¿La leche es mala? Lo que encuentran los estudios grandes cuando se apaga el móvil

Para un adulto sano, la leche ni es veneno ni es imprescindible: las revisiones grandes la dejan entre neutra y algo favorable, y solo se convierte en problema si tienes alergia a su proteína o una intolerancia a la lactosa que te da síntomas. Lo que corre por las redes sale casi siempre de tres frases muy repetidas, y las tres se pueden comprobar.

«Somos el único animal que…» y otras dos frases de vídeo

La primera dice que somos la única especie que bebe leche de otra especie, y encima de mayores. Es cierto en lo esencial. También somos los únicos que ponemos despertador, y nadie lo señala como tóxico. Que algo sea raro en el reino animal no demuestra que haga daño. Detrás sí hay biología: la lactasa, la enzima que digiere la lactosa, baja después de la infancia en muchas personas, y de ahí sale la intolerancia (más abajo).

La segunda es «inflama». Una revisión de ensayos aleatorizados de 2019 (Ulven y colaboradores, 16 estudios, Advances in Nutrition) no encontró efecto proinflamatorio de la leche ni de los lácteos, tanto en personas sanas como en las que tenían alteraciones metabólicas. La mayoría de los trabajos apuntaba más bien a un efecto antiinflamatorio que los propios autores califican de débil. Otra revisión de 52 ensayos (Bordoni y colaboradores, 2017) coincide en el conjunto y señala la excepción lógica: en personas alérgicas a la leche de vaca sí hubo señales de inflamación.

La tercera es «quita calcio». Viene de suponer que los alimentos «ácidos» roban calcio a los huesos para compensar. Un metaanálisis de ensayos con adultos sanos (Fenton y colaboradores, 2009, cinco estudios) vio que una dieta más ácida sube el calcio que sale por la orina, pero no cambia el balance de calcio del cuerpo, y tampoco acelera la pérdida de hueso. Que aparezca más calcio en el pis no significa que se estén vaciando los huesos.

Qué dicen las revisiones, tema a tema

Dos profesores de Harvard, Walter Willett y David Ludwig, repasaron todo esto en el New England Journal of Medicine en 2020. Su conclusión es poco épica: no ven justificado recomendar tres raciones diarias a todos los adultos, y creen que la cantidad razonable depende de cómo sea el resto de tu dieta. La tabla junta lo que dicen ellos y las otras revisiones.

Tema	Lo que se ve	Solidez de la prueba
Corazón e ictus	Sin relación clara con la leche, sea entera o desnatada	Estudios de observación (los detalles, en leche entera o desnatada)
Mortalidad total	Sin más muertes con más leche en un metaanálisis de 29 cohortes	Estudios de observación
Fracturas de cadera	La leche de adulto no protege de forma clara; en comparaciones entre países, más fracturas donde más leche se toma	Datos entre países (Willett y Ludwig): sugieren, no prueban
Cáncer colorrectal	Menos riesgo con más lácteos	«Probable» según el WCRF (2018)
Cáncer de próstata	Posible algo más de riesgo con más lácteos	«Limitada, sugerente» según el WCRF (2014)
Acné	Más acné con más leche; con yogur y queso no se vio	Metaanálisis de estudios de observación
Inflamación	Sin efecto proinflamatorio en sanos	16 ensayos, efecto antiinflamatorio débil

Lo del cáncer merece dos matices. El informe del Fondo Mundial de Investigación sobre el Cáncer (WCRF) de 2018 pone el efecto protector en el colon y el recto en el escalón «probable», y el riesgo de próstata en el de evidencia limitada, por debajo del umbral para recomendar nada. Como las evidencias van en direcciones distintas según el tumor, el panel no hizo ninguna recomendación sobre lácteos. Si tienes antecedentes de cáncer de próstata, esa conversación es con tu médico.

El acné sale de un metaanálisis de 2019 (Aghasi y colaboradores) en el que quienes más leche tomaban tenían unas probabilidades de acné cercanas a una vez y media las de quienes menos (cociente de 1,48 para la leche total), sin asociación con el yogur o el queso. Son estudios de observación, que no pueden decir si la leche es la causa o va de la mano de otros hábitos. Si notas que tu piel empeora con ella, un dermatólogo es mejor árbitro que un vídeo.

La lactosa es otra historia (y la alergia, otra más)

Esto sí puede sentarte mal. La EFSA concluyó en 2010 que no hay un umbral único, pero que la gran mayoría de las personas que digieren mal la lactosa tolera hasta unos 12 g de una vez con pocos síntomas o ninguno, y más si se reparte en el día. Algunas notan molestias con menos de 6 g. Un vaso de 250 ml de leche lleva unos 12 g, porque los azúcares de la etiqueta son lactosa, no azúcar añadido:

Por eso medio vaso en el café suele pasar y un vaso entero con el estómago vacío, a lo mejor no. Los quesos curados casi no tienen lactosa (el manchego lleva 0,5 g de hidratos por 100 g, según BEDCA), y el yogur y el kéfir suelen sentar mejor que la leche. La leche sin lactosa es la misma leche con la lactosa ya partida por una enzima: mismas proteínas, mismo calcio, y no aporta nada si no tienes el problema.

Si no la tomas, el calcio está en otros sitios

La leche no es obligatoria. La referencia diaria de calcio de la etiqueta europea son 800 mg, y se llega por muchos caminos. La AESAN, en sus recomendaciones de 2022, pide como máximo tres raciones de lácteos al día, sin azúcares añadidos, y no marca un mínimo.

Una lata de sardinas con su espina da casi lo mismo que un vaso de leche. Si lo que buscas es sustituir la leche en el café o los cereales, en leche o bebida vegetal tienes qué mirar en cada brik, y para ordenar los quesos por sal, grasa y proteína, el ranking de quesos.

Si sospechas que la leche te sienta mal, apunta durante unos días cuánta tomas, a qué hora y qué notas después, y llévalo a la consulta: con esa libreta es más fácil distinguir una intolerancia de una alergia o de otra cosa, sin quitar nada a ciegas.

Y si no notas nada, no hay nada que arreglar: toma la leche que te guste o ninguna. Si solo te cae algo pesada, sin llegar a ser un problema, prueba con yogur o con queso curado, que suelen sentar mejor.