Maltodextrina, dextrosa y azúcar invertido: los azúcares que no siempre cuentan como azúcar

Una maltodextrina pura puede marcar unos 95 g de hidratos por 100 g y solo unos 4 g de «azúcares»: aporta 4 kcal por gramo, como el azúcar, pero en la etiqueta europea no cuenta como tal. Ese hueco explica casi todo lo que se dice de ella en los gimnasios y en las listas de ingredientes.

Tres nombres, tres cosas distintas

Las tres se digieren deprisa, pero no tienen el mismo tamaño de molécula, y de eso depende en qué fila de la tabla caen. De los alias del azúcar en general ya habla el artículo sobre el azúcar escondido, y el jarabe de glucosa-fructosa tiene su propia ficha; aquí van los tres que más despistan.

Nombre	Qué es	¿Suma en «de los cuales azúcares»?
Dextrosa	Glucosa con otro nombre (un monosacárido).	Sí
Azúcar invertido	Sacarosa partida en glucosa y fructosa. Suele venir en jarabe y se usa en repostería y helados porque mantiene la humedad y no cristaliza.	Sí
Maltodextrina	Cadenas de glucosa de longitud media, que salen de trocear almidón solo a medias.	No

La razón está en el Reglamento 1169/2011: «azúcares» son todos los monosacáridos y disacáridos presentes en el alimento, sin contar los polioles. La maltodextrina es una cadena más larga, así que se queda fuera de esa fila, pero sí está en la de «hidratos de carbono», donde cada gramo cuenta 4 kcal. Por eso una etiqueta puede enseñar muchos hidratos y casi ningún azúcar.

Por qué sube la glucosa tan rápido

Las enzimas del intestino cortan esas cadenas cortas enseguida, y la glucosa pasa a la sangre casi sin esperar. Para medirlo se usa el índice glucémico, que compara cuánto sube la glucosa en sangre con un alimento frente a la glucosa pura, que vale 100. La maltodextrina no tiene un valor único en las tablas: depende de lo troceado que esté el almidón, y cuanto más troceado, más se parece a la glucosa.

Los valores de glucosa, azúcar de mesa y fructosa salen de las tablas internacionales de índice glucémico (edición de 2008; la de 2021 las amplía a más de 4.000 alimentos). La fructosa mueve poco la glucosa en sangre en el momento, lo que no la convierte en un azúcar libre del que olvidarse: lo que cuenta es cuánto tomas y con qué lo tomas, algo que se ve mejor en lo que dice la evidencia sobre los picos de glucosa.

¿Engorda?

Aporta 4 kcal por gramo, como cualquier hidrato de carbono (anexo XIV del reglamento). Lo que engorda o no es el total del día, no un ingrediente suelto. En un sobre de edulcorante el aporte es diminuto: algunas etiquetas de sobres de 1 g con sucralosa, dextrosa y maltodextrina declaran 0,9 g de hidratos, unas 3-4 kcal que la tabla redondea. En una sopa instantánea de sobre la cosa cambia, porque la maltodextrina puede ser el primer ingrediente; una sopa de verduras de marca blanca recogida en Open Food Facts empieza justo así.

También sale en bebidas deportivas, en suplementos y en otros productos salados procesados, así que no la busques solo en lo dulce: mira la lista de ingredientes.

En el gimnasio: ¿la necesito?

Depende de cuánto dure lo que haces. Una revisión de 2011 sobre hidratos en el deporte apunta a unos 30-60 g por hora en esfuerzos de más de una hora, y hasta unos 90 g por hora cuando pasan de dos horas y media. Ahí tiene sentido una bebida con maltodextrina: es energía fácil de absorber para quien pedalea tres horas o corre un maratón.

Para una sesión de pesas de 50 minutos, el agua basta. Tomar maltodextrina para eso es como salir con la bolsa isotérmica y dos acumuladores para ir a comprar el pan. Lo que comer antes y después, según la hora a la que vayas, lo tienes en qué comer antes y después de entrenar. Si tienes diabetes o tomas medicación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de añadir suplementos de hidratos.

¿Y el «sin azúcares añadidos»?

Aquí hay trampa legal. El Reglamento 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales permite decir «sin azúcares añadidos» si el producto no lleva monosacáridos ni disacáridos añadidos, y tampoco otros alimentos usados por sus propiedades edulcorantes. La dextrosa y el azúcar invertido caen de lleno en esa prohibición. La maltodextrina no es un azúcar simple y casi no endulza (se usa de relleno y para dar textura), así que, en principio, un producto con maltodextrina puede llevar el reclamo y seguir siendo muy rico en hidratos de absorción rápida. Es una zona gris: la maltodextrina trae algo de glucosa y maltosa sueltas (de ahí esos pocos gramos de «azúcares» de la etiqueta de arriba).

Es otro motivo para mirar la tabla y los ingredientes antes que la portada, como se ve en «sin azúcar añadido» no quiere decir sin azúcar. La nota de Carmen tampoco se queda en la línea de azúcares: mira también los ingredientes y el procesamiento, y eso es gratis. El método está en el algoritmo público.

Hoy, coge de la despensa un caldo o una sopa de sobre y el edulcorante del café, y lee los ingredientes. Si «maltodextrina» aparece entre los primeros, ya sabes que ese polvo es sobre todo hidrato, aunque la fila de azúcares marque casi cero.