Qué infusiones para dormir tienen algo de evidencia y cuáles solo calientan

Ninguna infusión tiene una evidencia sólida para dormir, y la más famosa de todas, la manzanilla, ni siquiera tiene el reconocimiento de la Agencia Europea del Medicamento (EMA) para eso. Las que sí lo tienen, la valeriana, la melisa y la pasiflora, se apoyan en el «uso tradicional»: décadas de costumbre, no ensayos grandes.

Eso no las convierte en una mala idea. Una taza caliente a la misma hora, con las pantallas lejos, es un ritual razonable. Pero conviene saber qué hay en la taza.

Planta por planta

Planta	Qué dice la evidencia	Precaución
Manzanilla	12 ensayos (Hieu, 2019): mejor calidad de sueño percibida; el único sobre insomnio, sin cambios. La EMA no la recoge para dormir	Alergia a las plantas compuestas (Asteraceae)
Valeriana	16 estudios (Bent, 2006): quizá mejore el sueño, con fallos de método. En insomnio, no superó al placebo (Leach y Page, 2015)	Ver abajo
Melisa	Uso tradicional (EMA); ensayos clínicos insuficientes	Mayores de 12 años; médico si dura más de 2 semanas
Pasiflora	41 adultos, una semana (Ngan, 2011): algo mejor sueño en el diario. Uso tradicional (EMA)	Igual que la melisa
Rooibos	Sin cafeína; en lo que hemos revisado, nada que lo respalde para dormir	Ninguna especial

De la manzanilla hay una revisión de 12 ensayos, con una mejora de la calidad del sueño percibida, pero los propios autores piden estudios más grandes, y el único ensayo sobre insomnio no encontró cambio. En la ficha de la EMA se reconocen usos digestivos, para el resfriado, la boca y la piel, pero no el sueño. De la pasiflora hay un ensayo con 41 adultos de 18 a 35 años, una semana de infusión frente a una infusión placebo: mejor puntuación de calidad de sueño en el diario. Es corto y pequeño, y lo que mide es lo que cada uno dice. La melisa y la pasiflora tienen en la EMA ese «uso tradicional» para el estrés leve y como ayuda para dormir.

La tila, el otro clásico de la abuela, figura en la EMA bajo la tos y el resfriado y el estrés mental, y su ficha no menciona el sueño. La lavanda sí aparece en la EMA bajo los trastornos del sueño y el estrés mental.

«Uso tradicional»: qué significa y qué no

En las fichas de la EMA de melisa y pasiflora se lee que se basan en el uso tradicional y que la evidencia clínica es insuficiente. Es una forma de decir que se usan desde hace mucho para síntomas leves y que no hay un ensayo grande que lo haya confirmado. Aconsejan, además, consultar con un médico si los síntomas duran más de dos semanas. La valeriana tiene una categoría más alta, el «uso bien establecido», pero solo para un extracto seco etanólico concreto, que no es la taza de infusión.

Valeriana: la que más hay que mirar

Es la más estudiada y, a la vez, la que más precauciones tiene. Una revisión de 16 estudios con 1.093 pacientes (Bent y colaboradores, 2006) concluyó que podría mejorar la calidad del sueño, pero con fallos de método importantes y señales de sesgo de publicación. Otra revisión, de hierbas para el insomnio (Leach y Page, 2015: 14 ensayos, 1.602 personas con insomnio), no vio diferencias frente al placebo en ninguna medida y sí más efectos adversos por persona con la valeriana. El NCCIH recuerda que la Academia Americana de Medicina del Sueño desaconseja la valeriana para el insomnio crónico en adultos.

La EMA indica no usarla en menores de 12 años, en el embarazo o en la lactancia, y avisa de no conducir o manejar máquinas. El NCCIH añade que puede dar dolor de cabeza, molestias de estómago o sueños muy vívidos, que se han descrito casos raros de daño hepático (casi siempre con otras hierbas) y que no debe combinarse con alcohol o sedantes.

Mezclas «relax»: ojo con la teína

Las infusiones de hierbas, a diferencia del té, no llevan cafeína. Pero en las mezclas «relax» o «noche» puede aparecer té verde o té negro en la lista de ingredientes (a veces como «Camellia sinensis»), y eso es cafeína. Según el resumen de la EFSA de EUFIC, una taza de té de 220 ml ronda los 50 mg, y la propia EFSA señala efectos sobre el sueño con unos 100 mg en algunas personas. Cuánta lleva el té verde y el matcha, por ejemplo, está en el artículo del té verde y el matcha.

Mira también si la mezcla lleva regaliz (a veces escrito «palo dulce»): tiene sus propias precauciones con la tensión, que cuenta el artículo del regaliz negro.

El ritual pesa más que la planta

Lo que sí recomiendan las guías de sueño es más aburrido que una infusión. El NHS británico aconseja levantarse a la misma hora todos los días, no tomar cafeína, té o alcohol en las seis horas antes de acostarte y evitar una cena copiosa a última hora; de ahí viene el artículo sobre qué cenar para dormir mejor. Una taza caliente a las diez, con luz baja y sin móvil, encaja en ese plan. La de las once y media tiene un riesgo claro: levantarte a las tres. Y si lo que cambias es el café de la tarde, el descafeinado tiene sus matices, que contamos en el artículo del descafeinado.

Cuándo ya no es cosa de infusiones

El NHS plantea la consulta con un médico si cambiar de hábitos no ayuda, si llevas meses durmiendo mal o si el sueño te está afectando durante el día. La revisión de hierbas de 2015 concluye que no hay evidencia suficiente para respaldarlas contra el insomnio. Si necesitas la taza cada noche para dormir, o duermes mal desde hace semanas, merece una conversación con tu médico, no otra caja de infusiones. En el embarazo, con medicación o con cualquier enfermedad, la misma regla.

Si te va bien la manzanilla de antes de acostarte, quédate con ella sin más análisis: es razonable pensar que el ritual hace más que la planta, y eso ya es motivo suficiente para tomarla.