Magnesio: dónde está en la comida y qué dice la evidencia del bote de la farmacia

Un puñado de pipas de calabaza (30 g) pone en tu día unos 175 mg de magnesio, más de la mitad de lo que la EFSA da como referencia a una mujer adulta. Casi todo lo que sigue en la lista es igual de poco glamuroso: legumbres, frutos secos y pan integral.

Para qué sirve (y qué no hace el bote)

El magnesio participa en muchas reacciones del cuerpo. La sanidad pública británica (NHS) destaca dos: ayuda a convertir la comida en energía y mantiene en marcha las glándulas paratiroides, que producen hormonas importantes para los huesos. También hace falta para que músculos y nervios funcionen con normalidad. Eso es lo que significan las frases de los botes del tipo «contribuye a reducir el cansancio»: que sin el magnesio necesario esas cosas fallan, no que un extra te dé más energía.

Cuánto: 350 mg ellos, 300 mg ellas

La EFSA fijó en 2015 una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres adultos y 300 mg para mujeres adultas. «Adecuada» es una palabra con trampa: no hay datos para calcular un mínimo exacto, así que la cifra sale de lo que come la población europea sana. Es una orientación, no una línea roja que cruzas si un día te quedas en 280.

El ranking, con ración real

Los valores son aproximados y salen de BEDCA, la base de composición de alimentos española, salvo el chocolate negro, que es el de un 70-85 % de cacao según el USDA (unos 228 mg por 100 g). El chocolate negro genérico de BEDCA, con menos cacao, se queda en unos 125-145 mg. Las alubias varían con la variedad (entre 80 y 95 mg en 200 g cocidas).

Los frutos secos ganan por tamaño: poco volumen y mucho magnesio, y las pipas de calabaza, esas que sobran al fondo del cuenco del aperitivo, se llevan el primer puesto. Las legumbres y las verduras de hoja cocidas ocupan la zona media, y el plátano, que tiene fama de ser el alimento de los calambres, se queda en unos 40 mg: más fama que magnesio. El chocolate negro de un 70-85 % de cacao se defiende bien: dos cuadraditos (20 g) dan unos 45 mg, más que el plátano. Con uno de poco cacao, la cifra baja a la mitad.

Integral frente a refinado: el salvado se queda en el molino

Al refinar un cereal se le quita el salvado y el germen, y con ellos se va buena parte del magnesio. En BEDCA, el pan blanco de barra lleva unos 25 mg por 100 g y el pan integral unos 58 mg: más del doble. En un bocadillo de 60 g de pan, son unos 15 mg frente a unos 35 mg.

Con el pan integral hay que mirar la lista de ingredientes: en España, el Real Decreto 308/2019 exige harina integral para llamarlo así, y de cómo comprobarlo se habla en el artículo sobre el pan de centeno.

Un día que llega sin bote

Con comida normal se llega a la referencia sin esfuerzo. Una tostada de pan integral con un plátano (75 mg), 30 g de almendras a media mañana (80 mg), un plato de garbanzos con espinacas (unos 150 mg) y arroz integral en la cena (65 mg) suman unos 370 mg. Es un día corriente, no un menú de revista. Si tu dieta lleva poca legumbre, poco fruto seco y casi todo refinado, ahí sí hay margen para mejorar, y mejorar es cuestión de platos, no de pastillas. Para el hierro de esas mismas legumbres, tienes el ranking por ración.

Calambres, sueño y ansiedad: qué dicen las revisiones

Aquí el magnesio vende más de lo que demuestra. Para los calambres, la revisión Cochrane de Garrison y colaboradores (2020) juntó 11 ensayos con 735 personas. En las personas mayores con calambres sin causa clara (5 ensayos, 271 personas), el magnesio no redujo los calambres de forma significativa, con certeza moderada, y los autores consideran poco probable que sirva. En el embarazo, la evidencia es contradictoria y de riesgo de sesgo alto. De los calambres del ejercicio no hay ensayos.

Sobre el sueño, la revisión de Mah y Pitre (2021) analizó 3 ensayos con 151 personas mayores y vio que quizá se tarda unos 17 minutos menos en dormirse, con evidencia de calidad baja o muy baja. Los propios autores dicen que es insuficiente para recomendarlo. Si lo que buscas es dormir mejor, la cena tiene su propio capítulo en qué cenar para dormir mejor.

Para la ansiedad, la revisión de Boyle, Lawton y Dye (2017) incluyó 18 estudios en personas con cierta propensión a la ansiedad. Algunos mostraron mejoría, la calidad de la evidencia es pobre y piden ensayos mejor diseñados. Ninguna de las tres cosas permite decir que el magnesio sea un tratamiento. Si tienes ansiedad, insomnio o calambres frecuentes, el camino es contarlo a tu médico.

El bote de la farmacia

Los alimentos tienen una ventaja: el exceso de magnesio de la comida lo elimina el riñón, y Harvard lo considera seguro. Con los suplementos pasa otra cosa.

Tres precauciones: con enfermedad renal, los riñones eliminan peor el magnesio, así que no tomes suplementos por tu cuenta. Algunos medicamentos cambian los niveles de magnesio (Harvard cita ciertos diuréticos, protectores del estómago y antibióticos). Y hay situaciones en que sí puede faltar, como el consumo elevado de alcohol, la diabetes de tipo 2 o las enfermedades que dificultan absorber, como la celiaquía y el Crohn. En todos esos casos decide tu médico, con analítica y con los datos delante.

Y luego está el límite. El Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE, en su opinión de 2001, fijó en 250 mg al día el tope para el magnesio añadido (suplementos o alimentos enriquecidos). El efecto que lo motivó es la diarrea leve, que aparece en una pequeña parte de adultos a partir de unos 360 mg diarios.

Cuando compres pan para el bocadillo de esta semana, coge uno integral de lista corta y ponle al lado un puñado de pipas de calabaza sin sal. Son dos cambios y suman casi 200 mg de magnesio.