Los 2 litros que se repiten por todas partes son de la EFSA, pero no son 2 litros de botella: son agua total. Entra el café con leche de la mañana, la sopa, la fruta y hasta el pan. Para una mujer adulta la referencia son 2 litros al día; para un hombre, 2,5.
Es una cifra de ingesta «adecuada», sacada de lo que beben y comen personas sanas, no un mínimo que haya que clavar cada día.
De dónde sale el número, y por qué no es de botella
En su dictamen de 2010, la EFSA fijó esos valores a partir de grupos de población con la orina en una concentración normal, y los dio para temperatura y actividad física moderadas. Cuenta el agua de todas las bebidas y la que viene dentro de la comida. En el embarazo la referencia sube a 2,3 litros (300 ml más) y en la lactancia a 2,7 (700 ml más), según la tabla resumen de la EFSA.
¿Y cuánta llega con la comida? La EFSA asumió entre un 20 y un 30 % del total. Una revisión de encuestas (Guelinckx y colaboradores, 2016) midió un 36 % en Francia y un 27 % en el Reino Unido. Para una mujer, eso deja entre 1,4 y 1,6 litros para beber. Una tajada de 300 g de sandía ya trae unos 275 g de agua: la sandía es agua en un 91,5 %, según el USDA.
Si la botella de litro y medio que sale de casa por la mañana vuelve por la tarde como un souvenir, la sopa, el café y la fruta siguen aportando su parte.
Ocho vasos: una regla sin partida de nacimiento
El «bebe ocho vasos al día» tampoco sale de la EFSA. En 2002, el fisiólogo Heinz Valtin revisó la literatura y no encontró estudios que respaldaran la regla de los ocho vasos para adultos sanos, sedentarios y en clima templado. Añadió que con ejercicio intenso, calor o algunas enfermedades sí se aconsejan cantidades mayores. El servicio de salud británico (NHS) habla de 6 a 8 vasos de líquido como orientación y dice que cuentan el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con poco azúcar, incluidos el té y el café.
Lo del café tiene ensayos. En el de Maughan y colaboradores (2016), 72 hombres bebieron un litro de agua y de otras tres bebidas (13 distintas entre todos), y se midió su orina durante 4 horas. Con café, té, cola, zumo de naranja o agua con gas salió lo mismo que con agua; la leche, entera o desnatada, y una solución de rehidratación retuvieron más líquido. En otro, con 50 bebedores habituales de café, cuatro al día durante tres días tampoco se distinguieron del agua en hidratación (Killer y colaboradores, 2014). Son hombres y plazos cortos, pero la idea de que el café «deshidrata» sale mal parada.
Cuándo necesitas más, y cómo notarlo
Los valores de la EFSA son para un día normal. El NHS cita como casos de más necesidad el calor, la actividad física prolongada, la enfermedad y el embarazo o la lactancia. Para el día a día tienes dos medidores de serie. Uno es la sed. El otro es el color de la orina: el NHS recomienda beber lo suficiente para que salga de un amarillo pálido y claro.
Las fórmulas por peso (30 o 35 ml por kilo, según quién las cuente) son reglas de bolsillo, no salen de ningún dictamen: la EFSA da el mismo valor a todas las mujeres adultas y otro a todos los hombres adultos. Quien toma creatina suele preguntarse si necesita más litros; en el artículo de la creatina contamos qué se sabe del agua que se le atribuye en el músculo. Y el agua con limón hidrata como cualquier otra, con su propio análisis.
Beber de más también pasa
En la vida diaria el exceso de agua es raro. En una prueba de resistencia puede darse. En el estudio del maratón de Boston de 2002 (Almond y colaboradores), de 488 corredores con análisis de sangre al llegar, el 13 % tenía hiponatremia (el sodio en sangre por debajo de 135 mmol/l, que se diluye si bebes más de lo que sudas) y el 0,6 % en nivel crítico. Se asoció a haber ganado peso durante la carrera y a tardar más de cuatro horas.
Por eso el consenso de 2015 sobre hiponatremia asociada al ejercicio recomienda beber líquidos que apetezcan cuando se tiene sed, antes, durante y después, y desaconseja beber por adelantado y por obligación.
