Pizza congelada: cuál coger del arcón y cómo mejorarla en casa

Una pizza congelada de las que se come una sola persona suma unas 800 kcal y casi 4 g de sal. La de cuatro quesos pasa de las 1.000 kcal y de los 5 g de sal, que es el tope diario que recomienda la OMS. Lo que despista no es la pizza: es la etiqueta, que cuenta 100 g, delante de una caja que pesa cuatro veces eso.

Las cifras de estas líneas son la mediana de unas 40 pizzas congeladas a la venta en España, tal como las recoge Open Food Facts, una base colaborativa (consultada en octubre de 2026). Cuadran con BEDCA, la base de composición de alimentos española, que da 210 kcal y 1,3 g de sal por 100 g para una pizza precocinada. La etiqueta de tu caja manda sobre todo esto.

La etiqueta habla de 100 g; tú te comes 400

Una pizza individual pesa entre 350 y 410 g. La cuenta es de primaria: kcal por 100 g, por los gramos de la caja, entre 100. Con una etiqueta típica, el resultado es este.

Multiplica por cuatro: 960 kcal, 16 g de grasas saturadas y 4,8 g de sal. El número de la etiqueta parece de picoteo; el de la caja entera es una comida y media, y la caja dice «una pizza» donde el bar de la esquina diría «ración para compartir».

El tamaño ayuda más que cualquier otra cosa. Las pizzas pequeñas que se venden en pack de dos pesan unos 285 g, y a la mediana del mercado (226 kcal por 100 g) quedan en unas 640 kcal. Las rellenas de queso y las «americanas» llegan a 540 g en la web de Mercadona (consultado en octubre de 2026): con esa misma mediana, serían unas 1.200 kcal. Es una estimación con la mediana del mercado, no el dato de ese producto, que está en su caja.

La sal, pizza a pizza

Aquí cambia el reparto. En las etiquetas que miré, la pizza vegetal entera lleva unos 3,7 g de sal, la margarita 4 g, la de jamón y queso 4,5 g y la de cuatro quesos 5,5 g. Incluso la más baja se lleva tres cuartas partes del tope que la OMS recomienda para todo el día: menos de 5 g.

La barbacoa suma por otro lado. Su salsa es dulce y salada a la vez (en la lista de la de Mercadona van azúcar, almidón modificado y sal ahumada) y suele llevar bacon con nitrito, así que aporta azúcar, sal y carne procesada en la misma porción. Para otras comidas de la balda de congelados, el ranking de platos preparados del súper usa las mismas reglas.

Cuatro quesos no son cuatro lonchas

La lista de ingredientes dice cuánto queso hay, pero conviene mirar de qué es el porcentaje. En la ficha de la cuatro quesos de masa fina de Mercadona aparecen mozzarella (10 %), edam (10 %), «crema de queso gorgonzola» (8,5 %) y emmental (3,5 %). Esa crema es agua, almidón, proteína de leche y sal, con un 33 % de gorgonzola: el gorgonzola real es el 2,8 % de la pizza. En la americana, la «crema de queso cheddar» (12 %) lleva un 43 % de cheddar.

No hay trampa, es lo que pone la etiqueta, pero ayuda a no esperar de la pizza lo que sugiere el nombre. Y si en vez de queso lees «preparado» o una grasa vegetal, la norma europea de etiquetado (Reglamento 1169/2011, anexo VI) obliga a avisar de la sustitución junto al nombre del producto.

Con la masa pasa algo parecido. La masa fina suena a ligera, y en una pizza pequeña lo es, pero en las etiquetas que miré la cuatro quesos fina y la de masa normal rondan las mismas 260-270 kcal por 100 g. Lo que mueve el total es el peso y el relleno.

Cómo mejorarla sin cocinar nada nuevo

Hay tres movimientos que funcionan con cualquier caja. Primero, la mitad: media pizza son unas 400 kcal y 2 g de sal. Segundo, verdura por encima en los últimos minutos de horno (champiñones, pimiento, tomate cherry, rúcula al sacarla). Tercero, una ensalada al lado, que ocupa sitio en el plato y en el estómago.

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¿Y en la freidora de aire o en el microondas?

Las pizzas congeladas que miré en la web de Mercadona piden horno (de 190 a 220 ºC, y de 10 a 26 minutos según el modelo) y avisan de que no se use «microondas u otros métodos de preparación». En el microondas la masa queda blanda y sin corteza, así que ahí no hay discusión.

La freidora de aire es otra historia: mucha gente la usa y funciona si la pizza cabe. Parte la pizza en dos o en cuartos, vigílala desde los primeros minutos y sácala cuando el queso burbujee y la base esté firme. No te doy minutos exactos porque dependen de tu aparato y de la pizza, y el fabricante no los prevé. Para otras ideas con ese aparato, estas recetas de freidora de aire están pensadas para él. Y si la pizza viene a domicilio y no del congelador, aquí está la cuenta por porción; la sal escondida se lleva un artículo aparte.

Para esta semana: mira la caja de tu pizza de siempre, haz la cuenta de kcal por 100 g por los gramos de la caja, y corta la pizza en cuartos antes de que nadie se siente a la mesa.