palabra «jarabe» en los ingredientes. Fíjate en qué puesto está. Luego compáralo con otro del mismo tipo: si en uno aparece en el cuarto lugar y en el otro no aparece, ya tienes con qué elegir.