Agua y peso: el vaso antes de comer y el cambio de bebida
En el ensayo de Dennis y colaboradores (2010), 48 adultos de 55 a 75 años con sobrepeso u obesidad siguieron 12 semanas una dieta baja en calorías, y la mitad tomaba además 500 ml de agua antes de cada comida. Perdieron unos 2 kg más. Es un ensayo pequeño, de gente mayor y con dieta, y la diferencia en lo que comían ya no era significativa en la semana 12. El agua con las comidas es otro asunto, y lo hemos mirado en si beber agua en las comidas engorda.
Más grande es el ensayo CHOICE (Tate y colaboradores, 2012): 318 adultos con sobrepeso u obesidad cambiaron durante 6 meses al menos 200 kcal diarias de bebidas con calorías por agua o por bebidas light. A los 6 meses, el grupo del agua había perdido de media un 2 % de su peso, el de bebidas light un 2,5 % y el de control (consejos generales) un 1,8 %, sin diferencias significativas entre ellos. Lo que sí vieron es que quienes cambiaron de bebida tenían unas dos veces más probabilidades de perder un 5 % que el grupo de control. Y la aritmética es sencilla: cada lata de cola que no te bebes son unos 35 g de azúcar menos. Eso sí, las aguas con sabor no siempre son agua: lo vemos en si el agua con sabor es sana.
Una cosa más, sin dramatismo: si el agua se ha convertido en tu forma de aguantar sin comer, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Para saber si vas bien de agua te sobra la fórmula: con sed, bebe, y con la orina pálida, ya vas servido. La botella del souvenir puede quedarse en casa.
Preguntas rápidas
¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
La EFSA toma como referencia 2 litros de agua total al día para las mujeres adultas y 2,5 para los hombres. Incluye el agua de la comida, que ella estimó entre un 20 y un 30 % del total. Con calor, ejercicio o fiebre se necesita más.
¿El café y las infusiones cuentan como agua?
Sí. En un ensayo con 72 hombres y 13 bebidas, el café, el té, la cola y el zumo de naranja no se distinguieron del agua en la orina producida durante 4 horas, y la leche retuvo más líquido que el agua.
¿Se puede beber demasiada agua?
Es raro, pero en pruebas de resistencia de varias horas puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia): la tenía el 13 % de 488 corredores del maratón de Boston de 2002 al llegar. Con enfermedad renal o cardiaca, la cantidad de líquido la marca tu médico.
¿Beber agua adelgaza?
Por sí sola no hay pruebas sólidas. Un ensayo pequeño (48 adultos de 55 a 75 años, 12 semanas, con dieta baja en calorías) vio unos 2 kg más de pérdida con 500 ml de agua antes de las comidas. En otro de 6 meses, quienes cambiaron bebidas con calorías por agua o por bebidas light perdieron un 2-2,5 %, sin diferencias significativas con el grupo de control, aunque llegaron más veces a perder un 5 %.
¿Hay una fórmula de agua según el peso?
Circulan reglas como multiplicar el peso por 30 o 35 ml, pero la EFSA no usa el peso: da un valor para las mujeres adultas y otro para los hombres adultos. Tómalas como una orientación y no como una cifra exacta.
Sigue leyendo
Qué infusiones para dormir tienen algo de evidencia y cuáles solo calientan
Manzanilla, valeriana, melisa y pasiflora: qué dicen los ensayos, qué significa el «uso tradicional» de la EMA y por qué el ritual pesa. Con precauciones.
Qué hay en el bote de kéfir del súper y qué beneficios aguantan los estudios
Kéfir de leche o de agua, natural o de sabores: cuánto azúcar lleva el bote, qué lactosa tiene, qué beneficios aguantan los estudios y qué es «probiótico».
Zumo, néctar o bebida de frutas: el nombre del brick dice cuánto azúcar te espera
Un «zumo» no puede llevar azúcar añadido; un «néctar» sí, y una «bebida de frutas» es otra receta. Cómo leer el brick y cuánto azúcar suma cada uno.
