Azúcar escondido: cuánto es mucho y dónde se mete

25 g de azúcar al día son unos 6 terrones, y es el tope ideal que marca la OMS para un adulto. Un día de comida corriente, sin un solo dulce por medio, los gasta antes de la cena.

«Azúcares libres», añadidos y los que no cuentan

La OMS no habla de «azúcar» a secas, habla de azúcares libres. Son los que echa el fabricante, el cocinero o tú, más los que ya vienen en la miel, los siropes, los zumos y los concentrados de zumo. Los azúcares añadidos son solo una parte: lo que se suma al alimento. Los de la fruta entera y los de la leche se quedan fuera porque no se han descrito efectos negativos al tomarlos así (guía de la OMS de 2015). Si la fruta te hace dudar, aquí hacemos la cuenta pieza a pieza.

La recomendación tiene dos tramos: menos del 10 % de la energía del día en azúcares libres, y mejor por debajo del 5 %. Con 2.000 kcal diarias, el 5 % son 100 kcal, y a 4 kcal por gramo salen unos 25 g. El 10 % serían unos 50 g.

Dividir entre cuatro: la calculadora del pasillo

Un terrón, o una cucharadita rasa, pesa unos 4 g. Coge los gramos de «azúcares» de la etiqueta, divídelos entre 4 y ya tienes terrones. Una lata de refresco con 35 g son casi 9 (la cuenta completa está aquí); un yogur con 14 g, casi 4. Y una bolsa de gominolas de 100 g, casi 12.

Un día cualquiera, cuenta en mano

Imagina a alguien que no se considera «de dulce». Desayuna un café con un sobre de azúcar, que son unos 7 g. A media mañana, un yogur de sabores de 125 g. Come un sándwich de pan de molde con jamón y le pone dos cucharadas de kétchup. Nada de bollos, nada de chocolate.

Solo con lo de comer ya vas por unos 30 g, y todavía no ha aparecido el refresco. Con la lata de la tarde, el día cierra en unos 65 g: más del doble del ideal.

Dónde se mete cuando nadie lo llama

El azúcar escondido es como el grupo de WhatsApp del piso: tú no lo montaste, pero está en todo. Estas son las cifras de etiquetas de productos de supermercado en España, recogidas en Open Food Facts, una base de datos colaborativa. Varían según la marca, así que tómalas como una brújula y no como un dato exacto.

El yogur de sabores ronda los 11 g de azúcares por 100 g. Parte es lactosa, el azúcar propio de la leche: un yogur natural ya trae entre 4 y 6 g por 100 g, sin que nadie le eche nada. El resto, unos 5 a 7 g, lo ha puesto el fabricante. El kétchup suele llevar entre 15 y 23 g por 100 g, casi un quinto del bote. La salsa barbacoa sube de 20 a 35 g por 100 g, más cerca de un tercio. El pan de molde es el pequeño de la lista, entre 2 y 6 g por 100 g, pero un sándwich son dos rebanadas y casi nunca te comes solo uno. Dos cucharadas de kétchup son unos 6 g: no te arruinan el día, pero cuentan.

Cuidado con esa fila: «de los cuales azúcares» suma los naturales y los añadidos sin separarlos. Para saber si hay azúcar añadido hay que ir a la lista de ingredientes. En cómo leer una etiqueta en 30 segundos tienes el orden para hacerlo rápido.

Cuándo una etiqueta grita «alto en azúcares»

Los sellos de advertencia de Chile fijan una línea clara: más de 10 g de azúcares por 100 g en sólidos, o más de 5 g por 100 ml en líquidos. Es una regla fácil de recordar y bastante más exigente que lo que ves en la portada de muchos productos, donde un «sin azúcares añadidos» puede convivir con mucho azúcar propio (aquí desmontamos ese reclamo).

Si no te apetece hacer la cuenta en el pasillo, al escanear el código de barras con Carmen sale la etiqueta «Alto en azúcares» con los gramos, gratis. Y si te pica la curiosidad por saber cuánto pesan los azúcares añadidos en la nota, el algoritmo es público.

Los alias del azúcar

En los ingredientes el azúcar no siempre se llama azúcar. Cualquiera de estos nombres cuenta igual:

• Sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa y maltosa.
• Jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa y jarabe de maíz.
• Miel, sirope de agave, de arce o de arroz, melaza y panela.
• Concentrado de zumo de fruta usado para endulzar.

La lista va de más a menos cantidad, y los fabricantes lo saben. Si un producto lleva azúcar, jarabe de glucosa y dextrosa, cada uno baja puestos y ninguno sale el primero, aunque juntos pesen más que la harina o la leche. Si ves tres de estos nombres repartidos, trátalos como uno solo.

La maltodextrina es un caso aparte. Es un hidrato de carbono que el cuerpo convierte en glucosa enseguida, pero en la etiqueta europea no entra en «de los cuales azúcares», porque ahí solo se cuentan los azúcares simples (Reglamento 1169/2011). Aparece en la lista de ingredientes y en la fila de hidratos, no en la de azúcares.

Tu tarea de esta noche

Coge el yogur o el kétchup que tengas en la nevera, busca «de los cuales azúcares» y divide entre 4. Luego repasa la lista de ingredientes con la chuleta de los alias. Son dos minutos, y sabrás cuánto azúcar duerme en tu nevera.