Stevia, eritritol o sacarina: cuál echarle al café

Ni la stevia ni el eritritol ni la sacarina ganan por goleada: la OMS desaconseja la stevia y la sacarina para controlar el peso, el eritritol queda fuera de esa guía pero tiene sus propias dudas, y el bote de «stevia» del súper suele ser sobre todo eritritol.

Gira el bote que tienes junto al café y lee el primer ingrediente. Es como pedir un café con leche y que te traigan un vaso de leche con unas gotas de café.

Lee el bote antes que la portada

En las etiquetas de varios edulcorantes de mesa «de stevia» en polvo de supermercados españoles, recogidas en Open Food Facts, el primer ingrediente es eritritol o maltodextrina. La stevia propiamente dicha, los glucósidos de esteviol, aparece entre el 0,6 % y el 3,5 %.

No es un engaño. La stevia endulza entre 200 y 400 veces más que el azúcar (tabla de la FDA), así que con una pizca basta, como con el picante. El eritritol o la maltodextrina van de relleno para que puedas medirlo con una cucharilla como si fuera azúcar. Lo único que conviene es saberlo: si el bote es casi todo eritritol, lo que tomas es sobre todo eritritol, y eso importa por lo que viene más abajo.

Y si el relleno es maltodextrina, no es un edulcorante sin más: es un hidrato de carbono que el cuerpo convierte enseguida en glucosa y que aporta unas 4 kcal por gramo (el eritritol cuenta 0). Si tienes diabetes, coméntalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Leer bote por bote cansa. Carmen, al escanear el código de barras, marca los edulcorantes como etiqueta y los tiene en cuenta en la nota, gratis.

Los cuatro, de un vistazo

Edulcorante	Código	Dulzor frente al azúcar	Lo que hay que saber
Stevia (glucósidos de esteviol)	E 960	200-400 veces	Se extrae de la planta y se purifica.
Eritritol	E 968	0,6-0,7 veces	Es un poliol: en la UE cuenta 0 kcal por gramo y en cantidad puede ser laxante.
Sacarina	E 954	200-700 veces	La más veterana; su límite diario cambió en 2024.
Sucralosa	E 955	unas 600 veces	Se hace a partir del azúcar y aguanta el horno.

Para cada uno, EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, marca una ingesta diaria admisible: lo que puedes tomar cada día durante toda la vida sin riesgo conocido, con margen de sobra. Para los glucósidos de esteviol son 4 mg por kg de peso. Para la sacarina, el límite subió en 2024 a 9 mg por kg tras concluir que los tumores de vejiga que salían en ratas macho no son relevantes en personas. Y para el eritritol fijó en 2023 0,5 g por kg: unos 35 g al día en alguien de 70 kg, pensados para evitar el efecto laxante. Además, por ley, los productos con más de un 10 % de polioles añadidos tienen que avisar de que un consumo excesivo puede producir efectos laxantes (Reglamento 1169/2011, anexo III). Los límites de EFSA son techos, no objetivos.

Lo que dijo la OMS en 2023

En mayo de 2023 la OMS publicó una guía que recomienda no usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso ni para reducir el riesgo de enfermedades. Se apoya en una revisión que no encontró beneficio a largo plazo para bajar la grasa corporal y que apunta a posibles efectos adversos si se toman durante años. La recomendación es condicional, porque los estudios tienen sus líos de interpretación.

Dos matices. No se aplica a quien ya tiene diabetes. Y no cubre los polioles, que es el grupo del eritritol: eso no lo deja libre de sospecha, solo significa que esa guía no habla de él. Si te interesa el aspartamo en concreto, tiene su propio artículo: lo que dijo la OMS en 2023 sobre él.

En vez de cambiar un dulce por otro, la OMS propone ir bajando el dulzor de la dieta poco a poco, refrescos incluidos: en este artículo vemos lo que se sabe de los zero.

El estudio del eritritol, sin titulares

En febrero de 2023, un equipo publicó en Nature Medicine que el eritritol en sangre se asociaba con más eventos cardiovasculares. Midieron el nivel en personas que se hacían una evaluación cardiaca: 1.157 en la primera cohorte, y luego 2.149 en Estados Unidos y 833 en Europa. En el cuarto con más eritritol hubo, en los tres años siguientes, entre 1,8 y 2,2 veces más infartos, ictus o muertes que en el cuarto con menos. En el laboratorio, el eritritol hacía que las plaquetas se activaran más y que se formaran coágulos. Y en 8 voluntarios sanos, una bebida con eritritol subió su nivel en sangre durante más de dos días.

Ahora, los límites. Eran pacientes que ya tenían riesgo cardiovascular. Lo medido es el nivel en sangre, no cuánto eritritol comían, y se sabe que el cuerpo también fabrica algo de eritritol por su cuenta a partir de la glucosa. La parte de los 8 voluntarios es un piloto diminuto. Una asociación no prueba que el eritritol cause nada, y los propios autores piden estudios a largo plazo. Con lo que hay hoy no sale un veredicto de «peligroso» ni de «inocuo». Si tienes enfermedad cardiovascular, riesgo alto o diabetes, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Entonces, ¿qué echo al café?

La respuesta aburrida: el que te guste, pero poco. Si te tira la stevia, busca la líquida o la de sobres cuya etiqueta no empiece por eritritol. Si lo que te sienta mal es el estómago, los polioles son los primeros sospechosos. Por eso el paquete de chicles sin azúcar avisa de efectos laxantes. Y si vuelves al azúcar, recuerda que la miel, el agave y el azúcar moreno cuentan como azúcar igual que el blanco.

Hoy, gira el bote que tienes en casa, mira el primer ingrediente y anota cuántas cucharaditas echas en un día. Ese número es el punto de partida.