¿El vinagre de manzana adelgaza? Lo que midieron de verdad los ensayos

Lo que se sabe del vinagre de manzana y el peso cabe en una frase: el ensayo más citado vio diferencias de uno o dos kilos, el más viral de todos se retractó en 2025 y el chupito en ayunas tiene riesgos que el aliño no tiene.

De dónde sale la fama

El vinagre es ácido acético diluido en agua, y la fama le viene de dos sitios. Uno es su efecto sobre la glucosa después de comer, que ya tiene su artículo en picos de glucosa. El otro es un ensayo japonés de 2009 que las redes han ido pasando de mano en mano hasta que «vinagre» y «adelgazar» quedaron en la misma frase.

Los ensayos, uno a uno

El de 2009 es el de Kondo y colaboradores (Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry). Reclutó a 175 adultos japoneses con un IMC de entre 25 y 30, lo que en Japón se llama obesidad y aquí sobrepeso, y los repartió en tres grupos: dos con una bebida de vinagre a diario y uno con una bebida sin vinagre. Duró 12 semanas. Los grupos del vinagre tuvieron menos peso, menos grasa visceral, menos cintura y menos triglicéridos que el placebo, y los autores hablan de una reducción de peso de entre 1 y 2 kg. Tres detalles que se cuentan poco: el peso volvió a los valores iniciales al dejar de tomarlo, los autores trabajan en una empresa fabricante de vinagre y, como recuerda Harvard Health, no era específicamente vinagre de manzana.

Harvard menciona también un ensayo de 2018 con 39 personas a dieta, 12 semanas, en el que el grupo del vinagre perdió más peso; lo califica de bastante pequeño y de corta duración. Y su conclusión general es que la evidencia de que el vinagre sirva para perder peso de forma duradera no resulta convincente.

Un metaanálisis de 2025 (Castagna y colaboradores, Nutrients) juntó 10 ensayos con 789 personas y halló descensos de peso, de IMC y de cintura, con una heterogeneidad alta entre estudios. En su propia tabla figura el ensayo libanés que acabó retractado, y del que se habla a continuación.

Qué se puede concluir de todo esto: que, en grupos concretos y durante unas semanas, una bebida de vinagre se asoció a diferencias de peso modestas. Qué no: que funcione sin cambiar nada más, que sirva a largo plazo (en el ensayo japonés el peso volvió al dejarlo), que valga para quien no tiene sobrepeso o que se parezca en algo a un chupito en ayunas. Una diferencia de uno o dos kilos también cabe dentro de lo que el peso oscila de un día a otro por el agua y por lo que cenaste, y por eso los ensayos comparan grupos y no personas sueltas.

El estudio viral de 2024 y lo que pasó después

Un ensayo con jóvenes libaneses publicado en 2024 en BMJ Nutrition, Prevention & Health dio la vuelta al mundo con titulares de pérdidas muy llamativas. El BMJ Group lo retractó el 23 de septiembre de 2025: los análisis no se pudieron replicar, se detectaron varios errores y el conjunto de datos mostraba patrones incoherentes con una asignación aleatoria. El propio BMJ Group pide a los medios que no vuelvan a citar sus resultados, así que aquí no repetimos sus cifras. Más detalle en Retraction Watch.

Conviene tenerlo presente al leer cualquier revisión que lo incluya: un metaanálisis es tan sólido como los ensayos que mete dentro.

El chupito en ayunas: dientes y medicamentos

Quien haya probado un chupito de vinagre sin diluir sabe que el esmalte no es lo único que protesta. Harvard Health recuerda que debe diluirse, porque su acidez puede dañar el esmalte. En un estudio de laboratorio (Willershausen y colaboradores, 2014), el esmalte de dientes humanos perdía minerales al sumergirlo en distintos vinagres, más o menos según el tipo y las horas de contacto. Fue in vitro, pero explica el consejo.

Harvard añade que el vinagre se ha descrito como causa o agravante de potasio bajo, algo que importa si tomas diuréticos, y que puede alterar los niveles de insulina, por lo que quien tiene diabetes debe ir con especial cuidado. Hay un caso clínico de 1998 de una persona con potasio bajo, renina alta y osteoporosis que tomaba grandes cantidades de vinagre de sidra. Es un caso aislado, no una estadística, pero muestra que «natural» no significa «sin límite».

Gominolas, cápsulas y pastillas de vinagre

Las gominolas de vinagre llevan azúcar, como se comentaba en el artículo de glucosa, y los ensayos que se citan midieron una bebida, no un caramelo. Con las pastillas pasa otra cosa: un análisis de 2005 motivado por una lesión del esófago tras tomar comprimidos de vinagre de manzana midió ocho productos y encontró diferencias grandes entre marcas en tamaño, acidez y contenido, con dudas sobre si realmente llevaban vinagre. Es decir, no hay forma de saber qué llevaba exactamente cada pastilla.

Úsalo en el aliño

El vinagre de manzana está muy bien en una vinagreta, en unas lentejas o en unos escabeches. Aporta acidez y sabor sin necesidad de salsas pesadas, y no te pide nada a cambio. Si te interesa cómo montar la ensalada para que dé juego, mira cómo aliñar una ensalada.

Otros rituales de ayunas, como el agua con limón, hidratan y poco más, y la lógica de los «depurativos» se parece bastante a la del zumo detox.

Si alguien te propone el chupito de moda, prueba algo más agradable: una vinagreta con tres partes de aceite de oliva por una de vinagre de manzana, echada sobre unas judías verdes todavía templadas. Es más simple que cualquier gominola y sabe mejor que cualquier chupito.