Nuggets, san jacobos y empanadillas congeladas: cuánto pollo hay y cuánto rebozado

Un nugget de pollo congelado suma unas 45 kcal, y de ahí viene el problema: nadie se come uno. Seis son unas 270 kcal y 1,4 g de sal, un san jacobo ronda las 200 kcal y una empanadilla de atún, las 125. Como con las patatas de bolsa, la cuenta se hace por puñados, no por piezas.

Las calorías por 100 g son la mediana de las etiquetas de nuggets a la venta en España que figuran en Open Food Facts (base colaborativa, consultada en octubre de 2026), junto con los de BEDCA, la base de composición de alimentos española. El peso de cada pieza es una suposición nuestra, y cambia de una marca a otra: tu bolsa manda.

Pieza a pieza: lo que pesa cada cosa

Las cuentas, con rango: un nugget de 18 a 25 g son de 40 a 55 kcal (con unas 225 kcal por 100 g); una croqueta de 25 a 30 g, de 50 a 60 kcal (las de jamón y de cocido de Mercadona traen 205 y 198 kcal por 100 g en la etiqueta, según Open Food Facts); una empanadilla de 40 a 60 g, de 100 a 150 kcal (BEDCA: 247 por 100 g); y un san jacobo de 80 a 90 g, de 160 a 230 kcal, con etiquetas de entre 180 y 260 por 100 g. Todas son cifras del producto tal como se compra: si lo fríes en abundante aceite, suma más.

Cuánto pollo hay y cuánto es rebozado

La lista de ingredientes dice qué hay detrás del dorado. Esto se ve en las fichas de Mercadona (consultado en octubre de 2026), ordenado de más a menos ingrediente principal:

Producto	Ingrediente principal	El resto
Delicias de pollo	62 % pechuga marinada	Preparado para empanar, harina, aceite de girasol
Pollo «crispy» rebozado	60 % pechuga	Harina, almidón, aceite de girasol
Nuggets de pollo	55 % pollo (30 % carne separada mecánicamente y 25 % pechuga)	Agua, pan rallado, harina, aceite de girasol
Nuggets de pavo	49 % pechuga de pavo	Agua, harinas, aceite de girasol
San jacobo	37 % fiambre de cerdo	15 % de preparado lácteo, pan rallado, aceite
Croquetas de jamón	11 % jamón curado	Agua, harina, leche, pan rallado
Empanadillas de atún	9 % atún	Tomate, huevo, masa

Dos cosas que conviene saber leer. La primera: «carne separada mecánicamente» es carne recuperada de los huesos con maquinaria; es legal y está declarada, y en el artículo de las salchichas contamos qué significa. La segunda: en el san jacobo, el queso es el 22 % de ese «preparado lácteo» del 15 %, algo más del 3 % de la pieza.

«Prefrito»: el aceite que ya viene dentro

Los nuggets de pavo de Mercadona figuran como «porciones de pavo rebozadas y prefritas»: se fríen en la fábrica, se congelan y tú las terminas. En los demás, el nombre no lo dice, pero el aceite de girasol ya está entre los ingredientes. Con un prefrito, la freidora de aire, que no añade aceite, no te devuelve un producto «sin aceite»: te evita el segundo baño, no el primero. La propia ficha de los nuggets de pavo avisa de que, si quieres reducir el aceite, los escurras sobre papel de cocina.

En la ficha de los nuggets de pollo, las instrucciones dan tres caminos: freidora de aire a 200 ºC durante 10-12 minutos sin aceite, horno a 200 ºC durante 14, o freír en abundante aceite a 180 ºC durante dos minutos y medio. La diferencia real está en el tercero, que suma el aceite de la fritura. Entre horno y freidora de aire no hay diferencia de calorías; cambia el tiempo.

Sal por ración

La mediana de los nuggets es de 1,2 g de sal por 100 g. Seis nuggets (unos 120 g) llevan unos 1,4 g, más de una cuarta parte de los 5 g diarios que recomienda la OMS. Un san jacobo de 88 g, con etiquetas de entre 1,2 y 1,6 g por 100 g, se queda en 1 o 1,4 g. Y esto sin la salsa: el kétchup y la mayonesa llevan la suya.

Si quieres saber cómo sale la tuya, escanea la caja con Carmen: te dice, gratis, si es ultraprocesado y si va alta en sal. Y si los pides en una cadena, el artículo de Burger King lleva la cuenta del menú.

La versión casera, en la freidora de aire

Tiras de pechuga de pollo de un par de centímetros de grosor, pasadas por huevo batido y luego por pan rallado (o copos de maíz triturados); una cucharadita de aceite para todas, en espray o con un pincel; y freidora de aire a 200 ºC durante 10-12 minutos, dándoles la vuelta a mitad. Corta una por la mitad para comprobar que el centro no tiene rosa antes de sacar el resto.

Por 100 g de tira ya hecha, la cuenta sale a unas 185-200 kcal (cálculo mío con los valores de BEDCA de la pechuga, el huevo, el pan rallado y el aceite), frente a las 225 de los nuggets tal como salen de la bolsa: algo menos, sin ser una revolución. Lo que cambia es el pollo (pechuga entera, sin carne separada mecánicamente), la sal, que la pones tú, y una lista de ingredientes de cinco palabras: pollo, huevo, pan rallado, sal y un poco de aceite. Si te interesa el resto de recetas con ese aparato, hay ocho más y el ranking de platos preparados te ayuda a elegir cuando toca caja.

Antes de meter la caja de nuggets en el carro, mira el porcentaje de pollo de la lista y quédate con la que tenga más.