Grasas saturadas: ni veneno ni barra libre

¿Son malas las grasas saturadas? Depende de cuántas comas y, sobre todo, de con qué las sustituyas: la OMS pide que no pasen del 10 % de las calorías del día, y lo que mejor funciona es sustituirlas por grasas insaturadas. Ni son un veneno ni conviene tratarlas como barra libre.

En una frase, y en tu nevera

Una grasa saturada es la que, por su estructura química, suele ser sólida a temperatura ambiente. Abundan en la mantequilla, los quesos curados, el embutido, la bollería y, entre los aceites vegetales, en el de coco y el de palma. Que sea «de origen vegetal» no la libra de ser saturada.

Las insaturadas son las de los aceites líquidos como el de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul. Y las trans, que veremos más abajo, son un caso aparte. Casi ningún alimento es de un solo tipo, pero algunos dan pistas: el croissant «de mantequilla» de la cafetería ya lo avisa en el nombre, porque la mantequilla es de lo más saturado que hay en la nevera.

Cuántas son demasiadas

La guía de la OMS de 2023 recomienda que las grasas saturadas aporten menos del 10 % de la energía diaria. Como cada gramo de grasa son unas 9 kcal, el cálculo se hace en un momento:

Energía al día	10 % en calorías	Máximo en gramos
1.600 kcal	160 kcal	unos 18 g
2.000 kcal	200 kcal	unos 22 g
2.500 kcal	250 kcal	unos 28 g

Y se gastan rápido. Un croissant de 60 g (unos 7 g de saturadas), una tostada con 10 g de mantequilla (unos 5 g) y un bocata con 40 g de queso curado (unos 8 g) suman unos 20 g, casi toda la cuota de un día de 2.000 kcal. Sin pasarte de nada, simplemente por desayunar y comer lo normal. Si no sabes cuántas calorías necesitas, aquí se calcula paso a paso.

Lo importante es con qué las cambias

El motivo para vigilarlas es que, en promedio, comer más saturadas sube el colesterol LDL (el que se acumula en las arterias) y eso se asocia a más riesgo cardiovascular. Lo que recomienda la OMS no es «quitar grasa» sin más, sino sustituir las saturadas por grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas de origen vegetal o hidratos de alimentos con fibra (integrales, verduras, fruta, legumbres).

Por eso no es el mismo cambio sustituir la mantequilla de la tostada por aceite de oliva que por mermelada. Y por eso un producto «bajo en grasa» que lo compensa con harinas refinadas y azúcar no cumple lo que dice la guía. Para elegir aceite sin perderte, tienes el comparador de aceites.

El aceite de oliva sale alto, y es normal

Mira cuántas saturadas lleva cada 100 g de algunos alimentos:

El aceite de oliva se cuela en el ranking, pero conviene ponerlo en contexto. Casi tres cuartas partes de su grasa son monoinsaturadas (unos 73 g por 100 g, según USDA), y tú no lo tomas por 100 g sino por cucharadas (unos 10-12 g), que dejan en torno a 1,5 g de saturadas. Las nueces, igual: llevan unos 6 g, pero sobre todo grasa poliinsaturada. Los 100 g son una unidad para comparar etiquetas, no una ración.

Las trans y otros matices

Las trans, la parte con menos dudas

Las grasas trans industriales se forman cuando se endurece un aceite (hidrogenación parcial) y son las más desaconsejadas: la OMS pide que no superen el 1 % de la energía. En la UE están limitadas desde abril de 2021 a 2 g por cada 100 g de grasa en los alimentos que llegan al consumidor (Reglamento 2019/649), así que son bastante menos un problema en el súper que hace unos años. Las que hay de forma natural en pequeñas cantidades en lácteos y carne de rumiantes quedan fuera de ese límite.

Si quieres vigilarlas, la pista está en los ingredientes: «grasa parcialmente hidrogenada» es la señal.

No todas las saturadas se comportan igual

La ciencia no está cerrada. Se investiga si las saturadas de un yogur o un queso funcionan igual en el cuerpo que las de la bollería o el embutido, porque el resto del alimento (proteína, calcio, fermentación) también cuenta. Hoy la evidencia sigue en revisión y las guías generales, como la de la OMS, siguen hablando de las saturadas en conjunto. Mientras tanto, lo razonable es no tratar igual un yogur natural que un paquete de bollería, que además de saturadas suele traer azúcar y harinas refinadas.

Cómo encontrarlas en la etiqueta

Busca la línea «de las cuales saturadas», justo debajo de las grasas totales. Más de 4 g por 100 g es mucho (el resto del método lo tienes en cómo leer una etiqueta en 30 segundos). Esta es una bollería típica:

Tres veces el límite: 12 g frente a 4 g. En Carmen AI, esto sale como etiqueta «Alto en grasas saturadas» cuando escaneas el código de barras, y es gratis.

Si tienes el colesterol alto o una enfermedad cardiovascular, lo que aparece aquí es información general: lo que te digan tu médico o tu dietista-nutricionista tiene prioridad.

Para el resto, elige un solo cambio pequeño y hazlo hoy: la mantequilla del pan por aceite de oliva, el bocata de embutido por uno de tortilla o atún, o el bollo de media mañana por un puñado de frutos secos. Uno solo, no los tres a la vez.