0 % materia grasa: qué quiere decir y por qué tu yogur puede seguir siendo un postre

En un yogur o un queso fresco, «0 % materia grasa» significa como máximo 0,5 g de grasa por 100 g: es el tope que fija la ley para poder decir «sin grasa», y en la práctica equivale a desnatado. De los azúcares y de lo que lleve el resto de la lista, el reclamo no dice ni una palabra.

Por eso conviven yogures 0 % que son casi un postre con otros mucho más sobrios. Toca ver cuál tienes en la mano.

Lo que permite decir la ley sobre la grasa

Las declaraciones sobre grasa están en el mismo Reglamento (CE) 1924/2006 que regula todo lo demás en la etiqueta. La ley aplica el mismo tope a cualquier frase que el comprador entienda como «sin grasa»:

Reclamo	Qué exige
«Sin grasa»	Como máximo 0,5 g de grasa por 100 g o por 100 ml. No se permite escribir «98 % libre de grasa».
«Bajo contenido de grasa»	Hasta 3 g por 100 g en sólidos; hasta 1,5 g por 100 ml en líquidos (1,8 g en leche semidesnatada).

Fíjate en lo que no hay: ningún tope de azúcar, de sal ni de calorías. El «0 %» solo mira una fila de la tabla. Si lo que te interesa es el «light», que compara con otro producto en vez de medir contra un número, está en qué significa «light».

Yogur natural entero o desnatado: unas 25 kcal menos por yogur

En las etiquetas de supermercado, el yogur natural entero marca unas 60-62 kcal y 3,3-3,5 g de grasa por 100 g. El natural desnatado, entre 36 y 47 kcal y como máximo 0,5 g de grasa, que es el tope que fija el Real Decreto 271/2014 para poder llamarlo «desnatado». En un yogur de 125 g son unas 20-30 kcal menos. Los azúcares no se mueven: 4-6 g por 100 g, y son la lactosa propia de la leche, no azúcar añadido.

El 0 % de sabores: edulcorante o azúcar, a elegir

En el lineal conviven dos yogures desnatados de sabores que parecen gemelos. El más habitual en las marcas blancas de los grandes supermercados se endulza con sucralosa, acesulfamo K y a veces aspartamo, y marca entre 4 y 6 g de azúcares por 100 g (la lactosa) y unas 35-45 kcal. El otro lleva azúcar, y se nota en la tabla: entre 11 y 13 g por 100 g en los que miramos, más del doble.

Ninguno de los dos es una trampa en sí. Pero si cogías el 0 % de sabores pensando en «yogur ligero» y lleva 12 g de azúcares por 100 g, un envase de 125 g son 15 g, casi cuatro terrones: más que un yogur natural con una cucharadita de azúcar. Y si es el de edulcorantes, el azúcar baja pero entran los edulcorantes en la lista, que para algunas personas es justo lo que querían evitar.

La ficha de arriba es la del yogur 0 % con azúcar. Gana puntos por no llevar grasa, y los pierde por los azúcares y los aromas.

Queso fresco batido y kéfir: aquí el 0 % sí suma

El queso fresco batido 0 % de supermercado marca unas 46-54 kcal por 100 g, con 7,5-10 g de proteína y unos 4 g de azúcares de la lactosa. Para tan pocas calorías, es una de las formas más fáciles de sumar proteína. El kéfir natural con 0,5 g de grasa ronda las 36 kcal por 100 g, frente a las 65 kcal de uno entero. En ambos casos, quitar la grasa recorta calorías sin colar azúcar, siempre que cojas el natural y no el de sabores. Para elegir entre ellos y el skyr, tienes la comparativa de queso batido, kéfir, skyr y requesón.

La «nata 0 %» de la que te hablan: ligera, sí; sin grasa, no

En las etiquetas de nata para cocinar de varios supermercados no hay ninguna con 0 % de grasa. Lo que sí hay es la nata «ligera»: entre 15 y 18 g de grasa por 100 g y de 160 a 190 kcal. Frente a una nata refrigerada de las del 30 % (casi 30 g de grasa y 284 kcal) es una rebaja grande; frente a una de las del 18 %, que también se encuentran, apenas cambia. Para que la ligera siga siendo cremosa se espesa: la de una marca blanca lleva almidón modificado de maíz y los estabilizantes E-415, E-451, E-460 y E-466, además del emulgente E-471. La fresca solo lleva nata y fermentos lácticos.

Es otro producto, con otra receta. Si ves algo que presume de 0 % para cocinar, mira el nombre de venta: si no pone «nata», es otro producto, por ejemplo un preparado lácteo con espesantes. Lee la lista de ingredientes antes de meterlo al carro, porque para mantener la textura sin grasa algo tiene que sustituirla.

¿Entonces, 0 % o entero?

El 0 % es una rebaja de calorías, no una medalla. La evidencia sobre grasa láctea y salud es de matices, no de blanco y negro (hay más en grasas saturadas, buenas o malas). Si buscas pocas calorías por ración o más proteína por caloría, el 0 % encaja. Si prefieres un yogur cremoso que sacie y te gusta el sabor del entero, el natural entero sin azúcar es una opción razonable. Lo que más pesa en el resultado es lo que se le añade encima: azúcar o edulcorantes. Para comparar el resto de yogures del lineal, tienes cómo elegir el yogur más sano.

Si no quieres comparar listas en el súper, al escanear un yogur Carmen marca «Alto en azúcares» o «Edulcorantes» en la etiqueta, gratis: justo lo que el «0 %» no cuenta.

Mañana, en la sección de lácteos, pon el yogur 0 % de sabores junto al natural desnatado y compara la fila «de los cuales azúcares». Después busca si en la lista aparece la palabra «edulcorante» o la palabra «azúcar», y decide con las dos cosas a la vista.