Fruta deshidratada: la misma fruta sin agua, con el azúcar concentrado en un puñado

El servicio de salud británico (NHS) cuenta como una de las cinco raciones diarias de fruta y verdura un puñado de 30 g de fruta seca, y un puñado de pasas de ese peso lleva unos 19 g de azúcar. Las dos cosas son ciertas: la fruta seca sigue siendo fruta, solo que sin el agua que te llena.

Fruta sin agua: el azúcar en menos sitio

Al secar una fruta se va el agua y se queda el resto. Por eso los números de cada 100 g suben tanto. Estas son las etiquetas de seis bolsas de Mercadona (en Open Food Facts, consultadas en octubre de 2026), con las uvas frescas del USDA como referencia:

La diferencia entre unas bolsas y otras es el agua que les dejan. Los orejones (208 kcal por 100 g) y las ciruelas (240) están más húmedos, y los dátiles (296) o las pasas (321), menos. Con el arándano hay otra razón, que viene en la lista, y la vemos abajo. La fibra va de 4 a 7,5 g por 100 g, y Consumer recoge entre 1.000 y 1.500 mg de potasio por 100 g en los orejones, así que algo de bueno traen.

Con una pieza de fruta fresca esto no pasa. Para ver cuánto azúcar lleva la manzana o el plátano, y por qué no se cuenta igual, tienes el artículo sobre el azúcar de la fruta.

¿Azúcar libre o no? Depende de quién lo cuente

La OMS define los azúcares libres como los que se añaden a los alimentos más los que hay en la miel, los jarabes y los zumos, y deja fuera los de la fruta entera. La fruta seca no aparece nombrada, así que no hay una respuesta de la OMS a «¿cuenta o no?». El comité científico británico (SACN), en cambio, sí se pronunció: según la Nutrition Society, la fruta seca no cuenta como libre porque el azúcar sigue dentro de la estructura de la fruta, pero la fruta triturada o extruida sí.

Esto no cambia lo práctico. Lo que nadie discute es la concentración, y que por los dientes conviene tomarla en las comidas: el NHS aconseja no picarla entre horas, para reducir el riesgo de caries, y cuenta como una ración 30 g de fruta seca (unos 80 g de fresca). La traducción: un puñado pequeño de pasas, no el paquete.

Lo que se cuela en el paquete

La trampa más clara está en la lista de ingredientes. Los arándanos deshidratados de Mercadona llevan arándanos, azúcar y aceite de girasol: 67,8 g de azúcares y 342 kcal por 100 g. Como el azúcar figura en la lista, parte de esos gramos es añadido, y ese sí cuenta como libre. Las pasas llevan aceite de girasol en cantidad pequeña, que sirve para que no se peguen (OCU lo explica así) y no las convierte en fritas. Y una mezcla «cocktail» de fruta deshidratada del mismo súper añade a la fruta azúcar, aceite de algodón y manteca de coco, más un conservante con sulfitos.

El mango deshidratado de Mercadona es el contraste: 60 g de azúcares por 100 g y, en la lista, solo mango y conservante. Ahí todo el azúcar es de la fruta, y la cifra sola no te lo cuenta. Con los «chips» de plátano pasa lo contrario: suelen ir fritos en aceite (a menudo de coco) y a veces con azúcar o miel, así que ya no son solo fruta seca. Mira la lista.

La fruta liofilizada, la de bolsas crujientes de fresa o frambuesa secadas en frío, pesa todavía menos, y el principio es el mismo: sin agua, más azúcar por cada 100 g, así que la ración se mide en gramos y no en puñados. Si dudas, escanea la bolsa con Carmen (gratis): si lleva azúcar añadido, como los arándanos endulzados, lo verás en la nota y en las etiquetas.

Sulfitos: el aviso de los orejones

En los orejones de Mercadona, el segundo ingrediente es el conservante E-220, dióxido de azufre, que sirve para que la fruta conserve su color. Los sulfitos son uno de los 14 alérgenos del Reglamento 1169/2011 y deben declararse cuando superan los 10 mg por kg. Pueden dar reacciones en personas sensibles, sobre todo con asma. Si es tu caso, consúltalo con tu médico o con un alergólogo.

En las pasas y los dátiles de la misma marca ponen «trazas de sulfitos»; en el mango deshidratado, el E-223, otro sulfito; y las ciruelas usan el E-202, que es sorbato, otra familia. En el artículo de los alérgenos se ve dónde mirar.

Cómo usarla bien

La fruta seca funciona mejor como ingrediente que como snack: unas pasas en una ensalada de zanahoria rallada, unos orejones troceados en un cuscús o en un guiso, un dátil picado en un postre. Así el dulzor cunde, la ración se queda pequeña y el paquete dura semanas. El NHS lo resume en una equivalencia útil: 30 g de fruta seca valen por 80 g de fresca, es decir, un puñado frente a una manzana pequeña.

Los frutos secos de cáscara tienen su propio artículo en ¿engordan los frutos secos?, y si la fruta seca viene dentro de una barrita, las barritas de cereales cuentan qué más lleva.

Con dos bolsas de fruta seca delante, lee solo la lista de ingredientes. La buena suele tener una línea (la fruta) y a veces un conservante; si necesita cuatro o más, es otra cosa.