Mermelada sin azúcar: tres botes que dicen lo mismo y llevan cosas muy distintas

Tres tarros pueden anunciarse como «sin azúcares añadidos», «solo fruta» y «light», y marcar 5, 48 y 35 g de azúcares por cada 100 g. La tapa los junta; la tabla los separa.

La mermelada de siempre: fruta cocida con mucho azúcar

En España la ley distingue entre mermelada y confitura. La mermelada debe llevar al menos 300 g de fruta por kilo (500 en la «extra») y entre un 40 y un 60 % de materia seca soluble, que es casi todo azúcar (Real Decreto 670/1990). La confitura pide 450 g de fruta por kilo (500 en la «extra») y un 60 % o más (Real Decreto 863/2003, en su versión consolidada). Lo importante de la palabra «extra» es lo que no dice: más fruta, sí; menos azúcar, no.

En las fichas de Open Food Facts vendidas en España, la mediana de una mermelada normal es de 43 g de azúcares por 100 g, y la mitad de los botes está entre 36 y 50. La cucharada de 15 g (una medida de cocina, no un dato oficial) son unos 6 g, más de un terrón y medio.

Una tostada generosa, con dos cucharadas y media (suposición), ya pone unos 16 g: más de la mitad de los 25 g que la OMS fija como ideal de azúcares libres para todo el día.

Las tarrinas individuales del desayuno del hotel engañan por pequeñas: una de 20 g ya lleva unos 9 g de azúcares, más de dos terrones, y a las ocho de la mañana la segunda cae sola.

Las tres «sin azúcar» del estante

Con edulcorantes

Son las «diet», las «sin azúcares añadidos» y alguna que pone «sin azúcar» en el nombre: marcan entre 2 y 7 g por 100 g y entre 20 y 55 kcal. Sustituyen el azúcar por sucralosa (E 955), glucósidos de esteviol (E 960) o polioles como el maltitol (E 965) o el sorbitol (E 420). Con más de un 10 % de polioles añadidos, la ley obliga a avisar: «un consumo excesivo puede producir efectos laxantes» (Reglamento 1169/2011). Qué se sabe de cada edulcorante está en stevia o eritritol.

Una precisión legal: «sin azúcar» a secas exige 0,5 g o menos por 100 g (Reglamento 1924/2006), y una mermelada con fruta casi nunca baja de ahí, porque la fruta trae sus propios azúcares. La declaración que sí encaja es «sin azúcares añadidos», aunque algún tarro lo lleve en el nombre comercial o en la web de la tienda: manda la tabla.

«Solo fruta», endulzada con zumo concentrado

Aquí la fruta hace de azúcar. Un untable de piña y mango de los que se endulzan con zumo concentrado de uva y dátil marca unos 50 g de azúcares por 100 g, y los de este tipo que miramos andan entre 45 y 50: lo mismo que una normal. La OMS cuenta los azúcares de los zumos y de los concentrados como azúcares libres, los mismos que quiere reducir. El «100 % fruta» suena a manzana recién cortada, pero en estos tarros la fruta viene en forma de azúcar concentrado.

«Light» de verdad

Una «light» o «reducida en azúcares» solo exige un 30 % menos que una similar (qué significa «light»). Las que bajan el azúcar sin edulcorantes se quedan entre 28 y 40 g por 100 g: mejoran, pero tampoco es poco.

Cómo distinguirlas en dos segundos

• La columna «de los cuales azúcares» por 100 g. Si pasa de 10, ya sería «alto en azúcares» con los sellos de Chile; las normales y las «solo fruta» andan por 40-50, y la «light», por 35.
• La lista de ingredientes, que va de más a menos: azúcar, jarabe o «zumo concentrado de» en los primeros puestos delatan a la «solo fruta».
• Los E de edulcorante (955, 960, 965, 420), que delatan a la que baja el azúcar con ellos.

Además, el bote tiene que decir cuánta fruta lleva («elaborada con» tantos gramos de fruta por 100 g).

Para probar sin sacar la calculadora, escanea el tarro con Carmen AI (es gratis): si lleva edulcorantes sale la etiqueta, y si endulza con zumo concentrado lo verás reflejado en los azúcares.

Casera de fresa y chía: diez minutos de cazo y veinte de reposo

Chafa 300 g de fresas con un tenedor, ponlas en un cazo con un chorrito de zumo de limón y cuécelas cinco o seis minutos, hasta que suelten el jugo. Retira del fuego, añade 2 cucharadas soperas de semillas de chía, remueve y deja reposar quince o veinte minutos: la chía absorbe el líquido y espesa. Las fresas traen unos 7 g de hidratos por 100 g según la BEDCA, y los azúcares son algo menos (en torno a 5 g). La receta se queda, por estimación, en unos 5-7 g de azúcares por 100 g, todos de la fruta. Se guarda unos cinco días en la nevera, en un bote limpio y cerrado.

¿Es sana, entonces?

La de edulcorantes ayuda si quieres dulce con menos azúcar, y una cucharada de normal tampoco se come el desayuno. Pero nada de eso convierte la mermelada en un alimento saludable: es un complemento, y lo que pesa es cuánta pones y con qué la comes. Con diabetes, no la des por buena sin más: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista cuál te encaja.

La tostada también cuenta. Una de pan integral con mermelada y algo de proteína al lado, como un huevo cocido o un cuenco de requesón, es un desayuno más completo que el dulce solo; la versión salada está en la tostada con tomate y aceite.

Prueba mañana a sacar la mermelada con una cucharilla de café (5 g) en vez de con el cuchillo: dos cucharillas cubren una tostada si las extiendes bien y suman unos 4 g de azúcares de una normal, frente a los 16 g de la tostada generosa de antes.