Alimentos con más proteína: la lista para hacer la compra

Con dos huevos y una lata de atún ya llevas unos 28 g de proteína, y no ha hecho falta ni un bote de polvo con sabor a vainilla. Esta lista está pensada para el pasillo del súper: alimentos que ya conoces, con la proteína de una ración que te comerías de verdad y no de 100 g de algo que nadie se come así.

Por qué la lista va por ración y no por 100 g

En las tablas verás las lentejas con 24 o 25 g de proteína por cada 100 g, y suena a mina de oro. Pero ese dato es de lentejas secas, y las lentejas se hinchan al cocerse: cocidas, bajan a unos 9 g por 100 g. Con los garbanzos pasa igual, de unos 20 g en seco a unos 9 g cocidos. El pollo, al revés: crudo lleva unos 22,5 g por 100 g y cocinado llega a unos 30 g porque pierde agua. Por eso la tabla de abajo dice en qué estado va cada alimento.

Alimento	Proteína por 100 g (aprox.)	En qué estado
Soja texturizada	unos 50 g	Seca (mira tu etiqueta)
Atún al natural	unos 25 g	Escurrido, de lata
Pechuga de pollo	unos 22-23 g	Cruda, sin piel
Tofu firme	unos 12-15 g	Varía mucho según el tofu
Huevo	unos 12-13 g	Entero, sin cáscara
Lentejas	unos 9 g	Cocidas
Garbanzos	unos 9 g	Cocidos
Queso fresco batido 0 %	unos 8 g	Tal cual, de tarrina

Los datos de pollo, lentejas y garbanzos vienen de las tablas de la base de datos de alimentos del USDA. Los de atún, tofu, soja y queso batido varían según el producto: la etiqueta manda. Ahora, lo que de verdad te comes:

Los baratos y los que sacan de un apuro

Los de siempre ganan: los huevos, las legumbres de bote, el atún en lata, el pollo y el queso fresco batido. Ninguno requiere cocinar mucho, y todos aguantan en la nevera o en el armario mucho más que un propósito de lunes. Si te interesa saber con qué se compara el batido de tarrina, tienes queso fresco batido, kéfir, skyr o requesón frente a frente. Y si dudas con los huevos, cuántos se pueden comer al día está contado sin miedo al colesterol.

Sin carne también se llega

Con huevos y lácteos es fácil. Sin ellos, el trío de siempre son las legumbres, el tofu y el tempeh, más el seitán y la soja texturizada. Las legumbres, además, llevan fibra y no cuestan casi nada: en legumbres sin que sea siempre un potaje hay seis formas de comerlas. Combinar legumbres y cereales a lo largo del día (lentejas con arroz, hummus con pan) te cubre los aminoácidos que cada uno lleva en menos cantidad, aunque no hace falta que sea en la misma comida.

Cuánta y cómo repartirla

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 0,83 g de proteína por kilo y día para adultos de la población general: unos 58 g para una persona de 70 kg. Si haces ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente entre 1,4 y 2 g por kilo, y recomienda dosis de unos 20-40 g por comida. Es decir, una ración de las del gráfico. Una tostada con tomate y un café solo se quedan cortos: no llegan ni a 10 g.

Un día sin polvo, con alimentos normales: dos huevos en el desayuno (13 g), un plato de lentejas a mediodía (18), un tarro de queso batido de merienda (20) y pechuga para cenar (34). Son unos 85 g con cuatro cosas, sin contar el pan, el arroz ni el yogur. En el diario de Carmen ves la proteína del día frente a tu objetivo. Es gratis, y se agradece cuando te preguntas si ya has llegado.

Desayuno, cena y proteína con pocas calorías

Para desayunar, lo fácil es un huevo en cualquier formato, queso fresco batido con fruta o una tostada con atún: a las ocho de la mañana ninguno exige pensar. Para cenar, un pescado blanco, una tortilla o un bote de legumbres con verdura te resuelven la noche en diez minutos.

Si lo que buscas es mucha proteína con pocas calorías, fíjate en los que llevan poca grasa: la pechuga, el atún al natural, el queso fresco batido 0 % y las claras. Las legumbres no entran en ese grupo por calorías, pero suelen llenar más de lo que parecen gracias a su fibra.

¿Y el polvo de proteína?

Es comida en polvo. Está bien si no llegas, si no te apetece cocinar o si entrenas mucho, pero para la mayoría de la gente no hace falta, y casi siempre sale más caro que un huevo. Si ya llegas a tu cifra con comida, el bote no te aporta nada que no tengas ya en el plato. Si lo que te interesa es qué hacer con toda esa proteína entre pesas y comida, tienes ganar músculo y perder grasa a la vez.

Lo que va hoy en el carro

Mira lo que vas a cenar y pregúntate de dónde sale la proteína. Si no sale de ningún sitio, añade un huevo, una lata de atún o un puñado de legumbres de bote escurridas y listo. Si tienes problemas de riñón, otra enfermedad o tomas medicación, antes de subir la cantidad de proteína consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.