¿Cuántas calorías tiene un aguacate? Entero, medio y en la tostada

Medio aguacate Hass son unas 115 kcal y casi 5 g de fibra; uno mediano entero, unas 225. Lo que despista en la cuenta es que un tercio del peso del fruto es piel y hueso, y eso no se come.

Las cifras por 100 g cambian según la tabla: la del USDA para el Hass da 167 kcal y 15,4 g de grasa, y BEDCA, que no distingue la variedad, 136 kcal y 12 g. Usamos la del Hass porque es la variedad más extendida en el comercio, y te dejo el rango en cada porción.

Medio aguacate es la ración real

Un Hass mediano pesa unos 200 g entero. Según el USDA, la piel y el hueso son alrededor de un tercio de ese peso, así que lo que se come son unos 136 g de pulpa (Dreher y Davenport, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2013). De esa pulpa salen las porciones de abajo.

Porción	Pulpa	Calorías	Grasa	Fibra
Un tercio	45 g	60-75 kcal	5-7 g	unos 3 g
Medio	68 g	90-115 kcal	8-10,5 g	4,3-4,6 g
Mediano entero	136 g	185-225 kcal	16-21 g	8,6-9,2 g

La grasa que lleva y la fibra que no se ve

El aguacate es un fruto con mucha grasa, y casi toda es monoinsaturada: en el aceite del fruto, un 71 % es monoinsaturada, un 13 % poliinsaturada y un 16 % saturada, según la misma revisión. En números, la saturada ronda los 1,4 g por 100 g en BEDCA y los 2,1 g en el USDA. Qué papel juega la saturada en general lo contamos en grasas saturadas, buenas o malas.

Entre las grasas que se untan o se echan encima, es la que más volumen da por caloría. Cien kcal son unos 60-75 g de aguacate (casi media pieza), frente a unos 17 g de crema de cacahuete (BEDCA, 600 kcal por 100 g) o unos 11 g de aceite de oliva (883 kcal por 100 g). Buena parte de la diferencia es agua: el 72 % de la pulpa, según el USDA.

Lo que casi nadie sabe es la fibra: BEDCA da 6,3 g por 100 g, tres veces la de una manzana (2,0 g). Medio aguacate aporta unos 4,5 g, casi una quinta parte de los 25 g al día de los que hablamos en cuánta fibra necesitas, y apenas tiene azúcar (0,3 g por 100 g). Además, trae unos 345 mg de potasio en media pieza.

La tostada de aguacate, calculada

Una tostada con 50 g de pan de barra (unas 120 kcal) y medio aguacate suma unas 235 kcal. Con un huevo a la plancha encima, unas 330 kcal y unos 13 g de proteína, lo que ya es un desayuno completo. El pan lo hemos medido en la tostada con tomate y aceite y el huevo, en calorías de un huevo.

El aguacate ya pone la grasa, así que el aceite por encima sobra: cada cucharada de postre son unas 80 kcal más. Un poco de limón y sal, y ya está. Para más ideas de desayuno sin sartén, hay siete desayunos en menos de cinco minutos.

¿Todos los días? Sí, con la ración en mente

En 2022 se publicó un análisis de dos grandes estudios de Harvard con 110.487 adultos de EE. UU. seguidos hasta 30 años. Quienes comían dos raciones de aguacate o más a la semana tenían un 16 % menos de enfermedad cardiovascular (cociente de riesgo de 0,84) y un 21 % menos de enfermedad coronaria que quienes no lo comían; no se vio relación con el ictus. Y sustituir media ración al día de mantequilla, margarina, huevo, yogur, queso o embutido por aguacate se asociaba a entre un 16 % y un 22 % menos de riesgo (Journal of the American Heart Association, 2022).

Son estudios de observación, así que no prueban causa: quien come aguacate suele comer mejor en general. Un ensayo con 1.008 adultos con la cintura aumentada comprobó que tomar un aguacate al día durante seis meses no cambiaba la grasa visceral, que era lo que buscaban. El LDL bajó muy poco (2,5 mg/dl más que con la dieta habitual) y la calidad de la dieta salió algo mejor. Lo patrocinó el Hass Avocado Board, el organismo del sector (Journal of the American Heart Association, 2022).

Con eso, no hay motivo para temer un aguacate al día, pero tampoco para tomarlo como un remedio. Son 225 kcal, y lo que cuenta es lo que sustituye: una tostada con aguacate en vez de una con embutido no es lo mismo que sumarlo a todo lo demás. Si tienes una enfermedad renal que obligue a limitar el potasio, pregúntale a tu médico por la cantidad que te encaja. Con los frutos secos pasa algo parecido: mucha caloría, buena grasa y un efecto que depende de lo que sustituyen, como se cuenta en ¿los frutos secos engordan?

Cuando toque aguacate, abre el que esté a punto, usa media pieza para la tostada y guarda la otra con el hueso y el film pegado. Así la ración es la que toca y la otra mitad aguanta otro día.