Croquetas congeladas: cómo elegir la bolsa y cuántas calorías te ahorras sin freírlas

Freír una croqueta congelada le suma unas 20 kcal a las 48-63 que ya trae la de 30 g. Hacerla en el horno o en la freidora de aire te ahorra casi todas, y es una diferencia parecida a la que hay entre la bolsa más ligera y la más pesada, unas 15 por croqueta.

Por croqueta: congelada, frita, al horno o en freidora de aire

Las etiquetas de cuatro croquetas congeladas de Mercadona que aparecen en Open Food Facts (consultadas en octubre de 2026) van de 161 a 210 kcal por 100 g. En la bolsa de 500 g de las «caprichos» de jamón la etiqueta habla de 15 a 18 unidades, así que cada croqueta pesa en torno a 30 g, que es la medida que uso para todas.

La parte de la fritura es un cálculo. Un estudio que frió croquetas de pollo en freidoras domésticas, Ruiz-Méndez y colaboradores (Foods, 2024), encontró que alrededor del 40 % de la grasa de la croqueta frita procedía del aceite de la fritura. Aplicado a la etiqueta de las de jamón (10 g de grasa por 100 g), esa proporción da unos 6-7 g de aceite absorbidos por cada 100 g de croqueta, unas 60 kcal, es decir, unas 18 por croqueta. Es un solo estudio y un solo tipo de croqueta: tómalo como orden de magnitud, no como medida.

Qué mirar en la bolsa: jamón, grasa y sal

La lista de ingredientes va de más a menos, y en una croqueta de jamón el jamón no suele ser lo primero. Esto sale de las fichas web y las etiquetas de cuatro referencias de Mercadona (octubre de 2026):

Croquetas congeladas	kcal/100 g	Grasa	Saturada	Sal	Ingrediente principal
De jamón	205	10 g	2 g	1,4 g	11 % jamón curado
«Caprichos» de jamón (sin gluten)	161	7 g	3,2 g	0,85 g	15 % jamón curado
De cocido	198	8,8 g	2,2 g	1,1 g	20 % pollo, 9 % gallina, 9 % cerdo
De merluza	210	12,8 g	3,4 g	1,22 g	40 % merluza

Tres cosas que se ven. El porcentaje de la carne o del pescado manda sobre el nombre: en las de cocido, además, el 8 % es pollo separado mecánicamente, que está declarado y que explicamos en el artículo de los nuggets, donde las croquetas también salen. La grasa: aceite de girasol en las de jamón y cocido, «grasa animal» en las de jamón y una margarina con palma y coco en las «caprichos», que son las de menos calorías y, entre las de jamón, las de más saturadas (3,2 g frente a 2 g). Y la sal: cinco croquetas de las de jamón (150 g) llevan 2,1 g, más de un tercio de los 5 g diarios que recomienda la OMS; cinco «caprichos», 1,3 g. El porcentaje de jamón de estas últimas es el 15 % en la web de Mercadona y el 18 % en la ficha de Open Food Facts, que puede ser de otro lote.

Casera y congelada: calorías parecidas, ingredientes distintos

He hecho la cuenta de una receta estándar: 500 ml de leche entera, 50 g de mantequilla, 60 g de harina, 100 g de jamón serrano, un huevo y 60 g de pan rallado. Con los valores de BEDCA son unas 1.460 kcal en total; con unos 750 g de masa ya rebozada salen unas 25 croquetas de 30 g, de 59 kcal cada una antes de freír y unas 80 fritas, con la misma suposición de aceite de arriba. Un empate casi exacto con la congelada de jamón (62 y 80). Si las haces como las del táper de la abuela, de 40 g, ya son unas 78 sin freír y unas 107 fritas.

La diferencia está en la lista: la casera lleva leche, mantequilla, harina, jamón, huevo y pan; la congelada, además, almidón, grasa animal, aroma, vinagre y especias, y en las de cocido, varias carnes. Las de cocido, por cierto, nacen de lo que sobra del cocido; si lo haces en casa, las calorías del cocido madrileño te dicen qué hay en el puchero.

Freidora de aire: sin descongelar, separadas y con una pincelada

Ninguna de las bolsas que miré pedía descongelar. Las de jamón y cocido solo traen instrucciones de fritura: aceite a 180 ºC, tres minutos (tres y medio las «caprichos»), sin descongelar, pocas unidades a la vez y reposo de tres minutos. Ese reposo no es un trámite: por dentro, la bechamel está a temperatura de volcán pequeño. Las de merluza sí traen más caminos: freidora de aire a 200 ºC durante 6 minutos, o horno a 190 ºC con ventilador durante 10, dándoles la vuelta a mitad. Para la de jamón en freidora de aire, parte de esos 200 ºC y 6 minutos, parte una por la mitad y comprueba que el centro está muy caliente y respeta el reposo.

Colócalas separadas en la cesta (hay más ideas para el aparato en ocho recetas de freidora de aire) y dales una pincelada de aceite con un pincel o un espray: una cucharadita (5 g, unas 45 kcal) cunde para una tanda de diez, es decir, unas 4-5 kcal por croqueta.

Cuántas son una ración

Cinco o seis con una ensalada grande: 5 croquetas de jamón al horno son unas 310 kcal, y fritas, unas 400. Con seis, de 370 a 480. Para bajar la sal, las «caprichos» salen mejor; para quedarte con más proteína, las de cocido (12 g por 100 g). Para comparar entre bolsas sin leer las dos listas, escanéalas con Carmen (gratis) y mira la nota de cada una. Y entre platos preparados de este tipo, hay un ranking de los que valen la pena.

De una bolsa de 500 g, sirve cinco en el plato con la ensalada y vuelve a cerrar el resto antes de sentarte: así la bolsa te da tres cenas en vez de una.