Alimentos ricos en hierro: las espinacas no están en el podio (y el pimiento ayuda más de lo que crees)

Una lata pequeña de berberechos, de las del vermut, lleva unos 15 mg de hierro. Para sacar lo mismo de las espinacas tendrías que comerte unos 700 g cocinadas, según la tabla española. La fama de las espinacas viene de otra historia, y el hierro de verdad está en sitios menos fotogénicos: moluscos en lata, morcilla y legumbres.

Cuánto hierro hace falta al día

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2015 una ingesta de referencia de 11 mg al día para los hombres adultos y las mujeres tras la menopausia, y de 16 mg para las mujeres que todavía tienen la regla, porque la menstruación supone una pérdida extra. Son cifras pensadas para cubrir a casi toda la población sana, no una meta que haya que clavar. Y cuentan el hierro que comes, no el que acaba absorbiendo el cuerpo, que es otra cosa (ahora lo vemos).

El ranking, con ración de las de verdad

Las tablas dan el hierro por 100 g, y eso engaña con alimentos que se comen en pizcas o en platos enormes. Aquí va por ración: 65 g de berberechos escurridos (lo que suele traer una lata pequeña), 50 g de morcilla, 200 g de legumbre cocida. Son valores aproximados de BEDCA, la base de composición de alimentos española, salvo las lentejas, que son del USDA (unos 3,3 mg por 100 g cocidas), porque la entrada de lentejas hervidas de BEDCA trae datos que no cuadran.

El marisco en lata va muy por delante, y la morcilla le sigue. Eso sí, el dato de los berberechos sale de BEDCA (unos 24 mg por 100 g) y cambia de una lata a otra: mira la etiqueta si trae el hierro. Después vienen las legumbres, que son la fuente de hierro más práctica para el día a día: un plato de lentejas te da entre el 40 % y el 60 % de la referencia de la EFSA, según quién seas. Las espinacas y la ternera, en cambio, se quedan en 2-3 mg por ración. Buena verdura y buena carne, sí; podio del hierro, no.

Hemo y no hemo: el hierro también tiene clases

El hierro hemo viene de la carne, el pescado y el marisco (Harvard pone almejas, mejillones y ostras entre sus fuentes) y se absorbe mejor. El no hemo está en las plantas, en las legumbres, los cereales y las verduras, y se absorbe peor y de forma más variable, porque depende de lo que haya en el resto del plato. Los cálculos de los comités de expertos manejan una absorción de entre el 14 y el 18 % en una dieta mixta y de entre el 5 y el 12 % en una vegetariana, para personas sin reservas de hierro, según la revisión de Hurrell y Egli (2010).

Eso no quiere decir que las legumbres no cuenten. Quiere decir que lo que pongas al lado importa, para bien y para mal.

Lentejas con pimiento, y mandarina de postre

La vitamina C ayuda a absorber el hierro no hemo cuando va en la misma comida. Un metaanálisis presentado en 2017 (Heffernan y colaboradores, resumen de congreso) con 26 estudios concluye que el ácido ascórbico favorece esa absorción y puede mejorar los marcadores de hierro con el tiempo, y la revisión de Hurrell y Egli, ya citada, va en la misma línea. No hace falta ninguna pastilla: la fruta y la verdura cruda lo llevan de serie.

El pimiento rojo crudo es el que más sorprende: unos 150 mg de vitamina C por 100 g, tres veces más que una naranja (unos 50 mg), según BEDCA. Frito baja a unos 90 mg, así que crudo o poco hecho rinde más. Kiwi y fresas rondan los 60 mg, la mandarina unos 35 mg y el brécol (brócoli) unos 90-110 mg crudo y unos 44 mg hervido. Si no comes carne, tira de lo que toque: mandarina y kiwi en los meses fríos, fresas en primavera y brécol casi todo el año.

El café y el té, un rato después

En un experimento de 1982 con una comida de hamburguesa, tomar té con ella redujo la absorción del hierro no hemo un 62 % y el café un 35 % (Hallberg y Rossander). Es un estudio antiguo y con una comida concreta, pero la idea cuadra con lo que recoge Harvard: los taninos, los fitatos de los cereales integrales y las dosis altas de calcio, sobre todo en suplemento, también frenan el hierro de las plantas. Nadie te pide que renuncies al café. Basta con no tomarlo justo con el plato de legumbres.

Las espinacas, sin capa de superhéroe

Se cuenta que la fama viene de una coma decimal mal puesta en una tabla del siglo XIX, que habría multiplicado por diez su hierro. La historia se repite en todas partes, pero está discutida: el análisis de Rekdal (2014), que repasa el trabajo de Sutton (2010), concluye que no hay constancia de que ese error se cometiera. Así que aquí no la contamos como cierta. Lo comprobable está en las tablas actuales: unos 2 mg por 100 g cocidas en BEDCA, y alguna otra base llega a 3,5 mg. Además llevan oxalatos, unos compuestos que frenan parte de la absorción de ese hierro. Son una verdura estupenda, pero por lo que aportan en general, no por el hierro.

Quién debería fijarse más

Harvard señala como grupos con más necesidad a las mujeres que menstrúan, los niños, las personas mayores, las personas vegetarianas, quienes hacen deporte de resistencia y las personas en diálisis. Con una regla abundante se pierde más hierro cada mes, y en una dieta sin carne ni pescado todo el hierro es no hemo. Si es tu caso, puedes apoyarte en las fuentes vegetales de proteína, que traen buena parte de ese hierro, y en seis formas de comer legumbres sin que sea siempre un potaje. Las latas de marisco tienen su propia ficha en latas de pescado: sardinas y mejillones.

Estar cansado no es un diagnóstico. El cansancio tiene decenas de causas y la falta de hierro es solo una; para saber si te falta hace falta una analítica, y es tu médico quien decide si procede un suplemento. Tomarlo por tu cuenta no sale gratis: el límite superior que recoge Harvard (la referencia de EE. UU.) es de 45 mg al día para adultos, y Harvard recuerda que el exceso, que se ve sobre todo con suplementos a dosis altas o con la hemocromatosis (una enfermedad hereditaria de acumulación de hierro), da problemas digestivos y puede dañar el hígado y el corazón. Si estás embarazada, tus necesidades son otras y las ajusta tu equipo médico.

Si esta semana toca un plato de lentejas, echa por encima unos dados de pimiento rojo crudo y deja el café para más tarde. Es un cambio de treinta segundos y no pide comprar nada nuevo.