«Light» en la etiqueta: un 30 % menos… que la versión normal, no que nada

En un alimento, «light» o «ligero» quiere decir que lleva al menos un 30 % menos de algo (calorías, grasa, azúcar…) que un producto parecido, y que el envase tiene que decir de qué. Si venías buscando el aire acondicionado, el programa de la lavadora o un reloj, aquí solo hablamos de comida.

Lo que no dice es que sea poco. Dice que es menos que su versión de siempre, y menos de mucho puede seguir siendo bastante.

Qué tiene que cumplir un producto para llamarse «light»

El Reglamento (CE) 1924/2006, que regula las declaraciones nutricionales en toda la UE, trata «light» como «reducido»: el producto debe tener al menos un 30 % menos del nutriente en cuestión que uno similar, y la etiqueta tiene que indicar qué característica lo hace ligero («30 % menos de grasa», por ejemplo). Para la sal o el sodio el listón baja al 25 %, y para vitaminas y minerales, al 10 %.

Hay otro reclamo que suena parecido y no lo es: «bajo valor energético». Ese no compara con nadie, tiene un número fijo.

Lo que pone	Lo que exige
«Light» o «ligero»	Al menos un 30 % menos que un producto similar, e indicar qué se ha reducido.
«Valor energético reducido»	Al menos un 30 % menos de energía que el producto similar.
«Bajo valor energético»	Como máximo 40 kcal por 100 g (sólidos) o 20 kcal por 100 ml (líquidos).

Ninguna mayonesa podría ponerse el tercero: incluso las más ligeras quedan a años luz de las 40 kcal. «Light» es una comparación con el hermano mayor; «bajo valor energético» es una vara de medir. Los reclamos de grasa («sin grasa», «bajo en grasa») son un tercer juego, y se cuentan aparte en qué significa el 0 % de materia grasa.

Una mayonesa light sigue siendo mayonesa

En las etiquetas de supermercados españoles, la mayonesa normal marca entre unas 550 y 660 kcal por 100 g, y la light, entre unas 250 y 300. Es una rebaja de más de la mitad, pero la light aún lleva en torno a 25-30 g de grasa por cada 100 g. Algunas de las más ligeras, las de «-75 % de grasa», bajan hasta unas 180 kcal.

Puesta junto al aceite puro, la mayonesa normal tiene unos dos tercios de sus calorías; la light, un tercio.

En cucharadas, la cuenta sale así: una cucharada sopera son unos 15 g, o sea unas 90 kcal si es normal y unas 40 si es light. Ahorras unas 50 kcal por cucharada. Es una rebaja de verdad, siempre que no te sirvas el doble.

Lo que cambia además de las calorías es la composición. En las fichas de una marca blanca, la mayonesa normal lleva 2,4 g de hidratos por 100 g y su «salsa light», 6,5 g. Cuando se quita grasa suele entrar almidón y espesantes para que la textura no se hunda, y eso se ve en la lista de ingredientes. Alguna ni siquiera se llama mayonesa en el envase, sino «salsa light».

Yogur griego ligero: aquí la rebaja es de verdad

El yogur griego natural de supermercado marca unas 120-129 kcal y unos 10 g de grasa por 100 g (unos 6,5 g de ellos, saturada). El griego ligero natural de Mercadona, Lidl o Carrefour baja a unas 58-63 kcal y 2 g de grasa, según sus etiquetas recogidas en Open Food Facts. Es un 80 % menos de grasa, y los azúcares (la lactosa de la leche) se quedan en los mismos 4-5 g.

Es el ejemplo de light bien hecho: la grasa de la leche se retira y lo demás queda como estaba, con la proteína incluso algo más alta (5,8 g frente a unos 3,5 g). El matiz está en los de sabores: ahí ya pueden entrar azúcar o edulcorantes, y entonces hay que mirar la lista como en cualquier otro. Si quieres elegir entre todos, el yogur más sano suele ser el más aburrido.

Patatas y queso en lonchas: la rebaja que se nota poco

Las patatas fritas «light» marcan entre 420 y 490 kcal por 100 g, con 17-24 g de grasa. Las onduladas o clásicas rondan las 510-565 kcal y llevan 28-39 g de grasa. La rebaja de grasa es grande; la de calorías, de un 10-15 %. En una bolsita de 30 g, unas 20 kcal de diferencia.

Con el queso en lonchas pasa algo parecido. El tierno normal anda por 325-375 kcal y 24-32 g de grasa; el light, por 250-295 kcal y 16-21 g de grasa. Sigue siendo queso, con lo bueno (proteína, calcio) y lo que suma. Y en los fundidos light la lista crece: en una de las etiquetas que miramos aparecen leche desnatada concentrada, fibra (inulina), almidón modificado y sales de fundido.

Se ha quitado grasa y se ha puesto otra cosa.

Cuando lo light se sirve doble

Hay un efecto que no sale en ninguna tabla: si algo se anuncia como bueno, comemos más. En un experimento de 2009 con 99 universitarias, las que recibieron unas galletas de avena y pasas presentadas como saludables se comieron un 35 % más que las que las recibieron presentadas como poco saludables (Provencher, Polivy y Herman, Appetite). No eran productos «light», pero el mecanismo es el mismo.

Es la lógica del cumpleaños de la oficina: como la tarta es «ligera», el segundo trozo ya no cuenta. Con la mayonesa, la cuenta es muy simple: si te sirves el doble de la light, te has comido casi las calorías de la normal (dos cucharadas de light son unas 80 kcal; una de normal, unas 90).

Cómo compararlas en 20 segundos

1. Coge la versión light y la normal de la misma marca, una al lado de la otra.
2. Compara la columna «por 100 g» (no «por ración»; las raciones no siempre coinciden), fijándote en la energía y en la grasa.
3. Lee la lista de ingredientes de la light buscando almidón, espesantes, azúcar o edulcorantes (con nombre o con código E). Los edulcorantes los tienes explicados en los refrescos zero.

Si no te apetece hacer la cuenta en el súper, escanea las dos con Carmen: te da nota y etiquetas de cada una gratis, y si la light lleva edulcorantes, sale la etiqueta correspondiente. Y para repasar el resto de la tabla, tienes cómo leer una etiqueta.

Si la light no te convence de sabor, quédate con la normal y échale la mitad: media cucharada son unas 45 kcal, casi lo mismo que una entera de la light.