Calorías de un huevo: cocido, frito, revuelto o en tortilla francesa

Un huevo cocido tiene entre 65 y 95 kcal según la talla, y el mismo huevo frito en la sartén suma unas 25 más: lo que cambia de una preparación a otra es el aceite, no el huevo. Una tortilla francesa de dos huevos se mueve entre 160 y 195 kcal, con 14 a 17 g de proteína.

Las cifras salen de BEDCA, la base de composición de alimentos española, que da unas 145 kcal por 100 g para el huevo cocido. Lo que no sale en ninguna base es lo que pesa el tuyo, así que empezamos por ahí.

La talla manda: de 65 a 95 kcal por huevo

La norma de comercialización de la UE clasifica los huevos por su peso con cáscara: S, menos de 53 g; M, de 53 a 63 g; L, de 63 a 73 g; y XL, de 73 g en adelante (Reglamento 589/2008). La cáscara no se come, así que para la cuenta resto algo más de una décima parte del peso. Son pesos aproximados, y los de la columna comestible, una suposición mía.

Talla	Peso con cáscara	Comestible (aprox.)	Calorías	Proteína
S	menos de 53 g	45 g	unas 65 kcal	5,6 g
M	de 53 a 63 g	50 g	unas 75 kcal	6,3 g
L	de 63 a 73 g	60 g	unas 85-90 kcal	7,5 g
XL	73 g o más	65 g	unas 95 kcal	8,1 g

Dos huevos S y dos XL se separan en unas 60 kcal, algo así como un yogur natural pequeño. Y la talla viene impresa en el envase de la docena, así que es el primer dato que conviene mirar si cuentas.

Cocido, a la plancha, frito o revuelto: la sartén pone el resto

Un huevo cocido o poché no lleva más que el huevo. En cuanto entra la sartén, cada gramo de aceite que se queda suma 9 kcal. BEDCA lo refleja: el cocido tiene unos 10,5 g de grasa por 100 g y el frito, unos 14,6 g. Esos 4 g de diferencia por cada 100 g son 2 o 3 g de aceite en un huevo L.

El huevo frito «a la puntilla», con aceite abundante y el borde crujiente, se lleva bastante más. Si se quedaran 5 g de aceite, serían unas 130 kcal. Es una cuenta, no una medición: no hay un dato oficial de cuánto absorbe el huevo en cada cocina, pero da la idea de por qué un plato de huevos rotos pesa más que el huevo.

El revuelto con mantequilla es el último de la lista porque BEDCA lo cuenta así (228 kcal por 100 g). Con sartén antiadherente, un chorrito de leche y casi nada de grasa, baja a unas 105 kcal por huevo. Y si no quieres sartén, en las recetas de microondas hay huevos revueltos en taza.

En la pizarra del menú, el huevo casi nunca va solo: va con patatas, con jamón, con pimientos. Casi siempre es el apellido lo que pesa.

Tortilla francesa de dos huevos

BEDCA da 170 kcal por 100 g para la tortilla a la francesa, con unos 14,6 g de proteína. Con dos huevos M (unos 95 g de tortilla cuajada) salen unas 160 kcal y 14 g de proteína; con dos L (unos 115 g), unas 195 kcal y casi 17 g. Si la sartén pide aceite de más, cada cucharadita (5 ml) que se quede en la tortilla suma unas 40 kcal.

Es una cena rápida y con buena proteína. Si te preguntas cuánta necesitas en un día, la cuenta con tu peso está en cuánta proteína necesitas al día.

Solo claras: la mitad de la proteína por una quinta parte de las calorías

La clara de un huevo L (unos 35 g) tiene unas 16 kcal y casi 4 g de proteína; BEDCA da 45 kcal y 10,5 g de proteína por 100 g. Quitar la yema ahorra unas 70 kcal por huevo, pero te deja con la mitad de la proteína. Cuatro claras (140 g) son unas 63 kcal y unos 15 g de proteína.

En la yema están además la vitamina A y la D: BEDCA da 591 µg de vitamina A y 4,5 µg de vitamina D por 100 g de yema, y cero en la clara. Las claras sirven si buscas proteína con pocas calorías, pero no son «mejor» que el huevo entero por sí solas. Si tu médico te ha pedido que cuides el colesterol, eso se habla en consulta; cuántos huevos caben en una semana y qué dicen los estudios lo cuenta el artículo de los huevos al día.

Lo que lleva un huevo, por 100 g

Casi no tiene hidratos: lo que aporta son proteínas y grasa, y de esa grasa solo unos 3 g de cada 10 son saturadas. Si el huevo va sobre pan, suma antes la tostada: la cuenta del pan y del aceite está en calorías de la tostada con tomate y aceite.

Si quieres llevar la cuenta, el diario y la calculadora de calorías de Carmen son gratis.

Para mañana: mira la talla impresa en la docena que tengas en casa. Y si fríes, mide la cucharadita de aceite una vez, solo para saber lo que echas de verdad.