¿Cuántos huevos puedes comer al día? Adiós al mito del colesterol

Si en tu casa se sigue diciendo que más de tres huevos a la semana es pasarse, los datos son más amables: la AESAN recomienda hasta 4 huevos medianos por semana, y los estudios grandes no encuentran más enfermedad cardiovascular en personas sanas que llegan a un huevo al día. Parece una contradicción y no lo es del todo.

Lo que se decía del huevo

Un huevo mediano lleva unos 185 mg de colesterol. La cuenta sale de los 373 mg por cada 100 g que da la base de datos del USDA para el huevo cocido, aplicados a una pieza de unos 50 g sin cáscara. De ahí la lógica de siempre: el huevo tiene colesterol, el colesterol de la sangre es malo, luego el huevo es malo.

Lo que falla es el eslabón del medio. La mayor parte del colesterol que circula por tu sangre lo fabrica tu propio hígado, y en la mayoría de la gente lo que más lo empuja hacia arriba es la grasa saturada de la dieta, más que el colesterol que traen los alimentos. Hay personas que sí responden más al colesterol de la comida, y por eso existen excepciones que veremos más abajo.

Qué miró el estudio grande de 2020

En 2020 la revista BMJ publicó un análisis de Drouin-Chartier y colaboradores que juntó tres grandes estudios de EE. UU., con más de 215.000 personas seguidas hasta 32 años, y lo sumó a una revisión de estudios de todo el mundo con más de 1,7 millones de participantes.

Comer un huevo al día o más, frente a comerlo menos de una vez al mes, no se asoció a más enfermedad cardiovascular. En la revisión, tampoco se vio un aumento de riesgo por cada huevo diario añadido. Los autores concluyen que un consumo moderado, de hasta un huevo al día, no se relaciona con el riesgo cardiovascular general.

Una pega: son estudios observacionales, es decir, miran lo que come la gente y lo que le pasa después, así que no prueban una causa. Pero con tanta gente y tantos años, pesan. Y las personas que participaron no tenían diabetes al empezar, algo que importa para el último apartado.

Cuatro a la semana y uno al día, a la vez

Entonces, ¿por qué la recomendación española es más prudente que los estudios? La AESAN no explica ese número en detalle. Lo que sí se ve en sus recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de 2022 es que piensan en la dieta entera: reparten la proteína de la semana en al menos 4 raciones de legumbres, 3 de frutos secos, 3 de pescado y hasta 4 huevos, con menos carne. Es decir, que la proteína no venga siempre del mismo sitio.

Para los huevos, la guía pide tomarlos «con moderación» y fija un máximo de 4 medianos a la semana (un mediano pesa entre 53 y 63 g con cáscara). También aconseja acompañarlos de ensaladas, hortalizas o pescado, y evitar juntarlos con carnes procesadas o harinas refinadas, como el pan blanco o los empanados.

La lectura práctica: si quieres seguir la recomendación oficial, son hasta 4 a la semana. Si un día te pasas, los datos de los estudios dicen que en una persona sana no es motivo de alarma. Ojo a la aritmética: un huevo al día son 7 a la semana, casi el doble de lo que recomienda la AESAN. Lo que no tiene sentido es contar los huevos con miedo.

Una nota aparte: la propia AESAN dice que, en etapas con mucha demanda de nutrientes como el embarazo o la lactancia, el huevo es muy recomendable por su aporte nutricional y lo fácil que es de comer. En el embarazo, eso sí, bien cocinado y consultándolo con tu médico.

Con diabetes o colesterol alto, otra conversación

Si tienes diabetes tipo 2, hipercolesterolemia familiar (colesterol alto de origen genético) o cualquier problema cardiovascular, cuántos huevos te convienen es algo para hablar con tu médico o con un dietista-nutricionista. Los estudios de arriba no se pueden aplicar sin más a tu caso.

Las calorías las pone la sartén

Un huevo mediano cocido son unas 75-80 kcal: el USDA da 155 kcal por 100 g, y la pieza ronda los 50 g sin cáscara. Lo que cambia la cifra es el aceite que se queda pegado al huevo, porque cada gramo suma 9 kcal. Un huevo frito, según el USDA, son unas 196 kcal por 100 g, es decir, unas 98 en una pieza de 50 g: se queda con 2 o 3 g de aceite. Si lo fríes en mucho aceite, con puntilla incluida, la cuenta sube más. A cambio, el huevo cocido te da unos 6 g de proteína (12,6 g por 100 g en la misma tabla del USDA), que es bastante por 78 kcal.

Y lo que va al lado pesa más que el huevo. En un bocata de beicon con huevo frito, el huevo es el ingrediente más inocente: el beicon trae la grasa saturada y la sal, y el pan blanco apenas aporta fibra.

Si buscas más proteína para la compra, hay una lista de alimentos con más proteína, y para la mañana, desayunos de menos de cinco minutos.

Ya en el súper, mira el código impreso en la cáscara: el primer número dice cómo viven las gallinas (0 ecológico, 1 camperas, 2 en suelo y 3 en jaula). La AESAN sugiere las camperas, si puedes, por bienestar animal.

Una cosa para esta semana: mira qué acompaña al huevo en tu plato de siempre. Si es beicon, embutido o pan blanco, cambia ese acompañante por tomate, verdura o una tostada integral, y deja el huevo como está.