Leche o bebida vegetal: cuál te conviene según para qué la quieras

No hay una bebida vegetal ganadora. Si buscas proteína, solo la de soja se acerca a la leche, con unos 3 g por 100 ml. Si buscas menos calorías, gana la de almendra sin azúcar. Y la leche de toda la vida no tiene por qué cambiarse por moda: es una opción buena.

Por qué en el brick pone «bebida»

«Leche» solo puede ser la de origen animal. Lo dijo el Tribunal de Justicia de la UE en una sentencia del 14 de junio de 2017 (asunto C-422/16, el caso de TofuTown, una empresa alemana de alimentos vegetales). La conclusión: un producto puramente vegetal no puede llamarse «leche», «mantequilla», «queso» o «yogur», ni siquiera si se añade «de soja» o «vegetal», salvo que esté en una lista oficial de excepciones. La soja no está.

De ahí viene lo de «bebida de avena» en la etiqueta. En la calle, puedes seguir diciendo «leche de avena» sin que nadie te multe.

La proteína separa a la soja del resto

Las cifras de las tablas salen de etiquetas de brics que se venden en España, consultadas en Open Food Facts (una base de datos colaborativa). Son valores típicos, no exactos: cada marca es un mundo y la tuya manda. Con eso en mente, la proteína por 100 ml queda así:

En un vaso de 200 ml, la leche y la soja se van a unos 6 g de proteína; la avena, a unos 2 g, y la almendra y el arroz, a alrededor de 1 g. No es un defecto: la avena y la almendra se toman por el sabor y la textura, no por la proteína. Pero si estás sumando proteína en el día, conviene saberlo, y para eso tienes la lista de alimentos con más proteína.

El azúcar que no echó nadie

La bebida de avena o la de arroz «sin azúcares añadidos» tiene azúcar de todas formas. En la mayoría, un paso del proceso usa enzimas que rompen el almidón del cereal en azúcares más sencillos (sobre todo maltosa). Nadie los ha añadido, pero están, y la tabla nutricional los cuenta: entre 4 y 6 g por 100 ml en las de avena y entre 5 y 7 en las de arroz, a la altura de los 4,7 g de lactosa de la leche semidesnatada o por encima. Alguna de avena se anuncia como «0 % azúcares» y declara 0 g, así que manda la tabla de la tuya.

Por eso «sin azúcares añadidos» no es lo mismo que «sin azúcar», una diferencia que explicamos en este otro artículo. Si buscabas una bebida baja en azúcares, las de soja y almendra «sin azúcar» se quedan por debajo de 1 g. Si no te apetece repasar la tabla en el pasillo, Carmen avisa de azúcares y edulcorantes al escanear un brick (es gratis).

Calcio, sin lactosa y café

La leche trae de serie unos 120 mg de calcio por 100 ml. En las bebidas vegetales solo hay calcio si se lo han añadido: las enriquecidas rondan esa misma cifra, pero algunas, sobre todo ecológicas, no lo llevan y en la tabla ni aparece. Busca que ponga «con calcio» o que la tabla lo diga.

La leche sin lactosa es leche: misma proteína y casi los mismos azúcares (unos 4,7 g por 100 ml), solo que la lactosa viene ya troceada para digerirla mejor. Ojo, que sin lactosa no es sin leche: si tienes alergia a la proteína de la leche, la sin lactosa no te vale.

Para el café, las versiones «barista» están pensadas para espumar y no cortarse. Lo pagan en grasa: unos 3 g por 100 ml en la de avena barista frente a alrededor de 1 g en la normal, y unas 60 kcal frente a unas 45. Si le echas leche al café a diario, aquí vemos cuántas calorías tiene un café con leche según con qué lo hagas.

Un dato curioso para cerrar la nevera: en las etiquetas de bebida de almendra que declaran el porcentaje, lo habitual es un 2 % de almendra, y alguna llega al 6 o al 7 %. El resto es agua con buena fama. Y, según los aceites o espesantes que lleven, algunas bebidas vegetales entran en el grupo 4 de NOVA, lo cual no las convierte en malas; de eso va ¿hay ultraprocesados sanos?

La decisión, en una tabla

Si quieres…	Mira esto	Por qué
Proteína	Leche o bebida de soja	Unos 3 g por 100 ml; avena, almendra y arroz, mucho menos
Pocas calorías	Almendra o soja sin azúcar	Unas 15-40 kcal por 100 ml frente a unas 46 de la semidesnatada
Calcio	Leche o una vegetal enriquecida	Unos 120 mg por 100 ml, si lo pone la tabla
Café con espuma	Una «barista»	Más grasa, pero se comporta mejor en la taza
Poco azúcar	Soja o almendra «sin azúcar»	Menos de 1 g por 100 ml

Una nota para quien cambia de bebida por una alergia, por embarazo o para niños pequeños: lo de aquí es información general, y antes de sustituir la leche conviene consultarlo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Da la vuelta al brick que sueles llevarte y busca la proteína, los azúcares y si lleva calcio. Si comes sin lactosa o vegano y te cuesta organizar la semana, los menús semanales con IA de Carmen (función Premium) se adaptan a tus restricciones.