Una lata de cola lleva unos 35 g de azúcar. Sí, casi 9 terrones

Una lata de cola de 330 ml lleva unos 35 g de azúcar, casi 9 terrones. Te la bebes en lo que dura un descanso y con ella se te va más azúcar de la que la OMS pone como ideal para el día entero.

El dato sale de la web de Coca-Cola España: 35 g de azúcar y 139 kcal por lata de 330 ml. Si lo divides entre 3,3 salen unos 10,6 g por cada 100 ml, que es lo que verás en la tabla del envase.

Qué son 35 g dentro de un día entero

Puesto al lado del ideal de la OMS, que son unos 25 g, una lata es el 140 %: 35 g frente a 25 g. Si miras el tope más flojo, el 10 % de la energía, que con 2.000 kcal son unos 50 g, la lata se come el 70 % de ese margen. Y trae 139 kcal, un 7 % de unas 2.000 kcal al día. Si quieres ver cómo se suma el resto de la jornada, mira dónde se mete el azúcar sin que lo pidas.

Otra forma de verlo: 35 g de azúcar son lo mismo que llevan dos yogures y medio de sabores de 125 g, de los típicos de la nevera. Nadie se bebe dos yogures y medio de golpe, pero una lata se acaba en cinco minutos y no hace sentir que hayas comido nada.

En la etiqueta, mira siempre la columna «por 100 ml» y la fila «de los cuales azúcares». Si el envase solo da el dato «por ración» o «por vaso», multiplica: es la única manera de comparar una botella de 500 ml con una lata de 330 ml sin liarte.

La misma cola, según lo que te pongan delante

Formato	Azúcar	Terrones
Lata de 330 ml	unos 35 g	casi 9
Botella de 500 ml	unos 53 g	unos 13
Botella de 1 litro	unos 106 g	unos 26

La regla es sencilla: cada 100 ml que añades son otros 10,6 g, unos dos terrones y medio. Es como si el vaso grande del cine viniera con su propio azucarero. Las bebidas energéticas de lata grande son otra liga, con cafeína de por medio: aquí las comparamos.

Naranja, limón y tónica: menos azúcar, con letra pequeña

Fuera de la cola, la cosa cambia. En España, los refrescos de naranja y de limón de las marcas grandes ya no van como la cola. En su web, Coca-Cola España declara 4,1 g por 100 ml en la Fanta de naranja y 4,4 g en la de limón, y 4,4 g en la Sprite original. Una lata de naranja de 330 ml queda en unos 13,5 g: entre 3 y 4 terrones, menos de la mitad que la cola. Aun así, es más de la mitad del ideal diario de la OMS en una sola lata, así que la cosa mejora pero no se arregla.

Las tónicas y las gaseosas del súper también se mueven por esa zona. La tónica original que hemos mirado declara 2,4 g por 100 ml, y la gaseosa típica 0 g, porque va solo con edulcorantes. Son marcas concretas y las recetas cambian, así que la etiqueta de tu envase manda.

Solo la cola cruza la línea roja. Pero menos azúcar no quiere decir sin nada: estos refrescos compensan el dulzor con edulcorantes, y la OMS recomienda en su guía de 2023 no usarlos para controlar el peso. Si la duda es esa, en este artículo contamos lo que se sabe de las versiones zero, que tienen 0 g de azúcar y también edulcorantes.

Cómo bajarlo sin quedarte con sed

No hace falta dejar la cola para siempre. Basta con que el azúcar no te llegue por defecto, en el tamaño que te sirven y sin pensarlo.

Hay tres maneras fáciles. Pide el tamaño pequeño siempre que lo haya. Pasa del vaso lleno al mitad y mitad: medio vaso de cola y medio de agua con gas, y el azúcar se queda en la mitad con las burbujas intactas. O ve a lo seguro: agua con gas, mucho hielo y una rodaja de limón.

Si dudas con una lata que no conoces, escanéala con Carmen: te enseña la nota y la etiqueta «Alto en azúcares» con los gramos, gratis.

La próxima vez que te pregunten «cola, ¿grande?», contesta con la pequeña, o prueba el mitad y mitad.