En una barrita de cereales, lo que une los copos y el arroz inflado casi siempre es azúcar en alguna de sus formas: jarabe de glucosa, dextrosa, miel o azúcar a secas. Una de 25 g con cobertura de chocolate suma unas 100 kcal y unos 8 g de azúcares, es decir, dos terrones.
Una sola no es una barbaridad. Lo que conviene saber es qué lleva dentro cuando la eliges como merienda de diario.
Dos terrones y 100 kcal, más o menos
En las etiquetas de barritas de cereales con chocolate recogidas en Open Food Facts (35 productos con azúcar que miramos), la mediana es de unos 29 g de azúcares por 100 g, con un rango de 18 a 48 g, y de unas 425 kcal por 100 g. Para una barrita de 20-25 g, eso da entre 80 y 115 kcal y entre 4 y 9 g de azúcares.
En los sellos de Chile, el listón de «alto en azúcares» está en 10 g por 100 g de sólido. Las barritas con azúcar lo pasan por mucho, y las menos azucaradas rondan los 18-21 g.
El pegamento
Un copo suelto no se queda pegado a otro. Para que una barrita aguante en el bolsillo, el fabricante la baña en un almíbar, y ese almíbar aparece en las primeras posiciones de la lista. En 20 de las 22 listas de barritas con chocolate que revisamos aparece azúcar, jarabe de glucosa, dextrosa o miel; las dos excepciones usaban maltitol. Los nombres de esos azúcares con otra cara los tienes en maltodextrina, dextrosa y azúcar invertido.
Las que llevan cobertura de chocolate o de yogur añaden más. En las etiquetas que miramos, las de chocolate con leche rondan los 33-34 g de azúcares y los 6-12 g de grasa saturada por 100 g; algunos snacks de «yogur y cereales» llegan a unos 41 g de azúcares y 15 g de grasa saturada.
Una barrita de proteínas juega en otro terreno, con otros problemas (polioles, aislados), y para eso está el artículo de las barritas de proteínas.
«Con avena», «con fibra» y «sin azúcares añadidos»
Los reclamos del frontal tienen su parte de verdad. «Con avena» suele ser cierto: en varias de las que miramos, la avena integral es el primer ingrediente, con hasta un 57 %. El problema es que el segundo suele ser el azúcar. Con la fibra pasa algo parecido: hay barritas con más de 6 g de fibra por 100 g, justo el listón de «alto contenido», con 25-28 g de azúcares al lado, y de cómo funciona ese reclamo se habla en rico en fibra, fuente de proteínas.
«Sin azúcares añadidos» da para dos caminos distintos. El primero es endulzar con polioles: las «0 % azúcares añadidos» que miramos usan maltitol, bajan a 2 g de azúcares por 100 g y, con tanto maltitol, tienen que llevar el aviso de posibles efectos laxantes. El segundo son las barritas hechas a base de dátil y frutos secos. Si el dátil es el ingrediente principal, la barrita puede presumir de «sin azúcares añadidos» (con el aviso «contiene azúcares naturalmente presentes»); si se añade pasta o jarabe de dátil para endulzar, la ley ya no lo permite. En cualquier caso, el dátil lleva unos 67 g de hidratos por 100 g (BEDCA), casi todos azúcares, así que una barrita en la que la mitad sea dátil ronda los 30 g de azúcares por 100 g. Qué cubre y qué no ese reclamo está en sin azúcar añadido.
Qué mirar antes de ponerla en el carro
Con dos barritas en la mano, mira primero los azúcares por 100 g, que es la única cifra que se puede comparar entre paquetes de pesos distintos, y quédate con la más baja. Después, el primer ingrediente: que sea un cereal integral (avena, trigo integral) y no «azúcar» ni «jarabe». Y por último, el envoltorio: sin cobertura de chocolate o de yogur, casi siempre mejor.
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Si la cambias por otra cosa
Una manzana y 25 g de almendras suman unas 225 kcal, más del doble que la barrita, pero también unos 5 g de proteína y unos 6 g de fibra, según la BEDCA (la almendra cruda trae 19 g de proteína y 14 g de fibra por 100 g, y la manzana, unos 2 g de fibra). Más calorías, sí, pero con proteína y fibra en vez de jarabe.
Otras cosas que caben en un bolsillo: un plátano, una mandarina con un puñado de nueces, garbanzos tostados o un trozo de queso curado con un kiwi.
La casera: avena y plátano
Con cuatro cosas y media hora. Aplasta 2 plátanos muy maduros (unos 250 g sin piel), mézclalos con 150 g de copos de avena y 30 g de nueces o almendras picadas, añade canela si te gusta y extiéndelo en un molde pequeño forrado con papel. Hornéalo a 180 °C unos 20-25 minutos y córtalo en 8 barritas de unos 45 g.
Por barrita salen unas 120 kcal y unos 5 g de azúcares, casi todos del plátano (cálculo aproximado con la BEDCA para el plátano, unos 16 g de azúcares por 100 g, y con las etiquetas de la avena, unas 370 kcal por 100 g). Son unos 11 g por 100 g, frente a los 18-48 g de las del súper que miramos. Aguantan unos días en la nevera, mejor en un táper cerrado. El punto de dulzor depende de lo maduros que estén los plátanos: con los verdes saben más a pan de avena que a postre.
Si la barrita es tu merienda fija, prueba una semana con una fruta y un puñado de almendras en un táper pequeño. Si el viernes echas de menos la barrita, la casera de avena y plátano es el término medio.
Preguntas rápidas
¿Cuántas calorías y cuánto azúcar tiene una barrita de cereales?
En las etiquetas de barritas con chocolate de 20-25 g salen entre unas 80 y 115 kcal y entre 4 y 9 g de azúcares por barrita. Por 100 g, la mediana ronda los 29 g de azúcares y las 425 kcal.
¿Son sanas las barritas de cereales?
Son un snack práctico y de pocas calorías, pero la mayoría están más cerca de una galleta con chocolate que de un cereal de desayuno: azúcar, jarabes y, si llevan cobertura, grasa saturada. Hay diferencias grandes entre unas y otras, y se ven en la tabla.
¿Qué significa «sin azúcares añadidos» en una barrita?
Que no se han añadido azúcares ni ingredientes usados por su poder edulcorante: no vale añadir miel, jarabes ni pasta de dátil para endulzar. El dulzor puede venir de que la base sea fruta, como en las barritas de dátil y frutos secos (con azúcares propios en cantidad), o de polioles como el maltitol, que avisan de efecto laxante. Conviene mirar la tabla igual.
¿Cuál es la barrita de cereales más sana?
La que tenga menos azúcares por 100 g y un cereal integral como primer ingrediente, sin cobertura de chocolate ni de yogur. Comparar la tabla de dos barritas lleva diez segundos.
¿Cómo hacer barritas de avena y plátano?
Se mezclan dos plátanos muy maduros aplastados, 150 g de copos de avena y 30 g de frutos secos picados, se hornea unos 20-25 minutos a 180 °C y salen unas 8 barritas de unos 120 kcal y unos 5 g de azúcares, casi todos del plátano.
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