El yogur más sano del súper (pista: es el más aburrido)

En la nevera de los yogures, el más sano suele ser el que menos llama la atención: el natural sin azúcar, con unos 4 g de azúcares por cada 100 g que son lactosa, el azúcar propio de la leche. Todo lo que sepa más dulce que eso lo ha puesto alguien.

El natural: la vara de medir

Según la OCU, un yogur natural, entero o desnatado, ronda el 4 % de azúcares: unos 5 g en un envase de 125 g. Los de sabores o azucarados, el 10 % de media, entre 8 y 14 g por yogur. La tabla nutricional no separa lo natural de lo añadido, así que la resta la haces tú: de los azúcares totales quita los 4 g por 100 g de la leche, y lo que sobre lo ha puesto la marca. Para reconocerlo en la lista de ingredientes, tienes los otros nombres del azúcar en este repaso del azúcar escondido.

Una regla de bolsillo: si pasa de 5-6 g de azúcares por 100 g, hay azúcar añadido o fruta de por medio. Y compara siempre por 100 g, no por envase, porque los potes cambian de tamaño de una marca a otra y a veces el más pequeño parece mejor solo por eso.

Unos 14 g, casi cuatro terrones. Unos 5 g de ellos son la lactosa de la leche y el resto, azúcar añadido. Los números de yogures que salen aquí vienen de Open Food Facts, una base de datos colaborativa con etiquetas de productos vendidos en España: son medianas aproximadas y cambian de una marca a otra.

Un paseo por la nevera, yogur a yogur

Los de sabores y de fruta se quedan en unos 11 g por 100 g, que en un envase de 125 g son esos 14 g. Los líquidos son el caso que más engaña: unos 10 g por cada 100 ml, pero la botellita es más grande que el pote, y acabas en unos 18 g sin darte cuenta porque se beben en dos minutos. Un yogur de sabores es, a efectos prácticos, un postre, y como postre está bien. Lo que conviene es no tomarlo como si fuera el desayuno sano. Con los de «bífidus» o los de «defensas» pasa lo mismo: lo que presumen en el frontal no cambia cómo se lee el azúcar de la tabla.

La trampa del griego

El griego tiene fama de yogur serio, de gimnasio. Mira la etiqueta y la historia cambia. Un griego natural de los típicos lleva unos 4-5 g de azúcares, como el natural normal, y unos 3-4 g de proteína, también como el natural normal. Lo que sí lleva es grasa: unos 9-10 g por 100 g, bastante más que un natural corriente. Esa grasa es lo que lo hace cremoso, y también lo que lo sube a unas 110 kcal por 100 g, casi el doble.

Nada de eso es malo. Sacia y sabe mejor, y si te gusta, adelante. Solo que si lo elegiste por «más sano», la ventaja no está donde parece. El problema llega con el griego endulzado, el de miel, el de frutas o el de coco: se va a unos 12 g de azúcares por 100 g, unos 15 g en un envase de 125 g, más que un yogur de fresa normal. Si te gusta la textura pero quieres bajar la grasa, existen versiones ligeras o de 0 %: compara la cifra de grasa en la tabla.

Desnatados y proteicos: el dulce sin azúcar

Un yogur desnatado de sabores «con edulcorantes» baja el azúcar a unos 4 g por yogur, pero mantiene el dulzor con sacarina, sucralosa y compañía, que se ven en la lista de ingredientes. No es ningún drama, aunque tampoco ayuda a que el paladar se acostumbre a menos dulce. Y ojo, que según la OCU algunos combinan azúcar y edulcorantes y siguen en torno al 3 % de azúcar. Si quieres comparar edulcorantes entre sí, lo contamos en stevia, eritritol o sacarina.

Con los «proteicos» pasa algo parecido: muchos llevan proteína de leche añadida y edulcorantes, así que mira la lista. Si lo que buscas es sobre todo proteína, el queso fresco batido o el skyr suelen dar más por 100 g que un yogur, como vemos en queso fresco batido, kéfir, skyr o requesón.

Que el natural no sea un castigo

El natural sin nada es soso, no hay vuelta de hoja. Pero lo dulce puedes ponerlo tú, y lo ves: fruta troceada o triturada (un plátano muy maduro endulza solo), canela, un poco de cacao puro, avena o frutos secos para que crujan, o una cucharadita de crema de cacahuete si te apetece capricho. Una cucharadita de miel también vale. Y la dosis la decides tú, no la fábrica.

Si en el pasillo dudas entre dos yogures, escanéalos con Carmen y compara la nota: separa azúcares y edulcorantes como etiquetas distintas (es gratis). Para más ideas de qué tomar entre horas, mira las meriendas sanas en 3 minutos.

Cuando termines tu yogur de siempre, compra uno natural y échale la fruta que tengas en casa. Si lo notas muy soso, prueba con la mezcla mitad y mitad antes de volver al de sabores.