Tostada con tomate y aceite: de 145 a más de 440 kcal según el chorro

El aceite decide cuánto pesa una tostada con tomate: 10 ml son unas 80 kcal y el chorro de un bar puede ser el triple. Con media tostada y una cucharadita se queda en unas 145 kcal; entera y con el chorro, pasa de 440.

Para no perderse, la cuenta se hace por piezas: pan, aceite, tomate y lo que vaya encima. Los datos de cada alimento son de BEDCA, la base de composición de alimentos española, y en cada pieza decimos qué peso suponemos, porque una «tostada» no pesa lo mismo en el bar de tu calle que en tu cocina.

El pan: 40 g o 80 g, de ahí sale la media tostada

El pan blanco de barra tiene unas 240 kcal por 100 g. Para el bar suponemos una tostada entera de unos 80 g de pan (unas 190 kcal) y una media de unos 40 g (unas 95). Es una suposición razonable, nada oficial: pesa el pan de tu tostada una vez y sabrás en qué cifra te mueves.

Pan	Peso	Calorías (aprox.)
Media tostada de barra	40 g	unas 95 kcal
Rebanada de barra cortada en casa	50 g	unas 120 kcal
Tostada entera de barra	80 g	unas 190 kcal
Tostada entera de pan integral	80 g	unas 200 kcal

El integral no es la opción «ligera»: tiene las mismas calorías que el blanco, o algo más, y aporta más fibra (BEDCA da unos 6 g por 100 g frente a 3,5 g del pan blanco de barra). Si en el bar hay integral, es un empate en calorías con ventaja en fibra. Y tostar no cambia la cuenta: el pan pierde agua, por eso las tablas dan más kcal por 100 g, pero la rebanada pesa menos.

Si lo que te ronda es si el pan en sí es el problema, lo discutimos en ¿el pan engorda? Aquí basta con un dato: en una tostada entera con una cucharada de postre de aceite, el pan pone unos dos tercios de las calorías.

El aceite: de 40 a 240 kcal según quién eche

El aceite de oliva tiene unas 883 kcal por 100 g, y 10 ml pesan unos 9 g. Así que una cucharada de postre (10 ml) son unas 80 kcal, la cucharadita de café (5 ml) se queda en unas 40 y la sopera (15 ml) sube a unas 120. Es la única pieza de la tostada que puede triplicarse sin que se note en el plato, porque el aceite brilla igual en un caso que en otro.

¿Y el chorro del bar? No hay un dato oficial de cuánto echa cada mano. Para la cuenta suponemos 30 ml, dos cucharadas soperas, un chorro generoso pero habitual de aceitera de barra: unas 240 kcal. Es la energía de un donut glaseado de 60 g, solo que sin azúcar y sin que nadie lo vea como un capricho.

El tomate suma poco; lo de encima, bastante más

El tomate es la pieza que menos pesa: BEDCA le da unas 19 kcal por 100 g, así que 50 g de tomate rallado son unas 10 kcal. Lo que cambia la tostada es lo que vaya encima.

Con 30 g de jamón serrano, un par de lonchas finas, sube a unas 95 kcal (BEDCA da unas 320 kcal por 100 g para el serrano, que es bastante graso) y a casi 1,6 g de sal, cerca de un tercio de los 5 g al día que recomienda la OMS como máximo. El jamón cocido y el fiambre de pavo se quedan en unas 35 y 45 kcal por 30 g, con menos de la mitad de sal (unos 0,7 g).

Medio aguacate o un huevo suman cada uno alrededor de 100 kcal. La cuenta fina de uno y otro la tienes en las calorías del aguacate y en las del huevo; aquí basta con saber que cualquiera de los dos cambia la tostada de acompañamiento a plato principal.

¿Engorda? Depende del total, y este aceite tiene buenas razones

Una tostada con tomate y aceite no engorda por sí sola, igual que ninguna comida suelta engorda o adelgaza: pesa el total de lo que comes durante semanas. Con el aceite medido es de los desayunos de barra que más sentido tienen, y hay motivos para que el aceite sea de oliva virgen extra.

La AESAN recomienda usar el aceite de oliva en todas las comidas, como aliño y para cocinar, en sus recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de 2022. Y el ensayo más conocido es español: PREDIMED siguió a 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular y vio menos infartos, ictus y muertes cardiovasculares entre quienes seguían una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra que entre quienes recibieron el consejo de reducir grasa (cociente de riesgo de 0,69, con un intervalo de 0,53 a 0,91, publicado en el New England Journal of Medicine en 2018). Eso sí: lo que se probó fue la dieta entera, no una tostada, y en gente con riesgo alto.

La UE también autoriza una declaración de salud: los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a proteger los lípidos de la sangre del daño oxidativo, siempre que el aceite lleve al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g y se tomen esos 20 g al día (Reglamento 432/2012). Veinte gramos son unas 180 kcal, y ahí está el límite del razonamiento: esa cantidad es para todo el día, comida y cena incluidas. Un chorro de 30 ml solo en la tostada ya la supera.

Si el aceite es la parte de tu dieta que más cuidas, merece la pena saber elegirlo: está comparado en qué aceite comprar.

El desayuno entero, con su café

Una tostada entera con una cucharada de postre de aceite (unas 280 kcal) más un café con leche semidesnatada (unas 57, según nuestra cuenta de cuántas calorías tiene un café con leche) dejan el desayuno de barra en unas 340 kcal. Si en lugar de la tostada eliges algo de la vitrina, la cifra cambia bastante; las opciones están en qué pedir en la barra.

Si quieres llevar la cuenta, el diario y la calculadora de calorías de Carmen son gratis. Y si prefieres hacerle una foto al plato, algunos registros por foto al mes también lo son (ilimitados, con Premium).

En el próximo desayuno de bar, pide la tostada con el tomate y la aceitera en el plato. Echa lo que cubra el pan sin que se forme un charco, que es más o menos una cucharada de postre, y deja la aceitera donde estaba.