¿El microondas quita nutrientes? Menos que hervir, si usas poca agua

Lo que se lleva los nutrientes al cocinar es el agua y el tiempo, no las ondas. Una verdura con poca agua y pocos minutos en el microondas conserva igual o más vitamina C que la misma verdura hervida, y el aparato no deja la comida radiactiva.

Qué se pierde al cocinar y por qué

Cocinar cambia los nutrientes, y no siempre a peor: unos se destruyen con el calor, otros se disuelven en el agua y otros se aprovechan mejor cuando la verdura se ablanda. La vitamina C y algunas vitaminas del grupo B son las que más sufren, porque se disuelven en agua y se estropean con el calor. En una verdura hervida, lo perdido no desaparece: se queda en el agua. Las tablas de retención de nutrientes del USDA lo reflejan bien:

Compara las barras: si te tomas el caldo de la verdura (en una crema o una sopa), recuperas parte de lo perdido, 70 frente a 55-60. Y cocinar no siempre resta: en un estudio de Lee y colaboradores (2017) se midió a veces más betacaroteno y vitamina E en la verdura cocinada que en la fresca, según la verdura.

Microondas frente a hervir y vapor: lo que encuentran los estudios

El USDA no mide el microondas en esas tablas, así que toca mirar estudios concretos. En el de Lee, lo que quedó de vitamina C dependió mucho de la verdura y del método, pero en general fue más con microondas y menos con hervido. Con espinacas y zanahorias se ve bien:

Otro estudio, el de Masrizal y colaboradores (1997), comparó cinco verduras cocinadas hasta el mismo punto con varios métodos: la vitamina C retenida fue entre 1,3 y 1,8 veces mayor con el microondas al vapor y con el salteado con aceite que con el hervido, y el hierro, mayor con microondas en cuatro de las cinco verduras.

No es una victoria limpia, y conviene decirlo: depende de qué compuesto mires. En un estudio español (Vallejo y colaboradores, 2003), el brócoli cocinado en microondas perdió el 97 % de sus flavonoides, frente al 66 % del hervido convencional, mientras que el vapor apenas perdió. Son polifenoles, no vitamina C. La moraleja práctica es la de siempre: poca agua, tapa y poco tiempo protegen más que mucha agua y mucho rato. El microondas suele encajar ahí para la vitamina C; para los polifenoles del brócoli, el vapor salió mejor.

El mito de la radiación

Las microondas son radiación no ionizante, de la misma familia que las ondas de radio: calientan porque mueven las moléculas de agua de la comida, y no cambian los átomos. Cuando el horno se apaga, no queda nada. Tu táper sale del microondas tan radiactivo como una tostada recién hecha. La OMS lo resume así: un horno de microondas que cumple las normas de fabricación no supone peligro para quien lo usa. La excepción es un aparato con la puerta dañada o que no cierra bien; entonces toca cambiarlo.

Plásticos: «apto para microondas» y vidrio

El plástico es la parte del microondas que sí merece atención: el problema es el calor sobre el recipiente. En la UE, el Reglamento 1935/2004 exige que los materiales para contacto con alimentos lleven la indicación de que lo son y, cuando haga falta, instrucciones de uso seguro: «apto para microondas» es una de ellas. La AESAN aclara que ese símbolo no es obligatorio cuando no hay dudas sobre el uso, aunque muchos fabricantes lo ponen, y que seguir las instrucciones del envase es lo que garantiza un uso seguro. Si un recipiente no la lleva, está deformado, rayado o muy viejo, pasa la comida a vidrio o cerámica. Un ejemplo de que esto se revisa: la reevaluación del bisfenol A de la EFSA en 2023 redujo de forma significativa la ingesta diaria tolerable, y la Comisión Europea adoptó en diciembre de 2024 su prohibición en materiales en contacto con alimentos, según recoge la EFSA.

Si calientas el táper en la oficina, el vidrio con tapa apta es la opción fácil. Y si en tu trabajo la cola del microondas a las 14:00 es más larga que la del café, mira comida para llevar al trabajo sin calentar.

Seguridad: remover, tapar y el arroz recalentado

Los microondas calientan por zonas. La Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido advierte de que la comida puede estar muy caliente por los bordes y fría por el centro, y recomienda remover o girar mientras se recalienta y cocinar hasta que humee por completo, no solo templar. Tapar suele ayudar a que el vapor reparta el calor.

Las esporas de Bacillus cereus aguantan la cocción, y el arroz es el ejemplo típico que cita la AESAN: si pasa horas fuera de la nevera, se forma una toxina que el recalentado no destruye. Para evitarlo, la AESAN recomienda guardar lo cocinado en la nevera cuanto antes (el tope sin nevera son 2 horas), en recipientes sin apilar, y recalentarlo hasta alcanzar al menos 74 °C. El porqué con más detalle está en recetas de microondas fáciles y sanas. Al microondas solo le toca el último paso.

Verdura al microondas que no quede triste

Una verdura sosa y blanda suele deberse a cómo se usa el aparato. Corta los trozos parecidos, ponlos en un recipiente apto con un chorrito de agua, tapa con un plato o con una tapa, y calienta en tandas cortas, removiendo a la mitad. Sácala antes de que se rinda, aliña al final y aprovecha el jugo que suelte, en la propia verdura o en un arroz. Si usas verduras congeladas, sirven igual de bien, y tienen su propio análisis en verduras congeladas, ¿son sanas?

Cuando recalientes el próximo táper, remueve a mitad, déjalo un minuto con la tapa puesta y comprueba que el centro humea igual que los bordes.