Platos preparados del súper: los que salvan una cena y los que no

Para una cena sin ganas, los platos preparados que mejor salen son los que casi son un ingrediente (gazpacho, hummus, legumbres cocidas), y los que más hay que mirar, la lasaña, la pizza congelada y el puré de sobre. Es martes, son las 21:30 y en la nevera solo hay luz: esta guía es para ese momento, en Mercadona, Lidl, Carrefour o donde compres.

No vamos a darte una lista de productos concretos, porque cambian cada pocos meses y se quedaría vieja enseguida. Lo que sí te sirve en cualquier cadena es saber qué mirar en cada tipo de plato.

Tres cosas que mirar antes que nada

1. La sal por ración. La OMS pide menos de 5 g de sal al día, y un plato preparado puede llevarse buena parte de golpe.
2. El porcentaje del ingrediente principal. El reglamento europeo de etiquetado obliga a indicar cuánto lleva del ingrediente que da nombre al producto, como el aguacate en un guacamole o el garbanzo en un hummus.
3. La lista corta. Cuantos más ingredientes que no tendrías en tu cocina, más probable que sea un ultraprocesado (aquí tienes la lista por pasillos).

Y una trampa clásica: la ración de la etiqueta y la ración de tu sofá no siempre son la misma. Una lasaña de 300 g es una ración en el papel y la cena entera de quien la come solo.

Para no liarte con los números, usa cada columna para una cosa. El valor por 100 g sirve para comparar dos productos entre sí. El valor por ración sirve para saber lo que te vas a comer tú. Y si el envase trae dos raciones y te lo acabas, multiplica por dos la sal y las calorías de la etiqueta.

Los que suelen salir bien

El gazpacho envasado tiene una base excelente: hortalizas y aceite de oliva. Su asignatura es la sal. Según las etiquetas de los gazpachos que se venden en España recogidas en Open Food Facts, la mayoría ronda 0,6-0,9 g por 100 ml, lo que deja unos 2 g en un vaso de 250 ml. Con eso en la cabeza es un buen primer plato, pero no conviene beberse el bric entero.

El salmorejo es primo del gazpacho, pero más espeso: lleva pan y más aceite, así que da más calorías. Mejor de primer plato, en un cuenco pequeño, que en vaso grande.

El hummus de lista corta, con garbanzo como protagonista, también suele encajar bien: aporta fibra y proteína y se come con zanahoria, pan integral o dentro de un bocata. Las legumbres cocidas de bote son el tercer clásico. Enjuagarlas bajo el grifo quita parte de la sal del líquido, y con una lata, un huevo y una bolsa de espinacas ya tienes cena.

En la zona de platos cocinados de la nevera (guisos de legumbres, arroces, albóndigas con salsa) el criterio es el mismo: lista de ingredientes y sal por ración. Unas lentejas con lista corta son un recurso de nevera muy decente. Un plato con salsa de bote y veinte ingredientes, bastante menos.

Los que dependen

El guacamole depende de cuánto aguacate lleve, y ese porcentaje está escrito en la etiqueta. En las etiquetas españolas que recoge Open Food Facts, los de lista corta (aguacate, cebolla, sal y un antioxidante) suelen declarar en torno al 95 %. Los que se quedan en un 15 % o menos, con agua, tomate o harina en la lista, son una salsa con sabor a guacamole. Si no ves el porcentaje enseguida, mira el primer ingrediente: debería ser el aguacate, y con ventaja.

La tortilla de patata envasada es buena si la lista es patata, huevo, aceite y cebolla, y menos buena si trae conservantes, almidón o aromas. Las ensaladas en bolsa o en tarrina son verdura, y la salsa del sobre suele ser la parte con más sal y más grasa. Usa la mitad, o aliña tú con aceite y vinagre.

Los de vez en cuando

La lasaña, la pizza congelada, las croquetas y el puré de sobre son los que más conviene guardar para las noches malas. Ninguno es veneno, pero juntan sal, grasa y harinas refinadas en una ración que se come con prisa. En el gráfico tienes una idea del orden de magnitud en la sal.

Una lasaña o media pizza pueden quedarse, según la marca, entre 2 y 3 g de sal por ración, entre el 40 y el 60 % del tope diario de la OMS. El puré de sobre queda más suave en sal, aunque depende: algunos sobres ya la traen y en otros la pones tú al prepararlo, así que el 1,2 g del gráfico es solo orientativo. Eso sí, suele ser un ultraprocesado. Si quieres ver cuánta sal se esconde en el resto de la despensa, aquí lo ponemos en números.

Cómo completar el plato en dos minutos

Un plato preparado rara vez es una comida entera. Le suele faltar verdura, o proteína, o las dos. La buena noticia es que arreglarlo no lleva cocinar: basta con añadir lo que falta hasta parecerse al plato de abajo, el modelo de Harvard.

Si buscas más cenas rápidas que no vengan de un horno, las cenas ligeras en 15 minutos son una buena segunda opción. Y para tener fondo de despensa, la lista de básicos sanos te ahorra más de una noche como esta.

En el pasillo, si dudas entre dos platos preparados, escanea los dos con Carmen y compara la nota en segundos; es gratis. Y si ya tienes uno en la nevera, míralo y piensa qué le falta, si verdura o proteína. Con una de las dos, ya has mejorado la cena.