Un plato de fabada pasa de las 500 kcal; en la de lata, el compango viene en miniatura

Casera o de lata, la fabada llega al plato con una cifra parecida y por motivos distintos: en la olla de casa pesa el compango, y en la lata, sobre todo, la sal. Un plato de 350 g ronda o pasa de las 500 kcal en los dos casos.

Kcal por plato: casera y de lata

La casera la calculamos con una receta estándar, y la de lata, con etiquetas reales de supermercado de Open Food Facts (base de datos colaborativa, consultada el 6-11-2026). Todo son aproximaciones:

Las lentejas del último puesto vienen del artículo del plato de lentejas, con la misma idea: las legumbres solas son ligeras y lo que las acompaña decide. El hermano mayor de ambas es el cocido madrileño.

Fabes y compango: de dónde sale cada cosa

Las fabes son alubias blancas grandes: según USDA, 139 kcal por 100 g cocidas, con unos 10 g de proteína y 6 g de fibra (los mismos valores que vimos en el artículo de legumbres). En un plato con 200 g de fabes cocidas, ponen unas 280 kcal y casi nada de grasa.

El compango es el chorizo, la morcilla y la panceta que se cuecen con ellas. Con 90 g servidos (35 g de chorizo, 35 de morcilla y 20 de panceta) la cuenta por piezas da unas 360 kcal, y como parte de la grasa se queda en la olla, contamos 270-340 en el plato, casi toda en forma de grasa, y buena parte de la sal, porque los tres son curados o salados. El chorizo solo va de unas 320 a 450 kcal por 100 g según cuál sea.

La lata: sal, compango y aditivos

En las etiquetas que miramos, la fabada de lata tiene entre 130 y 165 kcal por 100 g y entre 0,6 y 1,2 g de sal. En un plato de 350 g salen entre 2 y 4 g de sal, de los 5 g al día que recomienda la OMS. Es decir, un plato puede llevar hasta el 80 % de la sal recomendada para todo el día.

El compango declarado es pequeño: según las etiquetas, chorizo, morcilla y panceta suman entre el 9 y el 17 % del producto (las alubias, entre el 45 y el 52 %). Por eso la lata no sale mucho más ligera que la casera; la grasa y la sal están más repartidas por el caldo. Muchas latas no llevan aditivos más allá de los propios embutidos; cuando aparecen, suelen ser nitritos y nitratos (E-250 y E-252) de los embutidos, y a veces glutamato (E-621) o un colorante de pimentón (E-160c). La OCU encontró aditivos en 9 de las 22 fabadas en conserva que analizó. Para leer esos porcentajes entre paréntesis, hay una guía en orden y porcentaje de ingredientes.

En las fabadas de lata, Carmen AI marca la sal cuando pasa del listón (el escáner es gratis), y entre dos latas se ve cuál se queda por debajo.

Si la haces tú: tiempos reales

Las fabes secas piden remojo de la noche anterior (unas 10-12 horas). Después, cocción lenta, a fuego bajo y sin remover con cuchara (mejor sacudir la olla de vez en cuando, para no romper el grano): entre 1,5 y 2 horas, con el compango dentro y agua que apenas las cubra, y un poco más si son viejas. Es una comida de tarde de domingo, no de martes. Con olla exprés baja a unos 35-45 minutos. Y una fabada de lata a las diez de la noche tiene todo el sentido.

Desgrasar en frío

La grasa del caldo, a temperatura de nevera, se solidifica y sube a la superficie. Si dejas la olla una noche, al día siguiente sale con una cuchara en una pieza blanca, y el sabor se queda en las fabes. No cambia las kcal de lo que ya estaba dentro del chorizo, pero quita buena parte de la grasa suelta del caldo.

Una fabada con la mitad de compango

Cuece el compango entero para que suelte su sabor al caldo, pero a la hora de servir pon la mitad de las piezas por plato y guarda el resto para otra comida. Así el plato baja a unas 450 kcal (estimación) y las fabes protagonizan más del plato. Con más fabes por cucharada también sube la fibra.

Y una nota sobre quién la come: la sal y la grasa de este plato piden más cuidado si tienes la tensión alta o colesterol, y en esos casos conviene seguir lo que te indique tu médico o tu dietista-nutricionista.

Con qué acompañarla

Es un plato único: con lo que lleva, ya no necesita pan en cantidad. Una ensalada de hojas verdes sin sal de más o una naranja de postre completan la comida con verdura y fruta, y el resto del día puede ir más ligero. Sírvela en plato hondo normal y no en cazuela, que es donde el cucharón se va solo.

Sábado de olla grande y nevera hasta el domingo: la fabada del domingo ya es otra fabada.