Zumo de naranja natural: ni tan sano como creías ni un refresco

El zumo de naranja recién exprimido no es un refresco, pero tampoco es una naranja: un vaso de 200 ml lleva unos 18 g de azúcar, unos 4 terrones y medio, sin una sola cucharadita añadida.

Es el vaso que parece el único ingrediente «fit» de la barra del bar, entre el pincho de tortilla y la napolitana. Y lleva más azúcar del que parece.

El azúcar libre no pregunta de dónde viene

Los azúcares libres son los que se añaden a los alimentos y bebidas, más los que están en la miel, los siropes y los zumos de fruta, según la OMS. Los de la fruta entera no cuentan. La propia OMS añade que la mayoría de los zumos, incluso los que no llevan azúcar añadido, contienen cantidades importantes de azúcares libres, y que conviene limitarlos.

La razón es de pura mecánica. Al exprimir, rompes la estructura de la fruta y te quedas sin casi nada de fibra. Y un vaso se bebe en un minuto, y ese vaso son 2 o 3 naranjas que nadie se comería de una sentada. Según los datos del USDA, una naranja mediana tiene unos 12 g de azúcar y unos 3 g de fibra. El zumo trae el azúcar y se deja la fibra en el exprimidor.

Para ponerlo en el mapa: el tope ideal de la OMS son unos 25 g de azúcares libres al día. Con un solo vaso ya te has comido casi tres cuartas partes. Si quieres seguir la pista de dónde se mete el resto, el azúcar escondido en tus compras tiene su propio repaso.

Exprimido, de brik, néctar o «de naranja»

En el súper hay varias cosas que se parecen y no son lo mismo.

El zumo es fruta y nada más: el Real Decreto 781/2013 lo define como un producto de las partes comestibles de frutas sanas y maduras. El néctar lleva agua y puede llevar azúcar o miel añadidos, hasta un 20 % del peso del producto, y en la etiqueta tiene que decir el porcentaje mínimo de fruta. Y el refresco de naranja ni es zumo ni es néctar: es una bebida con sabor. Para saber cuál es el tuyo, lee la lista de ingredientes: el zumo 100 % solo debería tener fruta.

En azúcar, los zumos exprimidos y los 100 % de brik quedan muy cerca. El exprimido anda por unos 8,5 g por 100 ml, y los 100 % envasados que hemos mirado, entre 8,6 y 9 g. Los exprimidos de botella que se venden refrigerados en el súper entran en el mismo cajón. Los néctares de brik que hemos mirado andan por los 10 g, y la cola, 10,6 g: el zumo le gana, pero por poco, y el néctar casi la empata.

En el pasillo, tres comprobaciones de diez segundos: que el nombre diga «zumo» y no «néctar», que la lista de ingredientes solo lleve fruta y que los azúcares por 100 ml ronden los 9 g. Si ves bastante más, es que alguien ha añadido algo.

Un detalle de los envases: un brik de 1 litro son cinco vasos de 200 ml, es decir, unos 85 g de azúcar en total. La ración que pone la etiqueta y el vaso que te sirves en casa casi nunca coinciden, así que mide una vez cuánto te cabe.

No es para asustar: un vaso pequeño de zumo no es lo mismo que un refresco. Lleva vitamina C y potasio, que un refresco no tiene. Pero tampoco conviene tratarlo como un vaso de agua con extras.

La vitamina C la tienes en la naranja entera

Esa es la razón por la que mucha gente toma zumo, y es válida. Solo que la naranja entera la da igual: según el USDA, lleva unos 53 mg de vitamina C por cada 100 g, y el zumo, unos 50 mg. Con el potasio pasa algo parecido: el USDA recoge unos 500 mg en un vaso de 248 g de zumo, y la naranja también lo trae. Lo que el vaso no trae es fibra, y por eso suele llenar menos que la fruta.

Así que, si lo que buscas es vitamina C, una naranja gana al vaso: además de la fibra, es más difícil comerse tres seguidas que bebérselas. Si quieres repasar cuánto azúcar hay en el resto de la fruta, lo tienes en el artículo de la fruta.

Cómo tomarlo sin renunciar a él

Si te gusta, no hace falta dejarlo. Lo que ayuda es el tamaño y el momento: un vaso pequeño, de unos 150 ml, deja el azúcar en unos 13 g, y mejor con el desayuno que a sorbos durante toda la mañana. La naranja entera tiene fama de engorrosa, pero una pelada en un tupper cabe en la mochila y se come en la uni. En el menú del día, el zumo cuenta como un dulce más: si ya hay flan de postre, con uno de los dos vas servido.

Si controlas la glucosa, por diabetes o por otra razón, habla del zumo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Para mañana: pide la naranja entera de postre y el zumo pequeño con la tostada, o prueba una de las ideas de desayunos en menos de cinco minutos. Y si lo haces tú, fíjate en cuántas naranjas hacen falta para llenar el vaso: ese dato se te queda.