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¿La fruta tiene mucho azúcar? Lo que importa de verdad
Una pieza de fruta lleva entre 5 y 20 g de azúcar, y aun así la OMS no la cuenta como azúcar libre si te la comes entera. Lo que sí cuenta es lo que le haces después: exprimirla, secarla o ponerla en almíbar.
El azúcar de la fruta, por pieza
Casi todas las cifras que ves están por 100 g, pero la sandía no viene en tajadas de 100 g clavados. Esta gráfica usa piezas y raciones normales. Salen de multiplicar el azúcar por 100 g que da USDA FoodData Central, que va de unos 5 g en las fresas a unos 16 g en las uvas, por el peso habitual de cada una. La tuya pesará más o menos.
Sí, medio mango tiene más azúcar que media lata de refresco de cola. La diferencia está en lo que viene con ese azúcar, y sobre todo en cómo te lo comes.
Y por 100 g, que es como lo cuentan las tablas
Cuando mires una tabla nutricional o una base de datos, el dato vendrá así. Ordenadas de menos a más azúcar, las frutas de la gráfica quedan en este orden:
| Fruta | Azúcar por 100 g (aprox.) |
|---|---|
| Fresas | unos 5 g |
| Sandía | unos 6 g |
| Melocotón | unos 8 g |
| Naranja | unos 9 g |
| Manzana | unos 10 g |
| Plátano | unos 12 g |
| Mango | unos 14 g |
| Uvas | unos 16 g |
Son valores de USDA FoodData Central y cambian un poco según variedad y madurez. Sirven para comparar entre frutas, no para pesar el plato: ninguna de estas cifras es un motivo para dejar de comerla.
Por qué la OMS no la cuenta
La guía de la OMS sobre azúcares libres deja fuera los de las frutas y verduras frescas y los de la leche, porque no se han descrito efectos negativos al tomarlos así (OMS, 2015). En la fruta entera el azúcar viene con fibra y mucha agua, hay que masticar y llena. Prueba a comerte tres naranjas seguidas: te llenas antes de pelar la tercera. Beber el zumo de esas tres naranjas te lleva un minuto.
La OMS va justo en la dirección contraria a la de esconder la fruta: pide al menos 400 g de frutas y verduras al día a partir de los 10 años. Con esa referencia, el azúcar de la pieza que te comes en el desayuno no es el sitio donde mirar primero.
La hora a la que la comas tampoco cambia estas cuentas. Si te lo preguntas, aquí hablamos de la fruta por la noche.
Cuando la fruta deja de ser fruta entera
Tres cosas le cambian la ficha a una pieza.
El zumo. La naranja cruda lleva unos 9 g de azúcar por 100 g y su zumo, entre 8 y 10 g por 100 ml, en las etiquetas de los supermercados españoles. Un vaso de 250 ml son unos 22 g, y esos sí cuentan como azúcares libres. En el zumo de naranja natural lo vemos con más calma. Los smoothies, los de botella y los de cafetería, van por un camino parecido: la fruta va triturada, a veces con zumo añadido, y se bebe en cinco minutos. El NHS británico los cuenta como azúcares libres y aconseja no pasar de 150 ml al día entre zumo y smoothie. Mira el dato por 100 ml de la etiqueta: si marca 10 g, un vaso grande de 400 ml ya son 40 g.
La fruta seca. Sin el agua, el azúcar se concentra: las pasas rondan los 60 g por 100 g y los dátiles medjool, unos 66 g. Un puñado de pasas de 30 g lleva unos 18 g, más que una manzana entera, y se acaba en dos bocados.
El almíbar. El melocotón crudo tiene unos 8 g por 100 g. En almíbar, las etiquetas españolas (recogidas en Open Food Facts) suelen marcar entre 13 y 17 g, según lo espeso que sea el almíbar. Es agua con azúcar, y se cuela en la fruta.
Con la fruta en lata, lee cómo viene: «en agua» lleva unos 5 g por 100 g, «en su jugo» sube a unos 10 g (el jugo también es fruta, y también azúcar) y «en almíbar» es la que más tiene. Los dos primeros datos son de USDA.
Plátano maduro, plátano verde
Al madurar, el almidón de la fruta se convierte en azúcares, y por eso el plátano con pintas marrones sabe más dulce. Tiene algo más de azúcar que uno verde, pero la diferencia no cambia la ración: sigue siendo una pieza de unos 13 g. No hace falta comprar plátanos «a punto» como si fueran aguacates.
Y el índice glucémico, en dos líneas
Mide lo rápido que sube la glucosa en sangre después de comer algo. En la mayoría de las frutas enteras suele quedar de bajo a medio, porque la fibra frena el ritmo, y sube cuando las conviertes en zumo. Si tienes diabetes, no te guíes por una página de internet: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista qué cantidad y qué tipo de fruta te encaja.
Para sumar la fruta al resto del día y ver si te cuadra con los 25 g de la OMS, tienes la cuenta del azúcar escondido. Pero hay un experimento más fácil: si hoy tomas zumo por la mañana, cámbialo por la pieza entera y fíjate en cuánto tardas en terminártela.
Preguntas rápidas
¿Cuánto azúcar tiene un plátano?
Un plátano mediano, de unos 110 g sin piel, lleva unos 13 g de azúcar. Son unos 12 g por cada 100 g, según USDA.
¿Qué fruta tiene más azúcar?
Entre las frescas, las uvas (unos 16 g por 100 g), el mango (unos 14 g) y el plátano (unos 12 g). La fruta seca es mucho más concentrada: las pasas rondan los 60 g por 100 g y los dátiles medjool, unos 66 g.
¿Qué fruta tiene menos azúcar?
Las fresas, con unos 5 g por 100 g, y la sandía, con unos 6 g, están entre las que menos llevan.
¿El azúcar de la fruta cuenta como azúcar libre?
No, si la comes entera. La OMS deja fuera de los azúcares libres los de las frutas y verduras frescas y los de la leche. Sí cuentan el zumo, la miel y los siropes.
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