«Tengo el metabolismo lento»: lo que mide la ciencia es bastante menos dramático

Ajustado por la masa magra, el gasto de energía de una persona es prácticamente el mismo de los 20 a los 60 años. Lo dice un estudio publicado en Science en 2021 con más de 6.000 personas de 29 países, y no encaja con la idea de un metabolismo que se hunde a los 30.

Qué es el metabolismo y en qué se gasta la energía

El gasto diario de energía tiene tres partes. La mayor es el metabolismo basal: lo que tu cuerpo gasta en estar encendido (respirar, bombear sangre, mantener el cerebro y el hígado en marcha) aunque te quedes en el sofá. Después viene digerir la comida, lo que se llama efecto térmico de los alimentos y que, en una dieta mixta, ronda entre el 5 y el 15 % del gasto diario. Y el resto es movimiento: el ejercicio y todo lo que haces sin llamarlo ejercicio.

Cuando alguien dice «tengo el metabolismo lento» suele referirse a la primera parte, la que menos se ve desde fuera. Conviene mirar qué dicen los datos antes de resignarse.

Lo que midió Pontzer en 2021

El estudio de Pontzer y colaboradores (Science, 2021) reunió medidas de gasto total en personas de entre 8 días y 95 años, hechas con agua doblemente marcada, una técnica que permite saber cuánto gasta alguien en su vida normal. Cuando se ajusta por la masa magra, el gasto es máximo hacia el año de vida (alrededor de un 50 % por encima del adulto), baja despacio hasta los 20, se mantiene estable de los 20 a los 60, incluso durante el embarazo, y después desciende. La nota de la Universidad de Duke añade que no hay un salto en la pubertad una vez que se tiene en cuenta el tamaño del cuerpo, y que tras los 60 la bajada ronda el 0,7 % anual.

Traducido: el metabolismo no tiene un cumpleaños fatídico a los 30, ni la adolescencia fue una época de gasto desbordado. Según estos datos, entre los 20 y los 60 la edad por sí sola explica poco; lo que cambia el gasto total es cuánta masa magra tienes.

Entre personas hay diferencias, pero no tantas como parece

Dos personas del mismo tamaño no gastan exactamente lo mismo en reposo, y eso es real. Lo interesante es de dónde sale la diferencia. En un estudio con 150 adultos escoceses (Johnstone y colaboradores, 2005), la mayor parte de la variación del metabolismo basal se explicó con cosas medibles:

Casi dos tercios son masa magra, que incluye el músculo pero también los órganos. Queda un cuarto sin explicar, y ahí caben las diferencias de verdad: en los hombres del estudio, la hormona tiroidea tiroxina explicó una parte de ese resto, en las mujeres no. Es decir: hay diferencias reales entre personas, pero la mayor parte tiene que ver con cuánta masa magra se tiene, no con un metabolismo misterioso.

Qué sí mueve el gasto: movimiento y músculo

Una de las partes más variables del gasto no es el gimnasio, sino lo demás: estar de pie, ir andando, gesticular, subir escaleras. Se llama NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio). En un clásico de Levine y colaboradores (Science, 1999), 16 voluntarios sin obesidad comieron 1.000 kcal de más al día durante ocho semanas. Alrededor de dos tercios del aumento de su gasto vino del NEAT, y las diferencias en NEAT explicaron que unos acumularan unas diez veces más grasa que otros. Son 16 personas, así que sirve de pista, no de ley.

Si la masa magra explica casi dos tercios de las diferencias en el metabolismo basal, cuidarla tiene sentido. Eso pasa por comer proteína suficiente y hacer algo de fuerza, sobre todo cuando se quiere bajar grasa sin perder músculo por el camino, algo que se desarrolla en ganar músculo y perder grasa.

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Comer cada tres horas, el picante y otros aceleradores

El efecto térmico depende de cuánto comes y de qué comes, sobre todo de la proteína y el alcohol, no de cuántas veces lo repartes. Repartir la comida en cinco tomas no parece cambiarlo, y de eso ya hay un artículo entero en picar entre horas. Con el picante, una revisión con metaanálisis (Ludy y colaboradores, 2012) encontró que la capsaicina sube el gasto y la oxidación de grasa, sobre todo con dosis altas, pero el efecto es pequeño.

Lo que sí existe es la adaptación metabólica: al perder mucho peso, el gasto en reposo puede quedar algo por debajo de lo esperado. El caso más estudiado, 14 participantes de un concurso televisivo de adelgazamiento extremo seguidos seis años, es una situación que nadie debería imitar. Los autores lo describen como una respuesta proporcional, aunque incompleta, al esfuerzo por perder peso. Es una razón más para no tomar las dietas muy restrictivas como atajo.

Cuándo pedir una analítica: la tiroides

Hay situaciones médicas que sí frenan el gasto, y la más conocida es el hipotiroidismo (tiroides poco activa). El NHS británico lista entre sus síntomas el cansancio extremo, la sensación de frío, el aumento de peso, el estreñimiento, la dificultad para concentrarse, el ánimo bajo, la piel y el pelo secos, la voz ronca y, en quien tiene la regla, alteraciones del ciclo. Suelen aparecer despacio y pueden ser leves. Como muchos pueden tener otras causas, el servicio de salud recomienda consultarlo con el médico, que normalmente pide una analítica de TSH y T4. Los detalles están en la página del NHS sobre la tiroides poco activa.

Si además llevas tiempo restringiendo comida, contando cada caloría o pesándote a diario, o si la relación con el peso te preocupa, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de seguir probando cosas.

Si llevas tiempo pensando que tu metabolismo va lento, apunta antes de la próxima revisión lo que notas (cansancio, frío, cambios en el pelo o la piel, regularidad del ciclo) y deja que la analítica responda lo que la báscula no puede.