¿Congelar el pan baja el índice glucémico? Un estudio de diez personas y mucho titular

El titular sale de un estudio con diez personas: el pan blanco casero, congelado, descongelado y tostado redujo la respuesta de glucosa un 39 % frente al fresco, y el pan de supermercado, solo tostado, un 28 %. Las calorías no cambian de forma apreciable, y lo mejor del congelador es otra cosa: que el pan de molde que caduca el martes llegue vivo al jueves.

De dónde sale el dato: diez personas y cuatro formas de pan

Es un estudio de 2008 (Burton y Lightowler, European Journal of Clinical Nutrition) con diez adultos sanos de 22 a 59 años, tres hombres y siete mujeres. Cada uno tomó, en orden aleatorio, dos panes blancos (uno casero y otro comprado) de cuatro maneras: fresco, congelado y descongelado, tostado, y congelado, descongelado y tostado. Se midió la glucosa en sangre durante dos horas y se calculó el área bajo la curva, que mide cuánta glucosa sube y durante cuánto rato.

En el pan casero, la mejora iba de un 25 % (tostar) a un 39 % (congelar y tostar). En el comprado, tostar solo ya daba un 28 % y congelar antes no mejoraba nada (un 26 %). Eso quiere decir que el efecto cambia de un pan a otro y que no se puede dar por hecho que congelar sume algo. Los autores sacan una conclusión curiosa para su campo: si el pan blanco es el alimento de referencia con el que se mide el índice glucémico de otros alimentos, cómo se haya guardado ese pan cambia el resultado. No hemos encontrado ningún estudio que repita el experimento.

Almidón resistente: lo que le pasa al pan al enfriarse

La explicación que se da es el almidón resistente. Al hornear, el almidón del pan se gelatiniza. Al enfriarse o congelarse, parte de sus moléculas se recolocan en una forma más ordenada que las enzimas digestivas atacan peor, y eso se llama retrogradación. Ese almidón se digiere más despacio o llega sin digerir al intestino grueso. El estudio del pan midió la glucosa de los voluntarios, no el almidón; en el arroz sí se midió.

En un ensayo con arroz blanco (Sonia y colaboradores, 2015, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition), el almidón resistente pasó de 0,64 g por 100 g en el arroz recién hecho a 1,65 g en el enfriado 24 horas a 4 °C y recalentado. Es un aumento de poco más de un gramo por 100 g, que encaja con un efecto modesto.

Arroz y pasta enfriados: la misma idea, resultados modestos

En ese ensayo con 15 adultos, el arroz enfriado y recalentado redujo la respuesta de glucosa de 152 a 125 mmol·min/l, un 18 % menos. Con pasta, un ensayo con 45 voluntarios jóvenes (Hodges y colaboradores, Foods, publicado a finales de 2019) vio un 4,4 % menos con la pasta enfriada 24 horas y recalentada que con la recién hecha; la pasta fría, sin recalentar, no mostró diferencia significativa. Y en otro de ocho hombres jóvenes (Progress in Nutrition, 2022) no hubo cambios en la glucosa, aunque sí más sensación de saciedad. Dos de los tres apuntan a menos glucosa, y el tamaño es pequeño. Cocinar el domingo y recalentar el lunes es, sobre todo, batch cooking; si quieres elegir entre grano blanco o integral, está arroz integral o blanco.

Lo que el congelador no cambia

Las calorías, para empezar. Un pan sigue rondando entre 220 y 270 kcal por 100 g, y por qué el pan no engorda por sí solo está en el pan engorda: lo que cambia entre barra, tostado e integral. Congelarlo tampoco lo convierte en integral. En las tablas internacionales de índice glucémico de 2008, el pan blanco sale con un 75 y el integral con un 74 (glucosa pura = 100), prácticamente iguales; el integral aporta al menos el doble de fibra que el blanco, que es otra ventaja. Esas mismas tablas recuerdan que hay versiones de pan de índice bajo y de índice alto, también entre los integrales.

Y que la glucosa suba tras comer pan es lo normal. En un estudio con 153 personas sanas con sensor, la glucosa se quedó entre 70 y 140 mg/dl el 96 % del tiempo (mediana); lo contamos en picos de glucosa. La glucosa de una comida depende de toda la comida, no solo del pan: el tipo de pan, cuánto pan y qué va encima (un huevo, un tomate, aceite) pesan con toda probabilidad más que si pasó o no por el congelador.

Congelar pan bien, que es para lo que sirve

La AESAN explica que congelar a -18 °C o menos detiene el crecimiento de los microorganismos y que, si se hace bien, no supone pérdida de nutrientes. Para el pan, lo práctico es cortarlo en rebanadas antes de congelarlo, separar cada par con papel de horno, guardarlo en una bolsa cerrada sin aire y apuntar la fecha. Las rebanadas van directas a la tostadora, sin descongelar, y el cuscurro que sobraba del bocata deja de acabar en la basura.

Si quieres probarlo, tuesta directamente del congelador las rebanadas del pan que más comes. Lo de la glucosa está por demostrar; lo que seguro ganas es que esa barra no acabe en la basura.