¿Los refrescos zero engordan? Lo que se sabe y lo que no

Una lata de cola zero lleva menos de 1 kcal, así que por sí sola no engorda. Lo que no está tan claro es qué hace con tu apetito y tus hábitos a la larga, y ahí la ciencia anda dividida.

Las calorías de la lata: casi ninguna

Según la web de Coca-Cola España, su cola zero lleva 0,2 kcal por 100 ml y 0 g de azúcar. En una lata de 330 ml son unas 0,7 kcal. La versión normal, en cambio, anda por 105 kcal en un vaso de 250 ml, según la misma marca, o unas 139 en una lata de 330 ml.

Fíjate en la tónica: tiene fama de ser la opción fina de la barra y lleva casi tantas calorías como la cola. Además, «zero» es un nombre comercial: lo que la normativa reconoce es «sin aporte energético», que exige no pasar de 4 kcal por 100 ml (Reglamento (CE) 1924/2006). Una cola zero se queda en 0,2 kcal por 100 ml, muy por debajo.

Zero y light: mismo truco, distinto nombre

«Zero» es un nombre comercial. «Light» sí tiene regla: exige al menos un 30 % menos de algo (calorías, azúcar) que un producto parecido, y la etiqueta tiene que decir de qué. En los refrescos, las dos acaban en casi cero calorías, y lo que suele cambiar es la mezcla de edulcorantes y el sabor. Para saber qué te estás bebiendo manda la lista de ingredientes. Estos son los que verás más a menudo:

• Aspartamo (E 951) y acesulfamo K (E 950), muy habituales en las colas.
• Sucralosa (E 955), ciclamato (E 952) y sacarina (E 954).
• Glucósidos de esteviol (E 960), que es la stevia.

Si quieres evitar el aspartamo, hay zeros que no lo llevan: se trata de mirar la etiqueta. Que no lleve no la convierte en mejor ni en peor por sí solo; qué dijo la OMS del aspartamo en 2023 lo contamos en el artículo del aspartamo.

Por eso, si escaneas una zero con Carmen, no esperes un 10 solo por no llevar azúcar: los edulcorantes también cuentan en la nota, como explica el algoritmo de puntuación. Escanear es gratis.

Ensayos frente a estudios de observación: por qué no dicen lo mismo

Hay dos tipos de pruebas y no cuentan lo mismo. En los ensayos, a un grupo de personas se le pide que cambie el refresco con azúcar por uno sin calorías y se compara con otro grupo. Una revisión de 2022 publicada en JAMA Network Open juntó 17 ensayos con 1.733 adultos, sobre todo con sobrepeso. En los 12 que hacían esa sustitución (601 personas), el peso bajó alrededor de 1 kg de media. Los autores hablan de pequeñas mejoras, sin señales de daño. Un kilo es poco, pero es el resultado de cambiar de bebida y nada más.

En los estudios de observación, en cambio, se mira a mucha gente durante años y se ve qué le pasa a quien bebe más zero. Ahí aparecen asociaciones con más diabetes tipo 2, más problemas cardiovasculares y más mortalidad en adultos. El problema: asociación no es causa. Quien ya tiene problemas de peso o de glucosa suele elegir más zero, y eso enreda la lectura (se llama causalidad inversa).

La OMS, en 2023, hizo la cuenta de todo y recomendó no usar edulcorantes para controlar el peso ni para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Su revisión no vio beneficio a largo plazo sobre la grasa corporal, ni en adultos ni en niños. Lo calificó de recomendación «condicional» justo por lo anterior: las asociaciones pueden estar torcidas por cómo era cada persona al empezar. La guía no se aplica a quien ya tiene diabetes.

Si hoy te tomas dos latas normales al día, pasar a zero te quita unas 280 kcal y unos 70 g de azúcar diarios, que es casi el triple del tope ideal de la OMS (unos 25 g). En ese caso, la zero sale ganando de largo. Si ya bebías agua o una lata de vez en cuando, lo que te ahorras es mucho menos.

Las dos cosas pueden ser verdad a la vez. Cambiar la normal por la zero te ahorra calorías hoy. Convertir la zero en tu forma de controlar el peso para siempre no tiene respaldo. Sirve para pasar de la normal al agua, no para quedarte a vivir en ella.

Diabetes, dientes y paladar

Con diabetes, una zero es mejor opción que la normal en cuanto a azúcar, pero cada caso es distinto. Consúltalo con tu médico, con tu equipo sanitario o con un dietista-nutricionista.

La acidez es otra cosa: la de un refresco con gas sigue ahí aunque no haya azúcar. Mejor de golpe y con la comida que a sorbitos durante toda la tarde.

Y está el paladar. Un refresco zero mantiene el listón del dulce muy alto, y por eso la OMS anima a ir hacia bebidas sin endulzar. Si buscas bajar el azúcar de verdad, qué echarle al café también cuenta.

Para esta semana: cambia solo una lata normal por una zero, y una zero por agua con gas con limón. Si lo que te preocupa es el azúcar que llevas en total, empieza por saber cuánto azúcar lleva una lata de refresco.